2024年4月23日追記更新
膝の痛みに悩む40代50代の女性へ。この記事では、スクワットだけではなく、日常の小さな工夫から栄養、全身運動に至るまで、膝痛改善のための多角的アプローチをご紹介します。あなたの膝を守り、快適な毎日をサポートします。
はじめに：あなたの膝痛の原因は何？
今回のテーマは、パーソナルトレーナーとしてお話できる範囲でのお話になります。例えば、膝が痛くて病院に行ったけど、「異常はないですよ」と言われた方や、常に痛いわけではないけど時々膝が気になるなという方へのお話が中心になります。
膝痛の原因となる問題点
まず一つ目の原因としては、筋力低下。運動不足ですね。昔に比べて、歩く量が減った、デスクワークが多い、在宅ワークが増えた、エレベーターやエスカレーターを使うようになった、車の移動が多いなど、思い当たることは沢山あると思います。
そして、二つ目が、、膝の使い過ぎ！
膝の使い過ぎとはどういうことか？と思われる方が多いと思いますが、太ももの筋肉がバランスよく使えておらず、一つの筋肉がキャパオーバーになって、SOSを出している状態だと思ってください。
本来であれば、太ももの裏側もサブで使われるような動きで、必要以上に前側の筋肉を使いすぎていたりという身体の使い方のアンバランスからくる、筋肉の使い過ぎによる膝の痛みというパターンが多く見られます。
そして、二つ目が、、膝の使い過ぎ！
膝の使い過ぎとはどういうことか？と思われる方が多いと思いますが、太ももの筋肉がバランスよく使えておらず、一つの筋肉がキャパオーバーになって、SOSを出している状態だと思ってください。
本来であれば、太ももの裏側もサブで使われるような動きで、必要以上に前側の筋肉を使いすぎていたりという身体の使い方のアンバランスからくる、筋肉の使い過ぎによる膝の痛みというパターンが多く見られます。
スクワットが膝に与える影響
上記で、二つの原因をあげさせて頂きました。
一つ目の原因の「筋力不足」という方は、運動量を増やす、それこそ、お家でスクワットをする習慣を増やすとかで、解決できる話になりますが…。
二つ目の「筋肉の使い過ぎ」が原因の場合、単純にスクワットを行えばよいか？というお話になります。まずは、どこの筋肉が使い過ぎになっているか？スクワットをやっても負担がないか？スクワットのやり方はあっているか？など色々な要素が加わります。
単純に、膝が痛いからスクワットしましょう！に結びつかないのは、膝痛の原因が何か？によって、やることが変わってきます。
一つ目の原因の「筋力不足」という方は、運動量を増やす、それこそ、お家でスクワットをする習慣を増やすとかで、解決できる話になりますが…。
二つ目の「筋肉の使い過ぎ」が原因の場合、単純にスクワットを行えばよいか？というお話になります。まずは、どこの筋肉が使い過ぎになっているか？スクワットをやっても負担がないか？スクワットのやり方はあっているか？など色々な要素が加わります。
単純に、膝が痛いからスクワットしましょう！に結びつかないのは、膝痛の原因が何か？によって、やることが変わってきます。
膝痛改善にはスクワット？でも、スクワットって正確に出来ますか？
スクワットは、できますか？勿論、スクワットは出来ますよね。では、正しいスクワットはできていますか？
膝が曲がった時に、膝がつま先より出ないようにして、背中が曲がらないように目線を上げて…。と、その辺で調べたりすると出てくる情報ぐらいは皆さんできますよね。でも、そのレベルのお話ではないんです
スクワットは簡単に出来るのですが、スクワットを正しく行う事はとても難しい動作なんです
膝が曲がった時に、膝がつま先より出ないようにして、背中が曲がらないように目線を上げて…。と、その辺で調べたりすると出てくる情報ぐらいは皆さんできますよね。でも、そのレベルのお話ではないんです
スクワットは簡単に出来るのですが、スクワットを正しく行う事はとても難しい動作なんです
正しいスクワットのためのしゃがみ方
まず、皆さんに、しゃがんで下さいとお伝えすると、膝から曲げようとします。しかし、しゃがむ動作というのは、足関節が曲がって、膝が曲がって、股関節が曲がってようやっとしゃがむことが出来るんです。
