加圧トレーニングは、日本国内外で注目されているフィットネス方法の一つです。特に40代50代の女性にとって、股関節痛の軽減に効果的な手段とされています。このトレーニングがどのようにして股関節の痛みを和らげ、健康的な生活へと導くのか、その秘密を解き明かします。
はじめに
私も、妊娠中に股関節痛を発症し、産後も、身体の歪みが強くなると再発しと繰り返してきました。
ちゃんとケアすれば、痛みはなくなるのですが、ちょっとサボると「あたた…。やらかした。」と、一生懸命ケアしてどうにかしています。
病院の先生のお世話になるほどの症状でなければ、加圧トレーニングやホームエクササイズで改善、予防はできると思います。
ちゃんとケアすれば、痛みはなくなるのですが、ちょっとサボると「あたた…。やらかした。」と、一生懸命ケアしてどうにかしています。
病院の先生のお世話になるほどの症状でなければ、加圧トレーニングやホームエクササイズで改善、予防はできると思います。
40代50代女性の股関節痛の一般的な原因
常に股間節に痛みがあるとかでなく、時々股関節に痛みがくる、動き出すときに体重がかかる股関節が怖い、階段上るときに気になるなど、病院に行くほどじゃないけど、痛みが気になるななんて痛みは、運動不足からくる、筋力低下や、可動域の制限、身体のバランスが崩れて、片方の股関節に負担がかかっているなどが考えられます。
特に女性は、筋力が少なく、筋肉が柔らかい方が多い為、股関節への負担が大きくなります。
そして、癖からくる、身体への負担が痛みの原因になりがちです。
無意識に座っているときに、つま先立ちになったり、立っているときに片足に体重をかけていたり…。
身体のバランスが崩れ、年齢とともに股関節周りの可動域が狭くなり、負担になった筋肉が悲鳴を上げている状態です。
特に女性は、筋力が少なく、筋肉が柔らかい方が多い為、股関節への負担が大きくなります。
そして、癖からくる、身体への負担が痛みの原因になりがちです。
無意識に座っているときに、つま先立ちになったり、立っているときに片足に体重をかけていたり…。
身体のバランスが崩れ、年齢とともに股関節周りの可動域が狭くなり、負担になった筋肉が悲鳴を上げている状態です。
加圧トレーニングとは？
腕と脚の付根に専用のベルトを締め、適正な圧力を加えて血流量を制限してトレーニングを行う方法です。一番の目的としては、筋肥大や筋力アップが行えるトレーニングになります。
筋肥大、筋力アップと言われると、重い負荷を持って、激しくトレーニングしなきゃいけないと思われることが多いですが、加圧トレーニングは、低負荷でも筋力アップに効果があるということが大きなポイントとなってきます。
また、加圧トレーニングは、適正な圧をかけることで、除圧後、血流がよくなり、肩こりなどの痛み改善やむくみ改善にも大きく期待が持てます。
筋肥大、筋力アップと言われると、重い負荷を持って、激しくトレーニングしなきゃいけないと思われることが多いですが、加圧トレーニングは、低負荷でも筋力アップに効果があるということが大きなポイントとなってきます。
また、加圧トレーニングは、適正な圧をかけることで、除圧後、血流がよくなり、肩こりなどの痛み改善やむくみ改善にも大きく期待が持てます。
加圧トレーニングの基本
加圧トレーニングは筋肉への負荷を最適化し、少ない力で高い効果を引き出すトレーニング法です。
普段運動しないような女性でも、筋力的のも負担なく、股関節周辺への負担も少ない為、安心して行えるトレーニングです。
普段運動しないような女性でも、筋力的のも負担なく、股関節周辺への負担も少ない為、安心して行えるトレーニングです。
加圧トレーニングのメカニズム
加圧トレーニングは、筋肉に圧力をかけることにより、通常のトレーニングとは異なる効果を引き出します。
加圧トレーニングでは、四肢に専用のベルトを巻き、血流を適度に制限します。この血流制限は、低負荷でも成長ホルモンが分泌することにより、筋直アップに繋がります。
また、酸素の少ない環境を作り出すことで、筋肉内の代謝反応が活性化され、筋肉の持久力が向上すると言われています。
このメカニズムにより、高負荷の運動に比べて筋肉への負担を減らしながら、筋肉量の増加や体力の向上が期待できます。
関節への負担が少なく、安全に運動が行える点も大きなメリットになります
加圧トレーニングでは、四肢に専用のベルトを巻き、血流を適度に制限します。この血流制限は、低負荷でも成長ホルモンが分泌することにより、筋直アップに繋がります。
