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毎日の姿勢で差がつく!腰痛を防ぐための簡単姿勢改善テクニック

40代50代の女性にとって、日々の腰痛は大きな悩みの一つです。特に長時間のデスクワークや家事による負担が重なると、腰への影響は避けられません。

 

しかし、実は正しい姿勢を保つことで腰痛を大幅に軽減することができるのです。本記事では、毎日の生活の中で簡単に取り入れられる姿勢改善のテクニックを紹介します。

 

正しい姿勢を意識するだけで、腰痛から解放され、健康で快適な生活を送るための第一歩を踏み出しましょう。一緒に姿勢を見直して、腰痛のない毎日を手に入れましょう!

正しい姿勢の重要性とは?

基本的に、身体は対の筋肉で成り立っています

腰回りのお話を簡単にすると、腰部の筋肉と腹部の筋肉が対になっていて、腰部の筋肉が縮めば腹部の筋肉が伸び、反対に腰部の筋肉が伸びると腹部の筋肉が縮みます

イメージ的には、腰部と腹部が5:5の関係で動いていることが好ましいのですが、姿勢が崩れてくると、5:5の関係が崩れ、上手に動かなくなります

腰を常に反って(反り腰)いる方は、腰が縮み、お腹が伸び、腰を丸めるという動作が苦手になります

逆に、背中が常に丸まって(骨盤後傾)いる方は、お腹が縮み、背中が伸び、腰を反るという動作が苦手になります

その為、ノーマルポジションでいることが一番トラブルないです。

姿勢が腰痛に与える影響

腰痛に一番良いとされているのが、「ウォーキング」

しかし、現代は、デスクワークや、車の移動など、長時間座ってたり、長時間立っていたりと同じ姿勢でいることが多くなっています。

そうなってくると、姿勢が崩れている部分が、長時間同じ姿勢をしていることで、負担のかかる筋肉が出てくることで、痛みの原因が出来てしまいます。

それが、腰痛になる、きっかけです。

良い姿勢のメリット

では、良い姿勢でいる事は、何が良いか?

それは、身体が楽に使えるということです。

ノーマルポジションでいれば、可動域の偏りもなく、どっちにもいきやす、動かしやすい、力も入りやすく、身体への負担が少なくなります。

身体に捻じれがなければ、血管が圧迫されているところが少なく、血液の流れも良いので、栄養も送られやすい、老廃物も運ばれやすく、疲れにくい身体になります。

また、見た目も、ラインの崩れがなく、ハリのはるボディラインになります。ボディラインの崩れや、たるみは、身体がノーマルポジションにいれば、起こりません。

メリハリのあるボディーは、見た目も中身も、メリットが沢山です。

悪い姿勢のデメリット

単純に、上記のメリットの逆になりますね。

身体は疲れやすく、捻じれがある部分は痛みがあり、見た目的にもボディラインは崩れ、メタボ腹になったり、お尻が拡大、もしくは、お尻がたれ、太ももとの境目がわからなくなり、年齢が見た目に出てしまいます。

悪い姿勢に、メリットは残念ながら見当たりません。

日常生活で取り入れる姿勢改善のポイント

姿勢改善のポイントは、頑張らずにやること。

頑張りすぎると、無理な姿勢でいることに疲れ、また違うところに痛みが出てしまいます。

まずは、自分の姿勢がどうか?をチェックして、徐々に慣らしていきましょう。

座り姿勢の改善

まず、固めの椅子に座ってみましょう。

足が付く位置にお尻を置いて、膝の下に踵がくるようにします。

そうすると、まず一番のポイント、「お腹に力が入ります」

そして、二つ目のポイント、お尻のポジションです。

お尻を前や後ろ、右や左に動かすと、椅子に「座骨」と言われる骨が当たるのがわかると思います。

この座骨が、右も左も同じように感じられれば座り姿勢は大丈夫です。

立ち姿勢のポイント

立ち方は、座り方と違って、「ここ」という目印がわかりにくいので、こうなれば大丈夫と言いずらいのが現状です。

ただし、ここを意識するとわかりやすいよというポイントを押さえておきましょう。

立った時、まずは足の裏が全体についている事。

大抵の方は、例えば、両足とも外側に体重がかかってて、内側の親指が浮いている、また逆に、内側に体重がかかっていて、小指側が浮いている、そのほかにも、右足の方に体重がかかっている、左足に体重がかかっている、つま先側で体重がかかっている、踵側に体重がかかっているなど、バランスが崩れています。

中々それを意識したところで治らないのですが、全体的につけるということを忘れないようにしましょう。

ちなみに、全体的に足を地面につけるには、「青竹」がお勧めです。


そして、意識することは、お腹に力を入れることと、お尻の穴を締める事。これだけで、体幹部分の緩みはなくなります。

最後に、目線を真っすぐより少しだけ上にすること。

現代は、スマホやパソコンを見るために、下を向く癖が出来上がっています。

立っているときは、前を見るようにしましょう。

歩き方の注意点

歩き方。

難しいです。

でも、自分の歩き方が違っているということは、知ってください。

日本人は、大抵、足を前に出す、踵から地面に置く、つま先で蹴ることをしている方が多いですが、これは全く違います。

足は、前に出すのでなく、後ろに流れていきます。そうすることにより、お尻の筋肉が使われていくのです。

足を前に出すと、骨盤の動きがなくても歩け、股関節周りが固くなり、腰痛の原因になります。

まずは、自分がどんな歩き方をしているか?のチェックをしてください。

足を前に出していますか?骨盤は歩くときに動いていますか?片側だけ動き、片側は動いていないとかありませんか?