立ち上がる動作は、股関節を伸ばすと、膝が伸びて足関節が伸びて、立つことが出来ます。スクワットをするとなると、この動作が正しく出来ないとスクワットをすることで、膝を痛めてしまいます。
立ち上がる動作は、股関節を伸ばすと、膝が伸びて足関節が伸びて、立つことが出来ます。スクワットをするとなると、この動作が正しく出来ないとスクワットをすることで、膝を痛めてしまいます。
避けるべき一般的なスクワット
しゃがむという動作を3つの関節を使って上手に動かせるようになったとします！じゃー、これでスクワットが出来るようになる！というと、そういうわけではありません。
スクワットを正しく行うには、股関節の動きが必要になってきます。股関節の動きは、大人になると忘れがちですが、股関節を外旋するという動作が必須になります。
外旋とは？とどんな動きだと思いますか？
赤ちゃんを思い浮かべてください。赤ちゃんの股関節は、股関節が折りたたまれ、外に開いてますよね。あの動作が股関節の外旋の動きになります。
これは、大人になっても変わりません。しかし、股関節を曲げるという動作は、いつの間にかすり替わり、まっすぐ上げるイメージが付くことが多いです。
しゃがむ動作には、3つの関節が必要で、股関節は外旋に動かしたら、完璧な動作になる！そろそろスクワットをしてもいいだろうと思うかもしれません…。しかし、まだまだ、大切な動きがあります。それだけ、スクワット動作は、難しいだけでなく、複雑なのです。
しゃがむ時に、股関節を開きながらしゃがみます。そうすると、つま先が外に引っ張られますよね。股関節は外に開きますが、膝下は、内旋し、母指球で支えるという事が出来ないといけません。
具体的な動作でいいますと、股関節を開きながらしゃがむと、膝の位置は、足の4本目の指の位置にいきます。その状態で、母指球が浮かないように踏ん張ります。その動作が出来て、ようやっと、正しスクワット動作が出来ていると言えます。
スクワットを正しく行うには、股関節の動きが必要になってきます。股関節の動きは、大人になると忘れがちですが、股関節を外旋するという動作が必須になります。
外旋とは？とどんな動きだと思いますか？
赤ちゃんを思い浮かべてください。赤ちゃんの股関節は、股関節が折りたたまれ、外に開いてますよね。あの動作が股関節の外旋の動きになります。
これは、大人になっても変わりません。しかし、股関節を曲げるという動作は、いつの間にかすり替わり、まっすぐ上げるイメージが付くことが多いです。
しゃがむ動作には、3つの関節が必要で、股関節は外旋に動かしたら、完璧な動作になる！そろそろスクワットをしてもいいだろうと思うかもしれません…。しかし、まだまだ、大切な動きがあります。それだけ、スクワット動作は、難しいだけでなく、複雑なのです。
しゃがむ時に、股関節を開きながらしゃがみます。そうすると、つま先が外に引っ張られますよね。股関節は外に開きますが、膝下は、内旋し、母指球で支えるという事が出来ないといけません。
具体的な動作でいいますと、股関節を開きながらしゃがむと、膝の位置は、足の4本目の指の位置にいきます。その状態で、母指球が浮かないように踏ん張ります。その動作が出来て、ようやっと、正しスクワット動作が出来ていると言えます。
全身を使った運動で膝痛対策
膝痛を改善する為には、身体を動かすこと！これは、必須です！
やはり、運動不足は、膝痛の痛みの原因の一つになりますので、日々の生活で、歩く、動き回ることは意識していただきたいことです。
やはり、運動不足は、膝痛の痛みの原因の一つになりますので、日々の生活で、歩く、動き回ることは意識していただきたいことです。
膝を労わるストレッチングテクニック
膝痛の改善、予防には、①大腿四頭筋（太ももの前）②お尻のストレッチがお勧めです。
①大腿四頭筋のストレッチ
左手で椅子や、壁など、身体を支えます。立ったまま、右膝を曲げ、右手で右足首を持ちます。
その時点で、伸びている感じが感じられれば、そのまま保持し、強度を上げれる場合は、右膝を後方に引くと、さらに伸ばされます。
②お尻のストレッチ
仰向けになります。両膝を持ち上げ、右膝に左の足首をひっかけます。そこから手前に膝を寄せると、左のお尻がストレッチされます。
①大腿四頭筋のストレッチ
左手で椅子や、壁など、身体を支えます。立ったまま、右膝を曲げ、右手で右足首を持ちます。
