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股関節痛の治し方「自分で出来るケアやトレーニング方法」

股関節は、筋肉や靭帯だけで支えており、骨の支えがない分、筋肉への負担が大きいです

筋肉は、使わなくても、萎縮して使えない筋肉になり

使い過ぎても固く、使えない筋肉になります

全ての筋肉が適度に動いて、支えあっているというのが一番理想ですが、利き手があり、利き足があり、癖があるどうしても全ての筋肉がバランスよく使えるという条件はとてもクリアできないのが現状です

 

その為、骨に問題がなければ、筋肉へのアプローチがとても大事になります

そのあたりをお話していきます

股間節痛の治し方 ~ほぐす~

先ほどもお話しましたが…

筋肉は、使い過ぎても、使わなさ過ぎても使えなくなります

ここが、痛みを改善するポイントになると思います

使い過ぎている筋肉を、ケアして、使えなくなっている筋肉を使えるようにして、使い過ぎている筋肉の負担を減らしてあげる

これが、最短で解決する方法になると思います


股関節ですので、対象になるのは、お尻になります!

お尻の筋肉をまずは、体操やストレッチでほぐしてあげます


まずは…

股関節ぷらぷら体操

①仰向け(もしくは長座)

②股関節の付け根からぷらぷら

それだけ!


なるべく力を抜いて、行ってください

そして、暇さえあれば、ぷらぷら

何回でも、何十回でも、何百回でも、何セットでも…


ほぐれてくると、お尻の周辺がだるくなってきます

それで、OKです!


ほぐして、筋肉の弾力を取り戻します!


もう一つは、お尻の筋肉のストレッチ

①仰向けに寝ます

②右側の足首を左側の膝にひっかけます

③左膝を胸に近づけます

④右のお尻が伸びていればOKです


まずは、ほぐす&伸ばしましょう!

股関節痛の治し方 ~中殿筋にスイッチを入れる~

お尻ですと、アウター(触れる筋肉)のトレーニングが紹介されていることが多いですが…

外側の大きな筋肉より、中側の小さな筋肉が大切な働きをしてくれます

それが、「中殿筋」です


中殿筋は、片足立ちになった時に働くと、ぐらつきがなくとても安定します

その為、「中殿筋」が使えない方は、お尻をふりふりしながら歩いています

お尻をふりふりしながら歩いている人は、ほとんどの方が大きなお尻をしているか?

もしくは、のっぺりとしたお尻で垂れ尻になっていると

「桃尻」とは程遠いお尻をしています


「中殿筋」が働いて、安定するということは、股関節へのストレスがとても小さくなるということです

ただ、今まで使えていなかった中殿筋がすぐに使えるようにはならないので、身体に学習させるということがとても重要になっていきます

まずは、全く力が入らず、何をしているかわからない状態になりますが、徐々にわかるようになっていきます


中殿筋のトレーニングも色々ありますが…

一番良いのは、片足で立つことです

テーブルや壁を持ってもらって、片足立ちになった時、不安定感ありませんか?

お尻が使えていないと、下半身(ふくらはぎ)にとても力が入ります

そして、お尻自体が、外に逃げていきます

お尻を触っても、柔らかく、力が入っていいないことが分かると思います


例えば

左手は、テーブルや壁を持ちます

右手は、お尻のほっぺを触ります

左足を、床から浮かせるか浮かせないかぐらい、持ち上げてください


中殿筋に力が入る方は、スーッとあがって、触っているお尻もキュッと力が入ると思います

中殿筋に力が入らない方は、まず、足の上げ方が分からない、足は上がるがお尻はぷにぷにの状態になります

まずは、自分がどんな状態かチェックしてください!

股関節の治し方 ~お尻のトレーニング~

お尻のトレーニングも勿論沢山あります

スクワットや、デッドリフト、ブルガリアンスクワット…

でも、股関節の痛みがある場合、強度がそれほど強くなく、安全性のある、ヒップリフトをおススメします

「中殿筋」も一緒に鍛えるように、膝上にチューブをひっかけて行うと尚いいでしょう!


ヒップリフト

①仰向けに寝る

②両膝を曲げ、足は肩幅にします

③腰を反らないように、お尻を上げていきます


バリエーションとしては、足を閉じる、逆に足幅を大きくする、踵の位置を近くにする、逆に踵の位置を遠くする

そうすると、お尻から、下半身にかけ、色々な筋肉が使えますので、慣れてきたらチャレンジしてください

まとめ

股関節痛を治す為には、順番が大切です

ほぐすことや、ストレッチなどのケアを怠って、お尻のトレーニングばかりしても、使えない筋肉は使えないままです

トレーニングを始める前に、ケアをしてあげる事は、一番重要です


人によっては、ケアだけで、痛みが改善する人もいると思います

ケアは、改善、トレーニングは再発防止だと考えてもらえると一番しっくりくるかもしれません


関わらせて頂いているお客様も、痛みのある方のお尻は小さくなり、ボリュームのないお尻になっていましたが、ケアしただけで、筋肉は膨らみ、見た目の綺麗なお尻になりました!

ポイントは、使える筋肉にする!

そこに尽きると思います




「股関節痛でジムにいく理由」はこちら

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