※2024年3月25日追記更新
「四角尻」という言葉を聞いたことがありますか？腰回りからお尻の下まで脂肪が多くつき、お尻の形状が四角く見え、多くの女性が気にする悩みのひとつです。桃尻を手に入れる方法や自宅で行えるエクササイズについてお話していきます。
四角尻の原因
四角尻の主な原因は、お尻周りの筋肉の低下と脂肪の付き過ぎです。これにより、お尻の形状が滑らかな曲線ではなく、四角く見えることがあります。
また、運動不足や長時間の座り仕事、不健康な食事習慣も四角尻の原因となります。適切なケアと生活習慣の改善によって、四角尻を改善できます。
お尻周りの筋肉をほぐし、運動を取り入れ、バランスの取れた食事を心がけることで、美しいお尻の「桃尻」を手に入れることができます。
また、運動不足や長時間の座り仕事、不健康な食事習慣も四角尻の原因となります。適切なケアと生活習慣の改善によって、四角尻を改善できます。
お尻周りの筋肉をほぐし、運動を取り入れ、バランスの取れた食事を心がけることで、美しいお尻の「桃尻」を手に入れることができます。
四角尻を解消するための座り方
①椅子に座るときは、背もたれを使い、足は床にしっかりつけましょう。膝は90度で曲げ、背中をまっすぐに保つことが大切です。
②座っているときときや立っているときに、背中はできるだけまっすぐに保ちましょう。背中を反ったり、胸を張ったりする事は、腰痛の原因になりますので、背中を真っすぐするだけにしましょう。また、立っている時は、お尻の筋肉を軽く締めて、骨盤を正しい位置に保ちます。
③画面や本などに集中するときに、顔を前に出しすぎないように気をつけましょう。首や肩に負担がかからないようにしましょう。
④スマートフォンやタブレットを使うとき、画面を顔の高さに持ち上げるか、首を前に出しすぎないようにしましょう。
正しい姿勢を保つことは、お尻を美しく保つだけでなく、体全体の健康にも影響を与えます。
②座っているときときや立っているときに、背中はできるだけまっすぐに保ちましょう。背中を反ったり、胸を張ったりする事は、腰痛の原因になりますので、背中を真っすぐするだけにしましょう。また、立っている時は、お尻の筋肉を軽く締めて、骨盤を正しい位置に保ちます。
③画面や本などに集中するときに、顔を前に出しすぎないように気をつけましょう。首や肩に負担がかからないようにしましょう。
④スマートフォンやタブレットを使うとき、画面を顔の高さに持ち上げるか、首を前に出しすぎないようにしましょう。
正しい姿勢を保つことは、お尻を美しく保つだけでなく、体全体の健康にも影響を与えます。
四角尻を治す為に出来る、セルフケア
四角尻を治す為には、お尻周りを動かす必要があります。四角尻の原因の一つに、股関節の動きの少なさが大きく影響しています。
股関節の動きが悪くなると、お尻周りが冷え、カチカチのお尻になります。お尻周りの筋肉をほぐし、血行を促進することで、「桃尻」を手に入れやすくなります！
股関節の動きが悪くなると、お尻周りが冷え、カチカチのお尻になります。お尻周りの筋肉をほぐし、血行を促進することで、「桃尻」を手に入れやすくなります！
お尻のストレッチ
お尻の筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。
①仰向けに寝ます ②左膝に右の足首を引っかけます ③左の足を、胸に向かって寄せてきます ④痛みがない所で約20秒キープ ⑤反対も行いましょう
左足を伸ばしているのがキツイければ、膝を曲げても大丈夫です。
何度も行っていくと、お尻周りが温かくなるのが分かると思います。是非、何度も行い、お尻の柔軟性を高めてください。
①仰向けに寝ます ②左膝に右の足首を引っかけます ③左の足を、胸に向かって寄せてきます ④痛みがない所で約20秒キープ ⑤反対も行いましょう
左足を伸ばしているのがキツイければ、膝を曲げても大丈夫です。
何度も行っていくと、お尻周りが温かくなるのが分かると思います。是非、何度も行い、お尻の柔軟性を高めてください。
股間節を動かす体操
股関節ぷらぷら体操
長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします。ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします。ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット。
朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません。何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果がありますし、身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません。
終わった後は、足がぽかぽかしてきます。お尻周りが温かくなっていくと、代謝も上がって、四角尻解消に一歩近づきます。
長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします。ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします。ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット。
朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません。何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果がありますし、身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません。
終わった後は、足がぽかぽかしてきます。お尻周りが温かくなっていくと、代謝も上がって、四角尻解消に一歩近づきます。
四角尻を治す為には食事習慣の改善も必要
食事習慣の改善は、四角尻の改善と「桃尻」を手に入れるために重要です。四角尻の特徴としては、脂肪の付き過ぎがあります。適切な栄養と水分を摂る事は、体脂肪の減少、筋肉量の増加が期待でき、健康的な生活に重要です。