腰痛をお持ちの場合は、特に要チェックです。

オフィスでの姿勢改善テクニック

仕事中の姿勢は、日常の大半の時間を占めています。可能であれば、自分にあった高さにしてあげるなどの工夫が必要です。

デスクワークでの姿勢チェック

パソコンの位置が、身体の正面にありますか?意外と、資料を置いて、正面からずれていますなんて方多いです。

椅子の高さは、合っていますか?椅子の高さは合っているのに、つま先立ちになっていませんか?

女性に多いのが、踵が地面につく高さなのに、つま先立ちで座っている方。この座り方は、腰痛に直結するので要注意です。

今は、ノートパソコンが主流で、目線が下がりがち。あまりにもパソコンが低い場合は、下に何か置くなどして、高さを作りましょう。

簡単なストレッチとエクササイズ

デスクワークであれば、立ち上がるという行為は必要です。

休憩までずーっと同じ姿勢でいるのは、筋力的にも衰えやすいですし、筋肉が固まりやすくなり、腰痛の原因になります。

中々立ち上がってうろうろすることは難しい方は、腕を組んで伸びるだけでも良いので、定期的に伸びることはお勧めします。

そして、トイレ休憩や、お昼の休憩時間には、肩回りを動かすようにしましょう。

手のひらを外に向けて、くるくると腕を回旋するだけで、肩甲骨周りも動きます。

ちょっとしたタイミングで取り入れてくださいね。

家庭でできる姿勢改善エクササイズ

腰痛改善には、腰のストレッチや、お尻のストレッチがお勧めです。

自宅で行うストレッチ

まずは、反り腰かどうか?の状態をチェックします。仰向けに寝て、両膝を立てます。

腰はどんな状態になっていますか?地面にべたりとついていますか?それとも、腰が浮き、腰の下に手が入る状態ですか?

正しい姿勢がとれている方は、楽に寝ている状態でも、腰が地面にべたりとついています。

反り腰で腰が固くなっている方は、楽に寝ている状態でも、腰の下に空間があると思います。

少しだけの方もいれば、手が余裕で入る方もいると思います。空間があればあるほど、腰の反りが強いと理解して頂ければよいです。反り腰の方は、腰が固くなっている為、まずは優しいストレッチからチャレンジします。

①仰向けに寝ます ②両膝を立てます ③両膝を左右どちらかに倒します

この動作を左右ゆっくり行って頂いて、痛みや違和感、固さを感じますか?

もし、感じるのであれば、それが腰痛の原因になっています。

腰痛を持っていない人や、柔軟性がある人は、この動作、ほぼ何も感じません。

固さや痛みを感じるのは、腰が固くなっているからです。

両方の方もいれば、片方は何も感じず、片方だけ固さを感じる方もいます。

まずは、固さを感じる方だけでいいので、このストレッチをしてください。

やっていくうちに、何も感じなくなったら、一個上の腰のストレッチにレベルアップです。

①仰向けに寝て、手を肩のラインに置きます ②片側の足を持ち上げながら、股関節90度、膝90度に曲げます ③持ち上げた足を内側に倒します ④足を倒した側と反対の手が浮かないように、しっかりと腰を捻じります

腰痛持ちの方はレベルアップしたストレッチを行っても、大事な部位がストレッチされない事が多いですので、1個目のストレッチを行うだけで十分です。

簡単な筋力トレーニング

腰痛改善、予防には、「ヒップリフト」がお勧めです。

①仰向けに寝て、膝を曲げます。

②足は肩幅に開き、お尻を浮かせていきます。

③腰は反らないように、背中からお尻まで全体的に上げるのがポイントです。

※上げた時に腰が痛い、どこかがしびれるなど違和感がある方は、絶対にやめましょう。

継続的な姿勢改善のためのアドバイス

姿勢改善は、癖もありますし、一日中意識し続けるのも難しいですよね。

習慣化のコツ

鏡を見たり、写真をみたりすると、あれ?自分ってこんな身体だったっけ?と我に返ることありませんか?

自分の姿勢はどうかな?年寄みたいな姿勢や歩き方になっていないかな?と、毎日鏡を見ましょう。

まずは、自分の身体がどうなっているか?を、意識すること。が大事です。

その上で、座り方どうかな?足をちゃんとつけて座っているかな?歩いているとき、骨盤動いているかな?骨盤に手を当ててみようかな?

