膝の痛みとしては、軟骨、靭帯、筋肉的な痛みが多いです

日常的に、徐々に痛くなっていく痛みとしては、筋肉的な痛みが大きく関係しています

膝は、年齢と共に、筋力が低下して、体重を支えきれなくなり、痛みが出たり、間違った使い方を長年して、使いすぎで痛くなっているどちらかのパターンが多いと考えています

膝の動きは複雑で、膝だけでなく、足関節と股関節と3つの関節が連動して動きます

この動きが正しく出来ていない方が本当に多いです！

しゃがんでくださいとお伝えすると、大体の方が膝から曲げようとします

何故いけないか？膝を支えている大腿四頭筋の使いすぎてしまうからです

この大腿四頭筋の使いすぎが痛みの原因になることが多いです

また、この大腿四頭筋は、年齢と共に低下しやすい筋肉で、この大腿四頭筋が筋力低下すると、これも痛みの原因になります

膝を痛めないようにするには、下半身をバランスよく使うことです

上記でもお話しましたが、膝の使い方は、足関節と膝関節、股関節のこの3つが連動して動きます

＜しゃがむ＞
①足関節が曲がる→②膝関節が曲がる→③股関節が曲がる

この順番でしゃがむことになります

＜立ち上がる＞
①股関節が伸びる→②膝関節が伸びる→③足関節が伸びる

この順番で立ち上がります

この連動が上手くいくことが重要です


年齢と共に、足関節が固くなりしゃがめなくなる方が多いですが、上記の連動を上手に使わずに足関節を使わないでいると、どんどん硬くなり使えなくなります

普段の生活で使っていれば可動域も大きくなり、しゃがめるようになります

膝痛に対するストレッチの紹介です

上記でも紹介しましたが、膝痛には、足関節、膝関節、股関節と影響しますので、部位別の紹介です

＜膝関節＞
膝は、痛みに直結する大腿四頭筋（太ももの前）のストレッチです

①壁か、椅子など、片手で身体を支えられる場所に立ちます　②右足を曲げ、お尻の後ろに右の足首を持っていきます　③右手で右の足首を持ちます　④膝を後方に引いていくと、ストレッチ感が強くなります　⑤足を変えて、反対側も行います　⑥1セット20秒ぐらいで、可能であれば少しずつ強度を上げていきます

＜股関節＞
お尻のストレッチになります

①仰向けに寝る　②左膝に、右の足首をひっかけます　③左膝を胸に向かって寄せます　④右のお尻が気持ちく伸びていればOKです　⑤1セット20秒ぐらいで、少しずつ強度を上げていきましょう

＜足関節＞
足関節は、ストレッチというより、動きを教えてあげます

足関節は、曲げ方を間違っている方が多く、正しい動きを教えます

足関節は、真っすぐ曲げると思っている方が多いですが、足関節は、小指側から上げて、小指側から下げます

ゆっくり、曲げて、伸ばしてを行い、少しずつ可動域が大きくなれば大丈夫です

すぐには出来なくても、少しずつ可動域は大きくなりますので、地道に続けていきましょう

膝痛には、筋力をつける事が必要です

しかし、しゃがむという事が上手にできない人が多いです

しゃがむ時に、膝の位置が内側に入っている人が多く、それを修正する為に、チューブを利用すると分かりやすいです

膝上に、チューブをひっかけ、スクワットをします

しゃがむ時に、股関節から開きながらしゃがみ、膝の位置は、4本目（お姉さん指）に向かいます

チューブに抵抗しながら動くので、お尻の筋肉を使いながらのスクワットになります

このお尻の筋肉を使いながらしゃがむことがとても重要になります

膝の動きは、色々な関節が関係し、単純に大腿四頭筋を鍛えればよくなるという事ではありませんが、大腿四頭筋の筋肉を落とさない努力がする必要があります

日々の生活で、いかに歩くか？階段を昇るか？身体に負担をかけて生活をすることが、特別なトレーニングをしなくても膝痛にならない秘訣です

しかし、なってしまったときには、ストレッチをして、たまったストレスを取り除いてあげる、そして、正しい動きを身体へ再教育してあげる事、それが大事です

難しいことですが、身体に教えてあげれば、身体が忘れる事はないので、学ぶことも必要かもしれません

一生、自分の足で歩ける、筋力と体力を意識して、ちょっとした日々の努力をしてみてはいかがでしょうか？