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股関節痛

股関節痛克服ガイド：痛みを和らげ、動きやすさを取り戻す方法

※2024年3月19日追記更新

股間節が痛いが、病院に行くほどでもない。でも、どうにか痛みを和らげたい。そんな方におすすめです。

始めの一歩：股関節の不快感を和らげる日々の習慣

股関節を和らげるために、体重を落としたり、ストレッチしたり、トレーニングしたり、そんな事も大事ですが、日々の生活を改善してあげることも大事です。

股関節痛の原因には、運動不足、筋力の低下が一番に挙げられます。日常生活で、歩くこと、階段を使うことなどなるべく運動量を減らさないこと。

また、タンパク質の少ない食生活をしていると、筋力の低下を招きます。バランスの良い食事、タンパク質の合成を促すための十分な睡眠。

基本的ですが、今一度見直してみましょう。

自宅でできる簡単ストレッチとエクササイズ

股関節の柔軟性と強度を高めるための、自宅でできる簡単な体操とエクササイズをご紹介します。

股関節の可動域を広げる体操

股関節痛の方は、まず、股関節の動きが正しくできておらず、股関節の可動域を狭めている方が多くいらっしゃいます。

小さな可動域で生活をしていると、特定の筋肉に疲労が溜まり、それが身体からのSOSとして痛みとなり表に出てきます。その為、股関節周辺の筋肉を緩ませてあげる事。

これが、一番大事な事になります。そこで、誰でも簡単に出来る股関節ぷらぷら体操を日常のケアとして取り入れて頂きたいです。

①長座になります（ソファーや、壁などにもたれ掛かるか、両手で後方に手を付き、身体を支えます）②股関節の付け根からぷらぷら

ただ、それだけ！
股関節の付け根は、下着のラインになります。そこから、ひたすらぷらぷらと動かします。

なるべく、下半身の力を抜き、初めは小さく動かす事から始めます。徐々に、動きが柔らかくなってきたら、動かしやすい方に大きく動かしていきます。

人は、動かしにくい動きがあると、頑張って、動かしにくい動きをしますが、動かしやすい動きをしていると、動かしにくかった動きも徐々にほぐれ、自然と全体がほぐれていきます。

テレビを見ながら、寝る前に、起きた後に、時間を見つけて、ぷらぷらする習慣をつけていくと、自分でも股関節の動きの改善ができます！また、股関節周りの筋肉がほぐれてくると、だるくなってきますので、だるくなってきたらOKです。

股関節周りの筋肉がほぐれると、下半身がぽかぽかしてきますので、下半身のむくみ改善にも繋がりますよ。

股関節周りの筋肉を強化するエクササイズをご紹介

股関節周りの強化するには、お尻の筋肉を中心にトレーニングすることをお勧めします。

日本人は、お尻の筋肉を使うのが苦手で、お尻の筋肉が弱い方が多いのが特徴です。その為、意識してお尻のトレーニングをしていかないと、お尻の筋肉が衰えやすくなります。

お尻のトレーニングとしては、①四つん這いになります②肘を曲げて、地面につける②片足を伸ばします

この写真のようなトレーニングがシンプルで簡単です。注意点としては、足を上げた時に、腰を反らない事。お尻の力を使って、足を上げてください。

毎日を楽にするための姿勢と動作のコツ

股関節が痛くなる原因は、筋肉のバランスが崩れてしまうことが多くあります。例えば、立っている時に、いつも片方の足にに体重をかける癖があると、体重のかかっているお尻の筋肉が使いすぎ、キャパオーバーになり、痛みが生じる事があります。

使っていないお尻は、使わないことが理由で使えなくなり、さらに使っているお尻の負担が増え、徐々に痛みが増えていく。なんてこともあります。

股関節痛の原因は、姿勢を正しくとれていなかったり、お尻の筋肉がバランスよく使えていなかったりなどバランスの悪さからくることがあります。

立ってるときに、両足に体重がかからずに片足荷重になっている、座っているときに片方のお尻に体重がかかっているなんてことはありませんか？日常的な動作が股関節の負担になっています。

特に女性に多い座り方ですが、上記の写真のように椅子が高いわけではないのに、つま先立ちで座っていることありませんか？この動作が癖になっている方は、身体に過度に負担をかけていることになるので、すぐにでも改善をお勧めします！