など、気になることが沢山出てくると思います。

まずは、自分の身体に興味を持ちましょうね。

専門家のサポートを活用する

自分だけで、姿勢を改善する、というのは本当に難しいです。

例えば、ストレッチポールなどの商品を利用する、青竹を毎日踏むなど、手軽なもので身体のメンテナンスをすることや

他人の手を借り、ペアストレッチを受けにいく、メンテナンスもしてくれるパーソナルトレーニングを受けるなど、自分に合った定期的なメンテナンスもお勧めです。

正直、これが絶対いいですよ!とは言えないです。

自分の生活リズムにあったもの、負担なく続けられるものがどんなものか?今一度自分の身体や生活スタイルと向き合ってくださいね。

まとめ

腰痛を予防し、健康な生活を送るためには、日常的な姿勢改善が欠かせません。

正しい姿勢を保つことで、腰への負担を軽減し、長期的な健康効果を得ることができます。

この記事で紹介した簡単な姿勢改善テクニックを取り入れることで、無理なく習慣化しやすくなるでしょう。

また、オフィスや家庭での実践的なエクササイズも活用することで、さらに効果を高めることができます。

継続的な姿勢改善は、腰痛予防だけでなく、全体的な体調管理にも役立ちます。

毎日の生活の中で意識して取り組むことで、健康で痛みのない生活を実現しましょう。




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わかめ
わかめ
2023-06-10
隔週で体のメンテナンスをしていただいた後に、加圧トレーニングをしていただいています。 毎回、不調なところをお伝えすると、それに対応してくださり、的確にアドバイスいただけるので大変ありがたいです。 正しい姿勢や、歩き方なども教えていただいて日々気をつけることができるようになり、体の不調が減りました。 これからも健康、体力維持のために続けたいです。 出張していただけるのも助かっています。
大蔵孝友貴
大蔵孝友貴
2023-06-09
イヤーコーニングをはじめて受けてみましたが、不思議な感覚でしたが、立ち方や肩のハリが抜け、リラックスができました。 普段マッサージ行くのと同じぐらい疲れが抜けますが、痛みは全くなく横になってるだけでスッキリできました。
sayaka
sayaka
2023-06-05
イヤーコーニングの体験で伺いました。 イヤーコーニング自体はじめての体験でしたが、寝ているだけで本当に体のゆがみが改善されるのがとても面白かったです。 また、右耳と左耳それぞれにコーンを差してそこに火を灯し温めてもらうのですが、左側の時の方が燃え方が違ったそうで。 言われてみればいろんなマッサージ屋さんでも「右よりも左が硬いですね」と言われ続けてきました。足を組んだり重い荷物をもったり、何かと重心をかけがちなのでそのせいかもしれません。 終わってから、左重心についてどうしたらいいか伺ったところ、ボディトレーナーの視点で椅子の座り方を指導していただき、今までの座り方を根本から見直す機会になり、たいへん目から鱗でした。
るにるに
るにるに
2023-06-02
月1回イヤーコーニングを受けています。 施術中、楽しく喋っていてもいつの間にか眠ってしまいます。毎回、終わると頭や目がスッキリ軽くなり呼吸がしやすくなると感じています。ビフォー&アフターの写真では、施術後は顔色がトーンアップして目がパッチリとキラキラになっていて嬉しくなります。また、姿勢の改善も見てとれ深い呼吸ができている事に気づきますし、術後落ち着いて行動できる感覚があります。 清潔感のある自宅サロンで駐車場も完備されているので利用しやすく、定期的に通いたいサロンです。
マダムれ
マダムれ
2023-06-01
隔週で加圧トレーニングと姿勢を整える運動をしています。 激しい運動ではありませんが、冬でも体の中心から熱くなり汗ばみます。夏はたっぷりと汗をかいて気分も体もスッキリします。 トレーナーから最新の健康に関するお話を聞いたり、家事や育児の話をしながら楽しくトレーニングできるので、気負わず続けられるのだと思います。
keiko suzuki
keiko suzuki
2023-06-01
イヤーコーニング✨ 言葉を 聞いたこともありませんでしたが、 興味があったので体験してみました。 身体がじんわりとあたたまり 側湾にも効果があると知り ビックリしました。 人や場所によって火の燃え方や 燃えたあとのコーンの中身が違うみたいで とっても不思議でした。 パーソナルトレーナーさんで 身体のことをいろいろと 教えてくださり、 定期的に通いたくなりました。

投稿者プロフィール

馬場 朝美
馬場 朝美2万人のお尻革命に関わる「お尻」の専門家
日常生活で感じる腰痛や股関節、膝の痛みは、実はお尻の健康と深いつながりがあることをご存知ですか?お尻の筋肉は私たちの身体を支え、バランスを保つ重要な役割を果たしています。しかし、現代の生活ではデスクワークや運動不足から、お尻の筋力が低下しやすくなります。

私はお尻の健康を改善する方法を提供し、痛みを軽減し、日常生活をより快適に楽しむお手伝いができます。朝の腰痛、ぎっくり腰、階段昇りの膝の痛みなどに不安を感じているなら、ぜひ体験してみてください。寝る姿勢や階段の上り方、効果的なストレッチ方法など、一般的に知られていない情報もお伝えします。お尻の健康を取り戻し、快適な日常を手に入れましょう!

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