※2024年3月14日追記更新
膝痛は多くの女性が抱える悩みですが、自宅でできるトレーニングで改善できることをご存知ですか？痛みを軽減し、膝の健康を取り戻すために、自宅で実践できるアプローチを紹介します。
女性によく見られる膝痛の要因
一番ありがちなのが、長時間の立ち仕事やデスクワークによる座りがちな生活、運動不足、体重の増加。
そして、女性特有な動作では、ハイヒールでの生活の癖がそのまま続いていたり、モデルさんの真似して、内股にしたまま生活して、その動作が膝痛の原因になっている事！
膝痛の原因になりがちなのが、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）の使い過ぎ。そして、間違った膝の動かし方をして、膝周辺が捻じれながら動いている事。が多いかな？と私個人としては考えています。
女性で多いのが、つま先だけで階段を上がる、椅子に座るときに、つま先立ちになっている。
これの何がいけないのか？
つま先立ちになっていると、ふくらはぎと太ももの前の筋肉を使い、反対側の太ももの裏や、お尻の筋肉を使わない生活になります。
そうすると、ふくらはぎは使いすぎて太くなり、お尻は使わないために、小さくのっぺりとしたお尻になってきます。
本来ですと、お尻や太もも全体の大きな筋肉で賄えばいいのに、生活のほとんどを太ももの前で生活することになり、使いすぎて身体からもう使わないでくださいとＳＯＳを出している状態です。
膝が痛いということは、身体から休ませてください、身体の使い方がおかしいですよ！というサインです。
そして、女性特有な動作では、ハイヒールでの生活の癖がそのまま続いていたり、モデルさんの真似して、内股にしたまま生活して、その動作が膝痛の原因になっている事！
膝痛の原因になりがちなのが、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）の使い過ぎ。そして、間違った膝の動かし方をして、膝周辺が捻じれながら動いている事。が多いかな？と私個人としては考えています。
女性で多いのが、つま先だけで階段を上がる、椅子に座るときに、つま先立ちになっている。
これの何がいけないのか？
つま先立ちになっていると、ふくらはぎと太ももの前の筋肉を使い、反対側の太ももの裏や、お尻の筋肉を使わない生活になります。
そうすると、ふくらはぎは使いすぎて太くなり、お尻は使わないために、小さくのっぺりとしたお尻になってきます。
本来ですと、お尻や太もも全体の大きな筋肉で賄えばいいのに、生活のほとんどを太ももの前で生活することになり、使いすぎて身体からもう使わないでくださいとＳＯＳを出している状態です。
膝が痛いということは、身体から休ませてください、身体の使い方がおかしいですよ！というサインです。
膝のストレスを解放してあげよう！
筋肉が使い過ぎの状態のときは、まずは体操やストレッチから始めます。
膝の痛みがあるときは、膝だけでなく、股関節や足関節の動きも見てあげなくてはなりません。
お風呂の中で、足の指はカチコチになっていないかな？足底は固く板のようになっていませんか？土台がカチコチになっていると、クッション性がなく、膝にダイレクトにストレスがかかるので、そういったケアもお勧めです。足には、青竹踏みがお勧めです！
膝の痛みがあるときは、膝だけでなく、股関節や足関節の動きも見てあげなくてはなりません。
お風呂の中で、足の指はカチコチになっていないかな？足底は固く板のようになっていませんか？土台がカチコチになっていると、クッション性がなく、膝にダイレクトにストレスがかかるので、そういったケアもお勧めです。足には、青竹踏みがお勧めです！
股関節ぷらぷら体操
股関節の動きが悪くなると、太ももの筋肉がバランスよく使えなくなり、これも膝痛の原因になりがちです。まずは、だれでもできる股関節を緩める体操からやっていきましょう！
長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします。ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします。ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット。
朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません。何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果がありますし、身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません。
終わった後は、足がぽかぽかしてきます。お尻周りが温かくなっていくと、代謝も上がって、四角尻解消に一歩近づきます。
長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします。ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします。ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット。
朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません。何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果がありますし、身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません。
終わった後は、足がぽかぽかしてきます。お尻周りが温かくなっていくと、代謝も上がって、四角尻解消に一歩近づきます。
太もものストレッチ
太ももの前のストレッチです。
①片足の足首、もしくはつま先を持ちます②膝を後方にひきます
バランスが取れなければ、壁や机などに反対側の手を置き、支えましょう！
寝た状態であれば、仰向けではなく、横向きで同じ動作を行えますので、寝たついでに行えます。
①片足の足首、もしくはつま先を持ちます②膝を後方にひきます
バランスが取れなければ、壁や机などに反対側の手を置き、支えましょう！
寝た状態であれば、仰向けではなく、横向きで同じ動作を行えますので、寝たついでに行えます。
お尻のストレッチ
お尻の筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。
①仰向けに寝ます ②左膝に右の足首を引っかけます ③左の足を、胸に向かって寄せてきます ④痛みがない所で約20秒キープ ⑤反対も行いましょう
左足を伸ばしているのがキツイければ、膝を曲げても大丈夫です。
何度も行っていくと、お尻周りが温かくなるのが分かると思います。是非、何度も行い、お尻の柔軟性を高めてください。
①仰向けに寝ます ②左膝に右の足首を引っかけます ③左の足を、胸に向かって寄せてきます ④痛みがない所で約20秒キープ ⑤反対も行いましょう
左足を伸ばしているのがキツイければ、膝を曲げても大丈夫です。
何度も行っていくと、お尻周りが温かくなるのが分かると思います。是非、何度も行い、お尻の柔軟性を高めてください。
膝痛改善のためのトレーニング方法
椅子から立ち上がる動作でトレーニングをしていきます。
椅子に座り、背中をまっすぐにして足を床につけます。膝を90度に曲げ、かかとを床にしっかりとつけたら、まずは状態を倒し、重心を足にのせてから、ゆっくりと膝を伸ばします。
しゃがむときや、立ち上がるときに身体の軸に体重がのっていないと、体重を筋肉で支えなくてはならず、筋肉にとってはとっても負担になります。トレーニングするだけでなく、普段からの動作に取り入れてあげると、膝の負担がかなり軽くなります。
椅子に座り、背中をまっすぐにして足を床につけます。膝を90度に曲げ、かかとを床にしっかりとつけたら、まずは状態を倒し、重心を足にのせてから、ゆっくりと膝を伸ばします。
しゃがむときや、立ち上がるときに身体の軸に体重がのっていないと、体重を筋肉で支えなくてはならず、筋肉にとってはとっても負担になります。トレーニングするだけでなく、普段からの動作に取り入れてあげると、膝の負担がかなり軽くなります。
膝痛予防と健康な生活
正しい姿勢を保つことが大切です。長時間座り仕事をする場合は、背筋を伸ばし、膝が90度に曲がるように座ります。
立つときは、膝を伸ばして立ちましょう！膝伸ばして立っていますよ！とよく言われますが、意識して膝を伸ばしてくださいとお伝えすると、自分の膝が曲がっていることに気づく方が多いです。
自分の膝伸びてますか？一度チェックしてみてください。女性で、関節が柔らかい方は、過伸展になりやすい方もいるので、膝が真っすぐかどうかは、鏡でチェックしながら行ってくださいね。