座るときは、つま先立ちではなく、足全体に体重をかけ、膝の真下に踵がくるようにします。そうすると、お腹に力が入ることに気づきますか？ちょっとした意識で、身体全体を使い、股関節への負担を軽くすることができます。

日々の快適さを取り戻すためのリラックス習慣

股関節の痛みは、身体のバランスの悪さや股間節の可動域の狭さからくることが多くあります。上記にありませんた、股関節ぷらぷら体操を寝る前に布団の上でリラックスした状態で行うこともリラックス一つです。足をぷらぷらするついでに、腕も同じようにぷらぷらしてあげると、さらに全身を緩めることに繋がります。

もし、お近くにぶら下がれるようなところがありましたら、ぶら下がって伸びるのも一つですし、ぶら下がれなければ、ただその場で伸びるだけでも違います。

現代社会は、縮むことの連続です。意識して身体を伸ばしてあげることで、身体へのストレスは軽減しますので、意識して伸びること、ぷらぷらして身体を緩めてあげることも重要です。

経験者が語る：股関節痛との上手な付き合い方

私自身も、第一子妊娠中から、股関節痛を感じ、一時期は良かったですが、第二子妊娠中に再発。そこからは、身体の歪みが強くなってきたり、ちょっと運動不足だなと感じてくると、再発するようになりました。

子供が小さいと、抱っこしながら作業したりが多くなると、身体が歪みやすく、いたたたと思うことが多々。歩いていて、体重かけて、痛いと、このまま痛みが強くなったらどうしよう。と思ったことも何度もありました。

それからは、小まめにストレッチしたり、運動不足になると、スクワットして少しでも身体を動かすようにしたり、なるべく身体を動かすようにしています。

最近ではなくなってきましたが、忘れたことに痛みを感じて、しまった、最近サボっていたと思う時もあります。
一度、弱くなった部位はどうしても再発しやすくはなりますので、どうしたらよいか？を知っておくと、安心ではありますね。

まとめ

股関節は大きな動きをする場所ですが、股関節の可動域が狭い方が多く、誰でも股関節痛のリスクを持っています。時間はかかりますが、地道に続けていけば、効果は出てきます。無理することだけはやめてくださいね。


股関節痛の治し方「自分で出来るケアやトレーニング方法」はこちら

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投稿者プロフィール

馬場 朝美
馬場 朝美身体を本来のポジションに戻すプロ
70歳になっても元気に動ける身体を「今」から作る
パーソナルトレーナー/名古屋

「厳しい筋トレ」や「食事制限」はやりません！正しい身体の動かし方を覚えると、四十肩も腰痛も怖くない。マンツーマンで痛まない体を一緒に作っていきましょう。

＜活動の原動力＞
高校時代、陸上部に所属していたが、怪我で中々練習ができず…。その頃から、サポートする側に興味がありました。

大学時代は、スポーツクラブで子供から大人に水泳指導や体操指導、マッサージをしていました。その頃から運動指導をすることが当たり前になり、ご縁を頂いた加圧トレーニングジムで、14年勤務（店長として11年）してきました。

スポーツクラブでアルバイトしていたとき、老若男女のお客様…特に60代から80代までの方々が、いくつになっても楽しく運動を続けている姿を見ました。生涯現役で、運動が楽しめるということは、美味しいものを食べる元気があり、好きなところに行ける元気があるということ。それはつまり、人生が終わる瞬間まで、自分の人生を楽しんでいるということ。

「いくつになっても元気でいたい」そんな人達の手助けをしたい。その想いが、私の原動力になっています。だからこそ、当サロンでは「70歳になっても現役の身体でいる」を目標にしています。

70歳になっても元気でいるためには、今から身体のズレを直して、今の体力を維持するのが一番手っ取り早い。でも、急に強い筋トレやトレーニングで身体にストレスを与えたら、逆に疲れたり、身体の痛みが出てしまうことも多い。だからこそ、お一人お一人に合わせたメニューをお作りして

⚪︎少ない負荷で正しい身体の使い方を矯正するゼロポジショントレーニング

⚪︎寝ているだけで身体を整えるイヤーコーニング

を併用することで、ゆっくりと、でも確実に体力を付けていきます。

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