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膝痛解消<自宅で出来る日々のケア>

レントゲンを撮って、軟骨がすり減っている、靭帯が切れているなど、原因がある場合、痛みの原因は膝にあることが多いです

 

が、痛みがあるけど、レントゲンは綺麗ですよ、問題ないですよと言われる事もありますよね

 

その場合の、痛みの原因は、下半身のバランスの崩れ

 

何故、バランスが悪くなってしまうのか、日々のケアはどうしたらよいか?その辺をお話していきます

腰痛解消の為の体操

膝痛と言えば、膝事態に問題があると思われがちですが、膝に問題がない場合、股関節や足関節との関わり合いが影響することが多くあります

日常生活で、膝だけで動くという事がなく、歩くことや、しゃがむこと、膝を良く動かすタイミングでは、股関節や足関節と一緒じゃないと膝は動けません

その為、股関節が上手に動かず、膝に負担がかかる、足関節が固くて膝に負担がかかるという事がとても多くあります

その為、股関節をケアしてあげる、足関節を正しく動かしてあげるということが大切になっていきます

そこで、まず行って頂きたい「股関節ぷらぷら体操」

名前の通り、長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします

ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします

ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット

朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません

何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果がありますし

身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません

終わった後は、足がぽかぽかしてきますよ


そして、足関節の屈伸運動

長座の姿勢になります

足関節を屈伸する動作は、皆さん間違えがちですが…

足首を動かしてとお願いすると、親指側から曲げてきて、親指側から伸ばしていきますが、これが間違いなんです

正しくは、小指側から曲げて、小指側から伸ばしていきます


足関節は、少し斜めな関節になっていて、はめ込むような動きになります

それが、皆さん出来ないので、足関節が固く、膝に負担がかかりやすくなります

その為、小指側から曲げて伸ばすという動きを行い、正しい動きを身体に教え込んで頂きたいです

膝痛解消の為のストレッチ

膝痛改善の為には、一番影響する太ももの筋肉をケアしてあげる事

そして、お尻の筋肉のケアです

大腿四頭筋のストレッチ

壁や、机、椅子など、支えられる場所で立ちます

片足を曲げ、曲げた方の手で足首を持ちます

余裕があれば、膝を後方に引くと、ストレッチ強度はあがります

人は、痛みを感じると、筋肉が硬直しますので、ゆっくりと動かし、痛くなる手前でキープしましょう

ストレッチは、20秒を目安に行い、余裕があれば、一度解放し、もう一度行うと、1回目より動きが良くなりますので、1回目より伸びてる感覚を感じながら行うといいです

同じように、3セットぐらい行うと、ストレッチ効果は高くなります


同じストレッチで、寝た状態で行うストレッチもありますが、寝た状態ですと、足首を痛めたり、身体が固いと腰にストレスがかかり、痛める原因になりますので、行うときは、支えられる場所で、立って行いましょう

