膝痛は日常生活に悪影響を及ぼす厄介な問題ですが、その仕組みを理解することで再発予防に役立てることができます。本ブログでは、膝痛の根本原因やメカニズムを解説し、予防のための効果的な対策をご紹介します。膝の構造や負担、過度な使用がもたらすダメージについて理解し、正しいケアやエクササイズを取り入れることで、健康な膝を維持する方法を学びましょう。
膝痛の仕組みとは
年齢と共に、筋力が低下し、頻発する膝痛。進行すると、正座や階段の上り下りが難しくなり、悪化すると何もしていなくても膝に痛みがある状態になります。
膝の構造と機能
膝の構造と機能について理解することは、膝の健康を維持する上で重要な要素です。膝は人間の下肢において最も複雑な関節の一つであり、体重の負荷を支え、動作をスムーズにする役割を果たしています。主な構成要素は、大腿骨と脛骨、膝蓋骨、靭帯、軟骨、および滑膜などです。
大腿骨と脛骨は、膝関節の中心で結合し、曲げ伸ばしの動きを可能にします。軟骨は関節面に覆われ、摩擦を軽減しクッションのような役割を果たします。また、滑膜は関節内を覆い、滑りやすさを確保して摩擦を減らし、関節内の滑らかな動きを促進します。
日常的な活動やスポーツによる負担は膝に大きなストレスをかけるため、適切なケアや予防が重要です。膝の構造と機能を理解することで、適切なトレーニングや姿勢の改善、負担の分散に役立てることができます。定期的な運動やストレッチ、体重の管理などを通じて、膝の健康をサポートしましょう。
大腿骨と脛骨は、膝関節の中心で結合し、曲げ伸ばしの動きを可能にします。軟骨は関節面に覆われ、摩擦を軽減しクッションのような役割を果たします。また、滑膜は関節内を覆い、滑りやすさを確保して摩擦を減らし、関節内の滑らかな動きを促進します。
日常的な活動やスポーツによる負担は膝に大きなストレスをかけるため、適切なケアや予防が重要です。膝の構造と機能を理解することで、適切なトレーニングや姿勢の改善、負担の分散に役立てることができます。定期的な運動やストレッチ、体重の管理などを通じて、膝の健康をサポートしましょう。
膝痛の一般的な原因と症状
膝の痛みは、年齢と共に、筋力が低下し、頻発する症例になります。進行すると、正座や階段の上り下りが難しくなり、悪化すると何もしていなくても膝に痛みがある状態になります。例えば、膝痛の方に多い変形性膝関節症の特徴としては、軟骨がすり減ることにより、O脚になっていく方が多いです変形性膝関節症は、加齢と共に抗えない、筋力低下や、閉経による、骨粗鬆症や体重増加によりリスクが上がっていきます。出来るだけ、筋力が落ちないように努力することや、体重を増やさないことで、リスクを軽減することが出来ます。
変形性櫃関節症と共によく聞く半月板損傷は、若い子がスポーツ中になるイメージですが、これも、年齢と共に、誰でもなるリスクがあります。半月板も軟骨からできていますが、40歳を超えると、軟骨の水分量が減り、役割である、クッション性が落ちてきます。加齢と共に、筋力は低下しますので、軟骨の水分量が減った半月板は、年齢と共に、損傷する可能性はどんどん増えていきます。何かの拍子に、こけて、膝を打っただけでも損傷する可能性はありますので、「変形性膝関節症」と共に、筋力低下させない事、体重を増やさないことが、リスクを減らすことに繋がります。
変形性櫃関節症と共によく聞く半月板損傷は、若い子がスポーツ中になるイメージですが、これも、年齢と共に、誰でもなるリスクがあります。半月板も軟骨からできていますが、40歳を超えると、軟骨の水分量が減り、役割である、クッション性が落ちてきます。加齢と共に、筋力は低下しますので、軟骨の水分量が減った半月板は、年齢と共に、損傷する可能性はどんどん増えていきます。何かの拍子に、こけて、膝を打っただけでも損傷する可能性はありますので、「変形性膝関節症」と共に、筋力低下させない事、体重を増やさないことが、リスクを減らすことに繋がります。
膝痛の予防法
膝痛の予防法としては、体重を増やさないこと、そして、筋肉を減らさない事です。
適切な姿勢と歩き方
膝痛になりがちの姿勢ですが、膝を曲げたまま立っている方が多いです。皆さん、そんなことはない、真っすぐ立っています！と言われますが、そんな方にも、「ちょっと膝を曲げてください」とお伝えすると、いつもより膝が伸びる事に気づかれます。無意識に、この姿勢が立つ姿勢だと勘違いをし、常に膝を曲げて立っている方が多いです。一度、確認してみてください。