階段の上り下りでは、膝の過度な屈伸が目立ちます。
階段では、足を一段上に置いたら膝は伸ばすだけ。ここに、ワンクッション膝を深く曲げてから伸ばすをする方が多いので、ここも注意です！
立つときは、膝を伸ばして立ちましょう！膝伸ばして立っていますよ！とよく言われますが、意識して膝を伸ばしてくださいとお伝えすると、自分の膝が曲がっていることに気づく方が多いです。
自分の膝伸びてますか？一度チェックしてみてください。女性で、関節が柔らかい方は、過伸展になりやすい方もいるので、膝が真っすぐかどうかは、鏡でチェックしながら行ってくださいね。
階段の上り下りでは、膝の過度な屈伸が目立ちます。
階段では、足を一段上に置いたら膝は伸ばすだけ。ここに、ワンクッション膝を深く曲げてから伸ばすをする方が多いので、ここも注意です！
まとめ
トレーニングはちょっとと思われているのであれば、日々の運動量を少しずつでも増やしてあげる事です。間違っても、筋肉をつけるために、ランニング頑張ります！ウォーキング頑張ります！とならないように、お願いしますね。急な負荷は、膝への負担「大」です！
ジムの選び方＜目的に合わせてジムを選択する＞はこちらから
加圧トレーニングで膝痛改善はこちらから
イヤーコーニングの効果とは？はこちらから
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わかめ2023-06-10隔週で体のメンテナンスをしていただいた後に、加圧トレーニングをしていただいています。 毎回、不調なところをお伝えすると、それに対応してくださり、的確にアドバイスいただけるので大変ありがたいです。 正しい姿勢や、歩き方なども教えていただいて日々気をつけることができるようになり、体の不調が減りました。 これからも健康、体力維持のために続けたいです。 出張していただけるのも助かっています。大蔵孝友貴2023-06-09イヤーコーニングをはじめて受けてみましたが、不思議な感覚でしたが、立ち方や肩のハリが抜け、リラックスができました。 普段マッサージ行くのと同じぐらい疲れが抜けますが、痛みは全くなく横になってるだけでスッキリできました。sayaka2023-06-05イヤーコーニングの体験で伺いました。 イヤーコーニング自体はじめての体験でしたが、寝ているだけで本当に体のゆがみが改善されるのがとても面白かったです。 また、右耳と左耳それぞれにコーンを差してそこに火を灯し温めてもらうのですが、左側の時の方が燃え方が違ったそうで。 言われてみればいろんなマッサージ屋さんでも「右よりも左が硬いですね」と言われ続けてきました。足を組んだり重い荷物をもったり、何かと重心をかけがちなのでそのせいかもしれません。 終わってから、左重心についてどうしたらいいか伺ったところ、ボディトレーナーの視点で椅子の座り方を指導していただき、今までの座り方を根本から見直す機会になり、たいへん目から鱗でした。るにるに2023-06-02月1回イヤーコーニングを受けています。 施術中、楽しく喋っていてもいつの間にか眠ってしまいます。毎回、終わると頭や目がスッキリ軽くなり呼吸がしやすくなると感じています。ビフォー＆アフターの写真では、施術後は顔色がトーンアップして目がパッチリとキラキラになっていて嬉しくなります。また、姿勢の改善も見てとれ深い呼吸ができている事に気づきますし、術後落ち着いて行動できる感覚があります。 清潔感のある自宅サロンで駐車場も完備されているので利用しやすく、定期的に通いたいサロンです。マダムれ2023-06-01隔週で加圧トレーニングと姿勢を整える運動をしています。 激しい運動ではありませんが、冬でも体の中心から熱くなり汗ばみます。夏はたっぷりと汗をかいて気分も体もスッキリします。 トレーナーから最新の健康に関するお話を聞いたり、家事や育児の話をしながら楽しくトレーニングできるので、気負わず続けられるのだと思います。keiko suzuki2023-06-01イヤーコーニング✨ 言葉を 聞いたこともありませんでしたが、 興味があったので体験してみました。 身体がじんわりとあたたまり 側湾にも効果があると知り ビックリしました。 人や場所によって火の燃え方や 燃えたあとのコーンの中身が違うみたいで とっても不思議でした。 パーソナルトレーナーさんで 身体のことをいろいろと 教えてくださり、 定期的に通いたくなりました。