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股関節痛克服ガイド:痛みを和らげ、動きやすさを取り戻す方法

※2024年3月19日追記更新

股間節が痛いが、病院に行くほどでもない。でも、どうにか痛みを和らげたい。そんな方におすすめです。

始めの一歩:股関節の不快感を和らげる日々の習慣

股関節を和らげるために、体重を落としたり、ストレッチしたり、トレーニングしたり、そんな事も大事ですが、日々の生活を改善してあげることも大事です。

股関節痛の原因には、運動不足、筋力の低下が一番に挙げられます。日常生活で、歩くこと、階段を使うことなどなるべく運動量を減らさないこと。

また、タンパク質の少ない食生活をしていると、筋力の低下を招きます。バランスの良い食事、タンパク質の合成を促すための十分な睡眠。

基本的ですが、今一度見直してみましょう。

自宅でできる簡単ストレッチとエクササイズ

股関節の柔軟性と強度を高めるための、自宅でできる簡単な体操とエクササイズをご紹介します。

股関節の可動域を広げる体操

股関節痛の方は、まず、股関節の動きが正しくできておらず、股関節の可動域を狭めている方が多くいらっしゃいます。

小さな可動域で生活をしていると、特定の筋肉に疲労が溜まり、それが身体からのSOSとして痛みとなり表に出てきます。その為、股関節周辺の筋肉を緩ませてあげる事。

これが、一番大事な事になります。そこで、誰でも簡単に出来る股関節ぷらぷら体操を日常のケアとして取り入れて頂きたいです。

①長座になります(ソファーや、壁などにもたれ掛かるか、両手で後方に手を付き、身体を支えます)②股関節の付け根からぷらぷら

ただ、それだけ!
股関節の付け根は、下着のラインになります。そこから、ひたすらぷらぷらと動かします。

なるべく、下半身の力を抜き、初めは小さく動かす事から始めます。徐々に、動きが柔らかくなってきたら、動かしやすい方に大きく動かしていきます。

人は、動かしにくい動きがあると、頑張って、動かしにくい動きをしますが、動かしやすい動きをしていると、動かしにくかった動きも徐々にほぐれ、自然と全体がほぐれていきます。

テレビを見ながら、寝る前に、起きた後に、時間を見つけて、ぷらぷらする習慣をつけていくと、自分でも股関節の動きの改善ができます!また、股関節周りの筋肉がほぐれてくると、だるくなってきますので、だるくなってきたらOKです。

股関節周りの筋肉がほぐれると、下半身がぽかぽかしてきますので、下半身のむくみ改善にも繋がりますよ。

股関節周りの筋肉を強化するエクササイズをご紹介

股関節周りの強化するには、お尻の筋肉を中心にトレーニングすることをお勧めします。

日本人は、お尻の筋肉を使うのが苦手で、お尻の筋肉が弱い方が多いのが特徴です。その為、意識してお尻のトレーニングをしていかないと、お尻の筋肉が衰えやすくなります。

お尻のトレーニングとしては、①四つん這いになります②肘を曲げて、地面につける②片足を伸ばします

この写真のようなトレーニングがシンプルで簡単です。注意点としては、足を上げた時に、腰を反らない事。お尻の力を使って、足を上げてください。

毎日を楽にするための姿勢と動作のコツ

股関節が痛くなる原因は、筋肉のバランスが崩れてしまうことが多くあります。例えば、立っている時に、いつも片方の足にに体重をかける癖があると、体重のかかっているお尻の筋肉が使いすぎ、キャパオーバーになり、痛みが生じる事があります。

使っていないお尻は、使わないことが理由で使えなくなり、さらに使っているお尻の負担が増え、徐々に痛みが増えていく。なんてこともあります。

股関節痛の原因は、姿勢を正しくとれていなかったり、お尻の筋肉がバランスよく使えていなかったりなどバランスの悪さからくることがあります。

立ってるときに、両足に体重がかからずに片足荷重になっている、座っているときに片方のお尻に体重がかかっているなんてことはありませんか?日常的な動作が股関節の負担になっています。

特に女性に多い座り方ですが、上記の写真のように椅子が高いわけではないのに、つま先立ちで座っていることありませんか?この動作が癖になっている方は、身体に過度に負担をかけていることになるので、すぐにでも改善をお勧めします!