バランスの取れた食事
①毎食に野菜や果物を取り入れましょう。これらはビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含みます。
②豆、鶏肉、魚、卵などのたんぱく質を毎食手のひら一個分を意識しましょう。
③米類を極的に摂りましょう。お米とお味噌汁を軸にしたお食事をしましょう。
④健康的な脂質を摂取しましょう。オリーブオイルやアボカドなど、不飽和脂肪酸が含まれる食品がおすすめです。
⑤食事は三食しっかり摂り、間食は適度に。「ケ」と「ハレ」を意識して、連日の食べ過ぎに注意しましょう。
バランスの取れた食事は、四角尻の予防や改善だけでなく、健康的です。食事に気を配り、健康的な食習慣を築くことで、桃尻と美しい体型を作れます！
②豆、鶏肉、魚、卵などのたんぱく質を毎食手のひら一個分を意識しましょう。
③米類を極的に摂りましょう。お米とお味噌汁を軸にしたお食事をしましょう。
④健康的な脂質を摂取しましょう。オリーブオイルやアボカドなど、不飽和脂肪酸が含まれる食品がおすすめです。
⑤食事は三食しっかり摂り、間食は適度に。「ケ」と「ハレ」を意識して、連日の食べ過ぎに注意しましょう。
バランスの取れた食事は、四角尻の予防や改善だけでなく、健康的です。食事に気を配り、健康的な食習慣を築くことで、桃尻と美しい体型を作れます！
水分摂取の重要性
①十分な水分を摂ることで、皮膚が健康的でハリのある状態を保ちます。
②水分は代謝を促進し、体内の老廃物やむくみを排出します。正常な代謝は体脂肪の蓄積を抑え、四角尻の解消に必要です。
③筋肉は水分を必要とします。十分な水分を摂ることで筋肉の機能が保たれ、お尻の形状を改善するトレーニングの効果が高まります。
④適切な水分摂取は、食事の消化や栄養吸収にも影響し、健康的な食事になります。
水分をこまめに摂ることは、四角尻の改善だけでなく、全体的な健康にもプラスの影響をもたらします。日常生活で水分を取り入れていきましょう。
②水分は代謝を促進し、体内の老廃物やむくみを排出します。正常な代謝は体脂肪の蓄積を抑え、四角尻の解消に必要です。
③筋肉は水分を必要とします。十分な水分を摂ることで筋肉の機能が保たれ、お尻の形状を改善するトレーニングの効果が高まります。
④適切な水分摂取は、食事の消化や栄養吸収にも影響し、健康的な食事になります。
水分をこまめに摂ることは、四角尻の改善だけでなく、全体的な健康にもプラスの影響をもたらします。日常生活で水分を取り入れていきましょう。
四角尻を治すためのトレーニング
お尻の筋肉を鍛えるエクササイズは、四角尻を改善するのに効果的です。
①スクワット: 足を広めに広げ、つま先は少し外に向けます。お相撲さんの股割のように、お尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げます。立ち上がる時に、お尻から動かすようにすると、お尻の筋肉を意識しやすくなります。
②ランジ: 一歩前に踏み出し、膝を90度に曲げてしゃがみます。膝が床につかないように注意し、お尻の筋肉を使って元の位置に戻ります。両足を交互に使います。
③バックキック: 両手を椅子や壁に寄りかけ、片足を後ろに蹴り上げます。お尻の筋肉を強調して動かし、反対の足でも同じように行います。その時に、腰を反らないように注意しましょう。
④ヒップリフト: 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に付けます。お尻を上下に持ち上げる動きを繰り返します。その時に、腰を反らないように注意しましょう。
これらのエクササイズ10回行い、徐々に回数やセット数を増やしていきます。いずれも、腰や膝など痛みが出る場合は、行わないようにしましょう。
①スクワット: 足を広めに広げ、つま先は少し外に向けます。お相撲さんの股割のように、お尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げます。立ち上がる時に、お尻から動かすようにすると、お尻の筋肉を意識しやすくなります。
②ランジ: 一歩前に踏み出し、膝を90度に曲げてしゃがみます。膝が床につかないように注意し、お尻の筋肉を使って元の位置に戻ります。両足を交互に使います。
③バックキック: 両手を椅子や壁に寄りかけ、片足を後ろに蹴り上げます。お尻の筋肉を強調して動かし、反対の足でも同じように行います。その時に、腰を反らないように注意しましょう。
④ヒップリフト: 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に付けます。お尻を上下に持ち上げる動きを繰り返します。その時に、腰を反らないように注意しましょう。
これらのエクササイズ10回行い、徐々に回数やセット数を増やしていきます。いずれも、腰や膝など痛みが出る場合は、行わないようにしましょう。
まとめ
お尻が気になる方は、まずトレーニングをすることから考えると思います。
しかし、お尻が残念な状態になるのは、今の身体の使い方がそうさせている訳です。
まずは、そのを解決させていかないと、筋肉をつけたからといって、解決する話ではありません。
日常生活でどのぐらい歩いているか？お尻を使えているか？を考え、そこが解決すれば、自然とお尻はいい形をしてくれると思います。まずは、お尻周りを動かしてあげる事、そして、健康的な食事で中からも改善出来るようにしていきましょう。
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しかし、お尻が残念な状態になるのは、今の身体の使い方がそうさせている訳です。
まずは、そのを解決させていかないと、筋肉をつけたからといって、解決する話ではありません。
日常生活でどのぐらい歩いているか？お尻を使えているか？を考え、そこが解決すれば、自然とお尻はいい形をしてくれると思います。まずは、お尻周りを動かしてあげる事、そして、健康的な食事で中からも改善出来るようにしていきましょう。
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