
腰痛には、腰椎椎間板ヘルニアや、腰部脊柱管狭窄症、腰椎変形すべり症、腰椎分離症、側弯症と、病名のつく腰痛も多くありますが、腰痛のほとんどは、原因の分からない腰痛と言われています
原因の分からない腰痛は、日常的な姿勢や生活の癖からくることが多く、気づかないうちに腰に負担のかかる生活をしているということです
日常的な姿勢や癖は、中々指摘されることがありませんが、パーソナルトレーニングであれば、個々の姿勢や癖の見極めは得意分野になります
パーソナルトレーニングでは、どのような事をするのか?実際の事例をお話していきますね
パーソナルトレーニングで腰痛改善<座り姿勢のチェック>

長時間同じ姿勢でいる事は、腰痛の原因になります
その為、座っている時の姿勢が重要になってきます
座っている時、つま先を立てて座っていませんか?
つま先を立てていると、座っている時でもふくらはぎと太ももの前を常に使っています
そうすると、ふくらはぎも太ももの前も常にぱんぱんに張ってきます
太ももの前がパンパンに張っていると骨盤を引っ張り、骨盤が前傾、腰を反るような姿勢になりやすくなります
これが、腰痛の原因になります
また、太ももの前の筋肉の使いすぎが、膝痛の原因になります
ちょっとして違いですが、正しく座るということが痛みを発症させないのには重要です
ちなみに、正しい座り方は、膝の下に、踵がくることです
正しく座ると、腹筋に力が入り、下半身が楽になる事が分かると思います
一度やってください
その為、座っている時の姿勢が重要になってきます
座っている時、つま先を立てて座っていませんか?
つま先を立てていると、座っている時でもふくらはぎと太ももの前を常に使っています
そうすると、ふくらはぎも太ももの前も常にぱんぱんに張ってきます
太ももの前がパンパンに張っていると骨盤を引っ張り、骨盤が前傾、腰を反るような姿勢になりやすくなります
これが、腰痛の原因になります
また、太ももの前の筋肉の使いすぎが、膝痛の原因になります
ちょっとして違いですが、正しく座るということが痛みを発症させないのには重要です
ちなみに、正しい座り方は、膝の下に、踵がくることです
正しく座ると、腹筋に力が入り、下半身が楽になる事が分かると思います
一度やってください
パーソナルトレーニングで腰痛改善<しゃがみ方チェック>

多くの方に、しゃがみ方をチェックしてきました
チェックする時は、スクワットするように、軽くしゃがんでみてくださいとお伝えしますが、しゃがむという行為は、日常的にとても多いですよね
皆さんは、無意識にしている行動だと思いますが、椅子に座る、下の物を拾う、顔を洗う、腰をかがめるなど、ちょっとした動作から大きな動作まであります
本来、しゃがむという動作は、股関節の動きになりますが、腰からで動かそうとしている方がとても多いのが現状です
股関節を動かすだけの動きなはずなのに、腰部を常に使っている状態になり、必要以上に腰に負担がかかってしまいます
これは、ちょっとした認識の違いですので、正しく身体を動かせるようになると、とても身体が動きやすくなります
何となく腰が常に疲れている、重たいと感じている方は、しゃがむ動作をチェックしてみてください
ちなみに、正しいしゃがみ方というのは、女性であれば、下着のラインが股関節の曲がる場所になります
下着のラインに手を置き、そこから曲げてみてください
普段できていない人からすると、難しいことかもしれませんが、正しくできれば、写真のように綺麗にしゃがめるようになります
チェックする時は、スクワットするように、軽くしゃがんでみてくださいとお伝えしますが、しゃがむという行為は、日常的にとても多いですよね
皆さんは、無意識にしている行動だと思いますが、椅子に座る、下の物を拾う、顔を洗う、腰をかがめるなど、ちょっとした動作から大きな動作まであります
本来、しゃがむという動作は、股関節の動きになりますが、腰からで動かそうとしている方がとても多いのが現状です
股関節を動かすだけの動きなはずなのに、腰部を常に使っている状態になり、必要以上に腰に負担がかかってしまいます
これは、ちょっとした認識の違いですので、正しく身体を動かせるようになると、とても身体が動きやすくなります
何となく腰が常に疲れている、重たいと感じている方は、しゃがむ動作をチェックしてみてください
ちなみに、正しいしゃがみ方というのは、女性であれば、下着のラインが股関節の曲がる場所になります
下着のラインに手を置き、そこから曲げてみてください
普段できていない人からすると、難しいことかもしれませんが、正しくできれば、写真のように綺麗にしゃがめるようになります
パーソナルトレーニングで腰痛改善<反り腰チェック>