座るときは、つま先立ちではなく、足全体に体重をかけ、膝の真下に踵がくるようにします。そうすると、お腹に力が入ることに気づきますか?ちょっとした意識で、身体全体を使い、股関節への負担を軽くすることができます。

日々の快適さを取り戻すためのリラックス習慣

股関節の痛みは、身体のバランスの悪さや股間節の可動域の狭さからくることが多くあります。上記にありませんた、股関節ぷらぷら体操を寝る前に布団の上でリラックスした状態で行うこともリラックス一つです。足をぷらぷらするついでに、腕も同じようにぷらぷらしてあげると、さらに全身を緩めることに繋がります。

もし、お近くにぶら下がれるようなところがありましたら、ぶら下がって伸びるのも一つですし、ぶら下がれなければ、ただその場で伸びるだけでも違います。

現代社会は、縮むことの連続です。意識して身体を伸ばしてあげることで、身体へのストレスは軽減しますので、意識して伸びること、ぷらぷらして身体を緩めてあげることも重要です。

経験者が語る:股関節痛との上手な付き合い方

私自身も、第一子妊娠中から、股関節痛を感じ、一時期は良かったですが、第二子妊娠中に再発。そこからは、身体の歪みが強くなってきたり、ちょっと運動不足だなと感じてくると、再発するようになりました。

子供が小さいと、抱っこしながら作業したりが多くなると、身体が歪みやすく、いたたたと思うことが多々。歩いていて、体重かけて、痛いと、このまま痛みが強くなったらどうしよう。と思ったことも何度もありました。

それからは、小まめにストレッチしたり、運動不足になると、スクワットして少しでも身体を動かすようにしたり、なるべく身体を動かすようにしています。

最近ではなくなってきましたが、忘れたことに痛みを感じて、しまった、最近サボっていたと思う時もあります。
一度、弱くなった部位はどうしても再発しやすくはなりますので、どうしたらよいか?を知っておくと、安心ではありますね。

まとめ

股関節は大きな動きをする場所ですが、股関節の可動域が狭い方が多く、誰でも股関節痛のリスクを持っています。時間はかかりますが、地道に続けていけば、効果は出てきます。無理することだけはやめてくださいね。


股関節痛の治し方「自分で出来るケアやトレーニング方法」はこちら

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投稿者プロフィール

馬場 朝美
馬場 朝美家族まるっと健康トレーナー
「家族の笑顔は、健康から始まる」
40代からはじめる家族の健康管理


<私の想い>

高校生の頃、リウマチを患う祖母との経験が、私の原点です。

祖母の介護を通じて、私は「家族の健康」がいかに大切かを痛感しました。一人が不健康になることで、家族全員の生活が大きく変わってしまう。この経験が、家族全体の健康をサポートする現在の活動につながっています。


<家族と健康の両立>

2児の母として、そしてトレーナーとして、私は様々な気づきを得てきました。

妊娠・出産による体の変化、育児との両立、子どものアトピー症状をきっかに食生活の見直し。これらの経験は、家族それぞれの健康課題に寄り添うことの大切さを教えてくれました。


<三世代の健康づくり>

40歳を過ぎると、年に1%ずつ筋肉が減少していきます。同時に、子育てや親の介護など、家族の健康管理の責任も重くなっていきます。

しかし、一人で抱え込む必要はありません。

私が目指すのは、家族全員で取り組める健康習慣づくり。激しいトレーニングや厳しい制限は必要ありません。家族それぞれの年齢や生活リズムに合わせた、無理のない方法から始めましょう。


<ボディスタジオ湊での家族健康サポート>

当サロンは、家族の健康を総合的にサポートする場所です。
- 各世代に合わせた運動プログラム
- 家族で取り組める健康習慣の提案
- 栄養と運動の両面からのアプローチ
- オンライン・対面での継続サポート


<「ボディスタジオ湊」という伴走所>

大学時代、私は60代から80代の方々が生き生きと運動する姿に魅了されました。彼らにとってジムは、単なる運動の場ではなく、人生を楽しむ場所でした。

当サロンも、そんな場所でありたい。
「馬場さんの所に行けば大丈夫」
その言葉を胸に、一人ひとりの人生に寄り添う場所づくりを心がけています。

疲れているから、痛いから…そんな時こそ、体はケアを必要としています。
「来てよかった」「スッキリした」
そんな声をいただけることが、私の喜びです。


<あなたの「これから」のために>

健康な身体づくりに、遅すぎることはありません。
人生100年時代、あなたの伴走者として、健やかな毎日をサポートいたします。

まずはカウンセリングで、あなたの「これから」についてお話ししませんか?小さな一歩から、大きな変化が始まります。

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