その時点で、伸びている感じが感じられれば、そのまま保持し、強度を上げれる場合は、右膝を後方に引くと、さらに伸ばされます。
②お尻のストレッチ
仰向けになります。両膝を持ち上げ、右膝に左の足首をひっかけます。そこから手前に膝を寄せると、左のお尻がストレッチされます。
膝を支えるための全身トレーニング
膝を支える筋肉は、歩く、立ち上がる、階段を上るなど、日常の中でよく使います。その為、なるべく動き回ること。これが、膝痛の予防になります。
いつも座っている方でしたら、なるべく立ち上げるという動作を意識して行ったり、エレベーターや、エスカレーターをよく使う人であれば、階段で上るなど、ちょっとした事の繰り返しになります！
もし、立ち上げる動作や、階段の動作が痛いという方は、どんな風に体重がかかっているか？膝の向きは？など意識してあげると、痛みの改善につながると思います。
いつも座っている方でしたら、なるべく立ち上げるという動作を意識して行ったり、エレベーターや、エスカレーターをよく使う人であれば、階段で上るなど、ちょっとした事の繰り返しになります！
もし、立ち上げる動作や、階段の動作が痛いという方は、どんな風に体重がかかっているか？膝の向きは？など意識してあげると、痛みの改善につながると思います。
美味しくて健康的：膝に良い食事法
身体に痛みがある方が、食事を？と思われがちですが、身体を動かしているのは、お食事です。
筋肉が減らさない為にも、お食事を意識することは、大事な事です！
意識することは、「タンパク質の量」です。毎食手のひら1個分のタンパク質を意識して摂りましょう。
また、ごはんと具沢山のお味噌汁の組み合わせは、お野菜も沢山摂ることが出来ますし、満腹感も感じられやすくなります。
ご飯と、具沢山のお味噌汁とおかず少な目で、健康的な身体を作りましょう。
筋肉が減らさない為にも、お食事を意識することは、大事な事です！
意識することは、「タンパク質の量」です。毎食手のひら1個分のタンパク質を意識して摂りましょう。
また、ごはんと具沢山のお味噌汁の組み合わせは、お野菜も沢山摂ることが出来ますし、満腹感も感じられやすくなります。
ご飯と、具沢山のお味噌汁とおかず少な目で、健康的な身体を作りましょう。
まとめ：あなたの膝を守るためにできること
しゃがむ動作すら、正しく出来てない人が多い中、スクワット動作を正しく行うのは難しいですよね。
なので、自分で、大腿四頭筋の筋力トレーニングを行うのであれば、安全で確実に行える、トレーニング器具を使うことが確実です。
それ以外では、日々の生活の中で活動量を増やす事。ウォーキングをする、エスカレーターやエレベーターでなく、階段を選択する、座ってばかりでなく、用事を見つけては立ち上がる、うろうろするなど、少しの努力で身体は変わります。
そして、食生活の見直しでも身体は変わります。面倒くさいからと食事を抜いていませんか？時間がないからと、朝食をパンだけで済ませていませんか？一人だからと麺類で簡単に済ませていませんか？一日のたんぱく質の摂取量は足りているか？1食の食事の中に、手の平一個分のたんぱく質摂れていますか？
そんなことも確認してみてください。身体の事を気をつけてあげれば、身体は必ず変化します。
加圧トレーニングで膝痛改善はこちらから
膝痛にさよなら！寝ながら簡単ストレッチ！はこちらから
膝痛解消＜自宅で出来る日々のケア＞はこちらから
なので、自分で、大腿四頭筋の筋力トレーニングを行うのであれば、安全で確実に行える、トレーニング器具を使うことが確実です。
それ以外では、日々の生活の中で活動量を増やす事。ウォーキングをする、エスカレーターやエレベーターでなく、階段を選択する、座ってばかりでなく、用事を見つけては立ち上がる、うろうろするなど、少しの努力で身体は変わります。
そして、食生活の見直しでも身体は変わります。面倒くさいからと食事を抜いていませんか？時間がないからと、朝食をパンだけで済ませていませんか？一人だからと麺類で簡単に済ませていませんか？一日のたんぱく質の摂取量は足りているか？1食の食事の中に、手の平一個分のたんぱく質摂れていますか？
そんなことも確認してみてください。身体の事を気をつけてあげれば、身体は必ず変化します。
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