また、酸素の少ない環境を作り出すことで、筋肉内の代謝反応が活性化され、筋肉の持久力が向上すると言われています。
このメカニズムにより、高負荷の運動に比べて筋肉への負担を減らしながら、筋肉量の増加や体力の向上が期待できます。
関節への負担が少なく、安全に運動が行える点も大きなメリットになります
安全な加圧トレーニングの方法
加圧トレーニングは今ではご自分でされる方も増え、以前より手軽にできるようになってきました。
しかし、加圧トレーニングで効果を出そうと思うとある程度高い圧をかける必要があり、そうすると貧血を起こす可能性も出てきます。
そういった事を加味すると、経験値の高いトレーナーさんと共に行うとことで、効果の高いトレーニングが行えるだけでなく、安全なトレーニングを行うことが出来ます。
しかし、加圧トレーニングで効果を出そうと思うとある程度高い圧をかける必要があり、そうすると貧血を起こす可能性も出てきます。
そういった事を加味すると、経験値の高いトレーナーさんと共に行うとことで、効果の高いトレーニングが行えるだけでなく、安全なトレーニングを行うことが出来ます。
加圧トレーニングによる股関節痛改善の効果
股関節痛の原因の一つに、冷えや、筋肉の使いすぎ、筋肉の使わなさすぎなどからくる血行障害があります。
例えば、寒い所にいたことにより、肩や首などだるくなったり、固くなって痛みが出ていたりした後に、お風呂に入って、温まった事により、筋肉が緩み、血流が良くなり、痛みが引く場合ありますよね。
このように、血流が良くなることで痛みが改善することがあります。
加圧トレーニングでは、加圧ベルトで圧迫してトレーニングをした後にベルトを外すと、拡張した血管に大量の血液が流れ、トレーニング前よりも一時的に血流が増大します。
その為、 血流が増える事で、血行障害が起こっている筋肉にも血液が流れ、股関節痛の改善に一役買います。
加圧トレーニングは、続けていると、今まで使われていなかった血管も強化されていきますので、身体全体の血流改善も期待できます。
例えば、寒い所にいたことにより、肩や首などだるくなったり、固くなって痛みが出ていたりした後に、お風呂に入って、温まった事により、筋肉が緩み、血流が良くなり、痛みが引く場合ありますよね。
このように、血流が良くなることで痛みが改善することがあります。
加圧トレーニングでは、加圧ベルトで圧迫してトレーニングをした後にベルトを外すと、拡張した血管に大量の血液が流れ、トレーニング前よりも一時的に血流が増大します。
その為、 血流が増える事で、血行障害が起こっている筋肉にも血液が流れ、股関節痛の改善に一役買います。
加圧トレーニングは、続けていると、今まで使われていなかった血管も強化されていきますので、身体全体の血流改善も期待できます。
必要な器具と準備
加圧トレーニングに必要な器具は、加圧ベルトになりますが、準備としては、トレーニングする人の体調です。
他のトレーニングでもそうだと思いますが、例えば、風邪を引いている、寝不足、空腹など、身体が万全の状態でなければ、「貧血」を起こすリスクに繋がりますので、万全な体調で行うことが必要です。
他のトレーニングでもそうだと思いますが、例えば、風邪を引いている、寝不足、空腹など、身体が万全の状態でなければ、「貧血」を起こすリスクに繋がりますので、万全な体調で行うことが必要です。
トレーニング前のウォームアップ
加圧トレーニングは、適度な血流制限を行ってトレーニングする為、軽く身体を温めてあげることが、効果的です。
ただし、加圧トレーニング前の有酸素運動は、成長ホルモンの分泌量を減らすため、最低限身体を温める程度がお勧めです。
腕の付け根や、足の付け根にベルトを巻くのですが、初めは、グーパーしたり、足であれば、つま先や踵の上げ下げなど、小さな動きをすることで、血液が溜まります。
そういった、地味な動きが、加圧トレーニングには必要なウォーミングアップになります。
ただし、加圧トレーニング前の有酸素運動は、成長ホルモンの分泌量を減らすため、最低限身体を温める程度がお勧めです。
腕の付け根や、足の付け根にベルトを巻くのですが、初めは、グーパーしたり、足であれば、つま先や踵の上げ下げなど、小さな動きをすることで、血液が溜まります。
そういった、地味な動きが、加圧トレーニングには必要なウォーミングアップになります。
加圧トレーニングのプログラム例
私が股関節痛改善のために加圧トレーニングを取り入れた場合のメニューをご紹介します。
＜上肢のトレーニング＞
①グーパー運動
②二の腕のトレーニング