歩き方ですが、大股で、腕を大きく振り、踵から歩いていきましょう！とよく聞かれますが…。これも、間違いです。踵から入る事により、ブレーキがかかり、膝に負担がかかります。歩くときは、下半身で歩くのでなく、上半身から歩いていくのです。下半身はついていくだけ。自分がどんな歩き方をしているか？是非、確認してくださいね。
歩き方ですが、大股で、腕を大きく振り、踵から歩いていきましょう！とよく聞かれますが…。これも、間違いです。踵から入る事により、ブレーキがかかり、膝に負担がかかります。歩くときは、下半身で歩くのでなく、上半身から歩いていくのです。下半身はついていくだけ。自分がどんな歩き方をしているか？是非、確認してくださいね。
膝への負担を減らす日常習慣
膝への負担を減らすには、体重をいかにバランスよく全体にかけるか？です。膝が痛くなる方の多くは、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を常に使っている方が多くいらっしゃいます。常に、つま先立ちになっている、階段もつま先で上がっていく、座っている時も、つま先立ちで支えているなど。大腿四頭筋のストレスを減らして上げれるだけでも、膝の負担はかなり減ります。是非一度、どこに体重がかかっているか？を意識してみてください。
膝のストレッチと強化エクササイズ
上記でもお話しましたが使い過ぎて、膝が痛くなる方の特徴としては、大腿四頭筋の使いすぎが考えられます。逆に、筋力低下の方には、大腿四頭筋の筋力アップが必要です。状況に合わせて、ストレッチや、トレーニングを取り入れていきましょう。
柔軟性を高めるストレッチ
大腿四頭筋のストレッチです。①壁や、机、椅子など、支えられる場所で立ちます②片足を曲げ、曲げた方の手で足首を持ちます③余裕があれば、膝を後方に引くと、ストレッチ強度はあがります
人は、痛みを感じると、筋肉が硬直しますので、ゆっくりと動かし、痛くなる手前でキープしましょう。ストレッチは、20秒を目安に行い、余裕があれば、一度解放し、もう一度行うと、1回目より動きが良くなりますので、1回目より伸びてる感覚を感じながら行うといいです。同じように、3セットぐらい行うと、ストレッチ効果は高くなります。
人は、痛みを感じると、筋肉が硬直しますので、ゆっくりと動かし、痛くなる手前でキープしましょう。ストレッチは、20秒を目安に行い、余裕があれば、一度解放し、もう一度行うと、1回目より動きが良くなりますので、1回目より伸びてる感覚を感じながら行うといいです。同じように、3セットぐらい行うと、ストレッチ効果は高くなります。
膝を強化するエクササイズ
膝痛の原因の一つに、筋力低下があげられます。膝痛改善するためには、太ももの前の筋肉をトレーニングするのが望ましいですが、プラスお尻の筋肉も鍛えてください。何故か？膝を曲げるという動作には、膝の関節だけでなく、股関節や足関節も同時に曲がります。そして、ただ曲げるだけでなく、股関節は、外旋しながら曲がるので、その時に、お尻の筋肉が関係します。太ももの前の筋肉も大事な筋肉ですが、どちらかというと、股関節を外旋する動作が出来ずに、膝痛を引き起こすことが多い為、お尻の筋肉をコントロールする筋肉が重要になってきます。膝は、常に身体を支え、小さい動きから、大きな動きまで、生活をする為に、欠かせない関節です。正しい動きをして、少しでも負担を減らしてあげる事が、重要になります。
適切な靴の選び方と足腰のサポート
靴を選ぶとき、何で選びますか？好きなデザインだけで選んでいませんか？靴には色々な機能があるので、是非機能性があるものを選んでください。
歩行やランニングに適した靴の特徴
自分の足のサイズはご存じですか？足のサイズには、縦のサイズと横のサイズとあります。お店で測ってもらったことはありますか？なければ、一度測ってもらう事をお勧めします。私は、以前、友人が靴のアドバイスをする仕事をしていたので、足のサイズを測ってもらったことがあるのですが…。びっくり仰天！1センチ大きいサイズを知らずに履いていたのです。なぜか？友人曰く、子供の頃は、すぐ小さくなるからと、大きめの靴を履くことが多く、大きめのサイズを履くのに慣れてしまい、いつの間にか大きい靴を選ぶようになってしまっていたのではないか？と。自分に合ったサイズの靴の紐をしっかり締めると、足にフィットするため、とても靴が軽く感じます。その上で、よく歩く方や、膝に不安を抱えている方は、エアーの入った靴を選ぶと、膝への負担が減るので、靴を選ぶときは、一度試してください。
