股関節ですので、対象になるのは、お尻になります！

お尻の筋肉を、体操やストレッチでほぐしてあげます


まずは、股関節ぷらぷら体操

①仰向け（もしくは長座）②股関節の付け根からぷらぷら

それだけ！


なるべく力を抜いて、行ってください

そして、暇さえあれば、ぷらぷら

何回でも、何十回でも、何百回でも、何セットでも…


ほぐれてくると、お尻の周辺がだるくなってきます

それで、OKです！


ほぐして、筋肉の弾力を取り戻します！


もう一つは、お尻の筋肉のストレッチ

①仰向けに寝ます②右側の足首を左側の膝にひっかけます③左膝を胸に近づけます④右のお尻が伸びていればOKです


まずは、ほぐす＆伸ばしましょう！

お尻ですと、アウター（触れる筋肉）のトレーニングが紹介されていることが多いですが…

外側の大きな筋肉より、中側の小さな筋肉が大切な働きをしてくれます

それが、「中殿筋」です


中殿筋は、片足立ちになった時に働くと、ぐらつきがなくとても安定します

その為、「中殿筋」が使えない方は、お尻をふりふりしながら歩いています

お尻をふりふりしながら歩いている人は、ほとんどの方が大きなお尻をしているか？

もしくは、のっぺりとしたお尻で垂れ尻になっていると

「桃尻」とは程遠いお尻をしています


「中殿筋」が働いて、安定するということは、股関節へのストレスがとても小さくなるということです

ただ、今まで使えていなかった中殿筋がすぐに使えるようにはならないので、身体に学習させるということがとても重要になっていきます

まずは、全く力が入らず、何をしているかわからない状態になりますが、徐々にわかるようになっていきます


中殿筋のトレーニングも色々ありますが…

一番良いのは、片足で立つことです

テーブルや壁を持ってもらって、片足立ちになった時、不安定感ありませんか？

お尻が使えていないと、下半身（ふくらはぎ）にとても力が入ります

そして、お尻自体が、外に逃げていきます

お尻を触っても、柔らかく、力が入っていいないことが分かると思います


例えば

左手は、テーブルや壁を持ちます

右手は、お尻のほっぺを触ります

左足を、床から浮かせるか浮かせないかぐらい、持ち上げてください


中殿筋に力が入る方は、スーッとあがって、触っているお尻もキュッと力が入ると思います

中殿筋に力が入らない方は、まず、足の上げ方が分からない、足は上がるがお尻はぷにぷにの状態になります

まずは、自分がどんな状態かチェックしてください！

お尻のトレーニングも勿論沢山あります

スクワットや、デッドリフト、ブルガリアンスクワット、サイドレイズ、サイドステップなど…

でも、股関節の痛みがある場合、強度がそれほど強くなく、安全性のある、ヒップリフトをおススメします

「中殿筋」も一緒に鍛えるように、膝上にチューブをひっかけて行うと尚いいでしょう！


ヒップリフト

①仰向けに寝る②両膝を曲げ、足は肩幅にします③腰を反らないように、お尻を上げていきます


バリエーションとしては、足を閉じる、逆に足幅を大きくする、踵の位置を近くにする、逆に踵の位置を遠くする

そうすると、お尻から、下半身にかけ、色々な筋肉が使えますので、慣れてきたらチャレンジしてください