お尻のストレッチ

①仰向けに寝ます ②両足を曲げます ③左膝に右の足首を引っかけます ④左の足を、胸に向かって寄せてきます ⑤痛みがない所で約20秒キープ ④反対も行いましょう

左の膝は曲げていても、伸ばしていてもどちらでも大丈夫ですので、楽に感じるやり方でやりましょう

上記と同じように段階を踏んで行うと、より伸びやすくなります

筋肉は急には伸びない為、少しずつ、少しずつ行う事がポイントです

膝痛解消の為の運動

膝痛の原因としては、太ももの筋力低下があげられます

その為、なるべく、動くこと!これが日々のケアの一番重要な事です

勿論、痛くて動けない方には当てはまらない事ですが…

動ける方においては是非、動いてください


家の中にいると、どうしても座っていることが多くなります

上記でもお話させて頂きましたが、膝痛には股関節との兼ね合いが大きくなります

股関節=お尻です

お尻は、座っている時、常に体重を受けている部位になります

その為、長時間座っていると、お尻が固くなり、股関節の動きが悪くなり、膝への影響が大きくなります

歩くという事は、下半身の動きになりますが、骨盤の動きも入り、腰回り、お尻周りの筋肉をほぐす運動にもなります

家の中でも、長時間座りっぱなしではなく、何か用事を作り動き回りましょう

お水を飲む、トイレに行く、あえての用事を作り、立ち上がってくださいね

まとめ

膝痛解消には、膝だけの問題ではなく、股関節や足関節が絡んで行くことを前提として、ストレッチやトレーニングを行う必要があります

そうでないと、痛みが解消されても、また再発しての繰り返しになります

日々、出来るケアから行って頂き、少しずつでも動く事を心がけてくださいね




膝痛改善の為のトレーニング<自宅で出来る事>はこちらから

膝痛になる仕組み「仕組みを知って、再発予防しよう!」はこちらから

膝痛に対する身体のケア<自宅で出来るケア>はこちらから

投稿者プロフィール

馬場 朝美
馬場 朝美家族まるっと健康トレーナー
パーソナルトレーナー歴20年「人生の輝きは、健康から始まる」

65歳からはじめる健康生活サポート


<私の想い>
高校生の頃、リウマチを患う祖母との経験が、私の原点です。祖母の介護を通じて、私は「健康」がいかに人生の質に影響するかを痛感しました。この経験が、様々な年代の健康をサポートする現在の活動につながっています。


<専門性と人柄>
お客様からは「パーソナル業界の女一寸法師!」「身体のプロ」と評していただいています。身体に対する確かな基礎知識をベースに、一人ひとりの状態から最適なプログラムを提案することを大切にしています。また「自覚がなさそうだけど、本人癒し系」とも言われます。リラックスした雰囲気の中で、無理なく続けられる健康づくりをサポートします。


<65歳からの輝く健康生活>
65歳からの人生は、新たな可能性に満ちています。時間的な余裕が生まれ、自分自身の健康と向き合う絶好の機会です。しかし、年を重ねるにつれて筋肉量が減少し、関節の柔軟性も変化していきます。こうした自然な変化に適切に対応することで、活動的で健康な日々を続けることができます。激しいトレーニングや厳しい制限は必要ありません。一人ひとりの体の状態や生活リズムに合わせた、無理のない方法から始めましょう。


<シニア世代の健康づくりと家族の絆>
65歳以上の方々の健康は、ご家族全体の安心にもつながります。お孫さんとの活発な交流を楽しみ、家族の集まりを元気に過ごすためにも、健康管理は欠かせません。転倒予防や日常動作の改善など、具体的な目標に向けたトレーニングで、いつまでも自立した生活を続けるお手伝いをします。また、ご家族と一緒に取り組める簡単なエクササイズもご提案しています。


<ボディスタジオ湊でのシニア健康サポート>
当サロンは、65歳以上の方々の健康を総合的にサポートする場所です。

・関節や筋肉の状態に合わせた運動プログラム
・転倒予防と体のバランス強化トレーニング
・日常動作を楽にする筋力づくり
・栄養と運動の両面からのアプローチ
・オンライン・対面での継続サポート

<「ボディスタジオ湊」という伴走所>
大学時代、私は60代から80代の方々が生き生きと運動する姿に魅了されました。彼らにとってスポーツクラブは、単なる運動の場ではなく、人生を楽しむ場所でした。当サロンも、そんな場所でありたい。「馬場さんの所に行けば大丈夫」その言葉を胸に、一人ひとりの人生に寄り添う場所づくりを心がけています。疲れているから、痛いから…そんな時こそ、体はケアを必要としています。「来てよかった」「スッキリした」そんな声をいただけることが、私の喜びです。


<あなたの「これから」のために>
健康な身体づくりに、遅すぎることはありません。人生100年時代、65歳はまだ始まりです。あなたの伴走者として、健やかで活動的な毎日をサポートいたします。当サロンを体験されたお客様から「とにかく一回受けてみるべし!」という声をいただいています。まずはカウンセリングで、あなたの「これから」についてお話ししませんか?小さな一歩から、大きな変化が始まります。

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