足腰をサポートするためのインソールやアクセサリー
足腰をサポートするには、足の骨格が立体的なアーチを描いていることが大事です。足のアーチは縦のアーチと横のアーチと両方あります。両方のアーチが整っていると、足自体がクッションとなり、足腰への負担がかなり減ります。インソールもオーダーメイドから、一般的な物までありますが、今では一般的なインソールでも優秀な物が沢山あります。是非、そういったもので、足のアーチを作り直し、身体への負担を減らしてください。また、昔からある、「青竹」は優秀な器具になります。ぶつぶつのついたものでなく、竹で出来たものがお勧めです。青竹踏みで、アーチを取り戻して下さい。
日常生活で気をつけるポイントと予防のコツ
日常生活で気をつけるポイントとして、適度な運動とストレッチを心掛け、長時間の同じ姿勢を避けることが大切です。過度の負荷を避けるために体重のコントロールも重要です。
膝への負荷を軽減する習慣化
変形性膝関節症や半月板損傷などの膝痛将来ならない為に、膝痛が酷くなって、手術対象にならない為に、筋力が低下しない努力、体重が増えない努力をし続けなければなりません。頑張って、トレーニングする！ダイエットをする！などは中々大変ですし、続きません。日々の生活の中で、ウォーキングを取り入れる、エレベーターやエスカレーターでなく、階段を使うなど、出来る事を取り入れ、健康維持するためにも、食事改善すること、無理のない中で、続けられることをやっていきましょう！
ケガや負担を防ぐための注意事項
筋力が低下すると、膝痛の原因にもなりますが、筋力が低下しない為にも、体重が増えない為にも、食事でコントロールすることが必須になってきます。そして、年齢と共に悩むのが食事だと思います。年齢と共に、筋力も低下して、必要な消費カロリーも減ってきます。食べる量を減らさなきゃいけないと思いがちですが、どちらかというと、必要な食事量がとれていない方が多いのが現状です。
ちゃんと食べてますよ！と言われると思いますが、ご飯、何食べていますか？パンや麺類など小麦製品ばかり食べていませんか？小麦製品が悪いのではなく、小麦製品の食事だと、どうしてもたんぱく質が少なくなりがちです。年齢と共に、どうしても減ってしまう、筋肉量を維持する為には、たんぱく質が必須です！たんぱく質は、食事で摂れないと、自分の筋肉から足りないたんぱく質を補充しようとするので、たんぱく質が少ない食事をしていると、どんどん筋力が低下しやすくなってしまいます
じゃあ、何を食べたらいいのか？ご飯とお味噌汁です。お味噌汁のお味噌は、大豆からできており、大豆もたんぱく質豊富です。そして、お味噌汁とご飯は、アミノ酸バランスがよく、それだけでも十分な食事になります。お味噌汁に、旬のお野菜を入れて具沢山にすれば、お野菜もばっちり！そこに、手のひら一個分のたんぱく質を加えてあげれば、十分バランスのよいお食事になります。
楽しむ食事は、存分に楽しみ、それ以外のお食事は、シンプルに。筋肉を減らさず、体重を増やさない食生活を意識しましょう！
ちゃんと食べてますよ！と言われると思いますが、ご飯、何食べていますか？パンや麺類など小麦製品ばかり食べていませんか？小麦製品が悪いのではなく、小麦製品の食事だと、どうしてもたんぱく質が少なくなりがちです。年齢と共に、どうしても減ってしまう、筋肉量を維持する為には、たんぱく質が必須です！たんぱく質は、食事で摂れないと、自分の筋肉から足りないたんぱく質を補充しようとするので、たんぱく質が少ない食事をしていると、どんどん筋力が低下しやすくなってしまいます
じゃあ、何を食べたらいいのか？ご飯とお味噌汁です。お味噌汁のお味噌は、大豆からできており、大豆もたんぱく質豊富です。そして、お味噌汁とご飯は、アミノ酸バランスがよく、それだけでも十分な食事になります。お味噌汁に、旬のお野菜を入れて具沢山にすれば、お野菜もばっちり！そこに、手のひら一個分のたんぱく質を加えてあげれば、十分バランスのよいお食事になります。
楽しむ食事は、存分に楽しみ、それ以外のお食事は、シンプルに。筋肉を減らさず、体重を増やさない食生活を意識しましょう！
まとめ
膝痛に悩む方や将来の予防を考える方に役立つ情報を提供します。膝の健康を守りながら、快適な生活を送るための知識を身につけましょう！