反り腰の方は、常に、腰の筋肉を縮めており、腰の筋肉を使いやすい状態にしています
私も、以前はそうでした
反っている状態が私のスタンダードだと思っていたので、気づかず、続けていたら、今は腰痛持ちになっていたかもしれません
簡単に出来る反り腰チェック
①仰向けになる ②両膝を立てる ③腰の下に手を入れる
この③つ出来ますか?
これ、反り腰の人でなければ、出来ない動作なんですね
人間の構造上、人は、仰向けになった時は、腰の下に手が入るのは問題ないです
しかし、両膝を曲げた時には、腰は床にべったりと着くのが正しい位置になります
その為、腰を反っていない人は、③の動作が出来ない、もしくはやりにくいはずです
腰が反っていて、手が楽に入る方は要注意
これが腰痛の原因になりかねないからです
もし、手が余裕で入るのであれば、腰のストレッチをお勧めします
①仰向けになる ②両膝を立てる ③両膝を右、もしくは左に倒し、20秒キープします
このストレッチ、気持ちよいと感じる方は、日常的に腰を使い過ぎています
寝るタイミングでも大丈夫なので、是非毎日ストレッチしてください
腰が反っていることが腰痛の原因なのであれば、腰痛は和らぐと思います
私も、以前はそうでした
反っている状態が私のスタンダードだと思っていたので、気づかず、続けていたら、今は腰痛持ちになっていたかもしれません
簡単に出来る反り腰チェック
①仰向けになる ②両膝を立てる ③腰の下に手を入れる
この③つ出来ますか?
これ、反り腰の人でなければ、出来ない動作なんですね
人間の構造上、人は、仰向けになった時は、腰の下に手が入るのは問題ないです
しかし、両膝を曲げた時には、腰は床にべったりと着くのが正しい位置になります
その為、腰を反っていない人は、③の動作が出来ない、もしくはやりにくいはずです
腰が反っていて、手が楽に入る方は要注意
これが腰痛の原因になりかねないからです
もし、手が余裕で入るのであれば、腰のストレッチをお勧めします
①仰向けになる ②両膝を立てる ③両膝を右、もしくは左に倒し、20秒キープします
このストレッチ、気持ちよいと感じる方は、日常的に腰を使い過ぎています
寝るタイミングでも大丈夫なので、是非毎日ストレッチしてください
腰が反っていることが腰痛の原因なのであれば、腰痛は和らぐと思います
パーソナルトレーニングで腰痛改善<お尻のストレッチやトレーニング>

腰痛の原因の一つに、腰の使いすぎだけでなく、お尻が使えていない事があげられます
腰とお尻はペアで動くことが多く、お尻が使えないことで、腰の負担が大きくなることがあります
日本人は、構造的にお尻が使いにくい方が多く、世界中から見ても、お尻が小さい人種になります
日常的にお尻を使う動作をすること、そして、お尻をストレッチしてあげる事やトレーニングして使ってあげる事が大切です
<お尻のストレッチ>
①仰向けになる ②左の膝に、右の足首を引っかける ③左の膝を胸に向かって近寄せる ④20秒キープ ⑤反対側も行う
お尻が気持ちよく伸びていれば大丈夫です
腰痛持ちの方は、お尻が疲れたなと感じる事があると思います
腰だけでなく、お尻もケアしてあげると改善がしやすくなります
<お尻のトレーニング>
①仰向けになる ②両膝を立てる ③足を肩幅に広げる ④お尻から身体が一直線になるところまで上げる ⑤ゆっくりと動かし、20回を3セットから始めましょう
お尻を上げる時に腰を反ってしまうと、腰に負担がかかります
腰を反らない事、お尻を意識してあげるように心がけましょう
腰とお尻はペアで動くことが多く、お尻が使えないことで、腰の負担が大きくなることがあります
日本人は、構造的にお尻が使いにくい方が多く、世界中から見ても、お尻が小さい人種になります
日常的にお尻を使う動作をすること、そして、お尻をストレッチしてあげる事やトレーニングして使ってあげる事が大切です
<お尻のストレッチ>
①仰向けになる ②左の膝に、右の足首を引っかける ③左の膝を胸に向かって近寄せる ④20秒キープ ⑤反対側も行う
お尻が気持ちよく伸びていれば大丈夫です
腰痛持ちの方は、お尻が疲れたなと感じる事があると思います
腰だけでなく、お尻もケアしてあげると改善がしやすくなります
<お尻のトレーニング>
①仰向けになる ②両膝を立てる ③足を肩幅に広げる ④お尻から身体が一直線になるところまで上げる ⑤ゆっくりと動かし、20回を3セットから始めましょう
お尻を上げる時に腰を反ってしまうと、腰に負担がかかります
腰を反らない事、お尻を意識してあげるように心がけましょう
まとめ

パーソナルトレーニングですので、人により、どんなチェックをするか?どんなトレーニングをするのか?違いますが、多くの人に共通することを上げさせていただきました
実際には、トレーナーがチェックすることを上げさせていただきましたが、ご自宅でも簡単にチェックできることも多いと思います
是非、ご自分でチェックする、誰かにチェックしてもらうことで腰への負担を減らしてください
それだけでも、改善出来る方はいると思います
腰痛は一度なると、何度も何度も再発します
生活を見直し、腰痛を卒業できれば日々の不安が解消しましょう
実際には、トレーナーがチェックすることを上げさせていただきましたが、ご自宅でも簡単にチェックできることも多いと思います
是非、ご自分でチェックする、誰かにチェックしてもらうことで腰への負担を減らしてください
それだけでも、改善出来る方はいると思います
腰痛は一度なると、何度も何度も再発します
生活を見直し、腰痛を卒業できれば日々の不安が解消しましょう