＜下肢のトレーニング＞
①グーパー運動、つま先上げ、踵上げ
②スクワット
＜除圧後＞
お尻のストレッチ＆トレーニング
股関節の可動域を広げるための体操＆股関節の使い方の再教育
など…。
なんのこっちゃと思われるかもしれませんが、基本的には、上肢は、成長ホルモンを出すために、二の腕をしっかり鍛えてあげる、下肢は、太もも周りの筋力アップを目的に運動して、加圧トレーニングが終わった後に、股間節周りをほぐしたり、強化したり、正しい動きができるようにしたり、ということを目的に行ってメニューを考えています。
＜上肢のトレーニング＞
①グーパー運動
②二の腕のトレーニング
＜下肢のトレーニング＞
①グーパー運動、つま先上げ、踵上げ
②スクワット
＜除圧後＞
お尻のストレッチ＆トレーニング
股関節の可動域を広げるための体操＆股関節の使い方の再教育
など…。
なんのこっちゃと思われるかもしれませんが、基本的には、上肢は、成長ホルモンを出すために、二の腕をしっかり鍛えてあげる、下肢は、太もも周りの筋力アップを目的に運動して、加圧トレーニングが終わった後に、股間節周りをほぐしたり、強化したり、正しい動きができるようにしたり、ということを目的に行ってメニューを考えています。
普段運動しない人に加圧トレーニングがお勧めな理由
加圧トレーニングは、「低負荷でも効果あり」です。筋肉は速筋と遅筋に分かれます。
速筋は、短距離選手、遅筋は長距離の選手のイメージ。通常、速筋はかなり重い負荷のトレーニングで鍛えられます。
中々女性では、速筋を働かせながらトレーニングをするのはハードルが高く、トレーニングに慣れていない方は難しいのが現状です。
では、遅筋は、簡単にトレーニング出来るかと言われると、遅筋は軽い負荷ですが、トレーニングを長時間続ける必要があるため、それもまた難しい…。
トレーニング特性が違う、2つの筋肉を同時に鍛えることは基本的には出来ません。
しかし、加圧トレーニングを始めると、加圧しているために血流量が充分ではなく、すぐに活動を始めた遅筋の酸素が足りなくなります。
これは、大きい負荷の運動を行っているのと同じ状態を人工的につくり出している為、通常はなかなか活動を始めない速筋が大きい負荷を受けたと脳が錯覚して、すぐに活動を開始します。
その結果、通常では同時に鍛えることが難しい速筋と遅筋が、加圧トレーニングでは、軽い負荷で速筋と遅筋を同時に鍛えることができます。
その上で、股関節痛があるのに、ハードな運動をしなければならないのは、キツイですよね。
低負荷でも、効果の高いトレーニングが出来るのも、加圧トレーニングの特徴です。
速筋は、短距離選手、遅筋は長距離の選手のイメージ。通常、速筋はかなり重い負荷のトレーニングで鍛えられます。
中々女性では、速筋を働かせながらトレーニングをするのはハードルが高く、トレーニングに慣れていない方は難しいのが現状です。
では、遅筋は、簡単にトレーニング出来るかと言われると、遅筋は軽い負荷ですが、トレーニングを長時間続ける必要があるため、それもまた難しい…。
トレーニング特性が違う、2つの筋肉を同時に鍛えることは基本的には出来ません。
しかし、加圧トレーニングを始めると、加圧しているために血流量が充分ではなく、すぐに活動を始めた遅筋の酸素が足りなくなります。
これは、大きい負荷の運動を行っているのと同じ状態を人工的につくり出している為、通常はなかなか活動を始めない速筋が大きい負荷を受けたと脳が錯覚して、すぐに活動を開始します。
その結果、通常では同時に鍛えることが難しい速筋と遅筋が、加圧トレーニングでは、軽い負荷で速筋と遅筋を同時に鍛えることができます。
その上で、股関節痛があるのに、ハードな運動をしなければならないのは、キツイですよね。
低負荷でも、効果の高いトレーニングが出来るのも、加圧トレーニングの特徴です。
まとめ
加圧トレーニングで関節痛が改善する可能性は高いですが、それだけではやはり再発する可能性も高いです。
なぜ、痛みがあるか？の原因を探ってあげる事と、メンテナンスを行ってあげる事。
これは、大事な事だと思っています。
普段から股関節の動きや可動域を意識することも痛み改善に繋がりますので、股関節はどこまで動くか？以前より動きが固くなっていないか？もチェックしてくださいね。
加圧トレーニングのメリットはこちらから
加圧トレーニングで期待できる効果はこちらから
なぜ、痛みがあるか？の原因を探ってあげる事と、メンテナンスを行ってあげる事。
これは、大事な事だと思っています。
普段から股関節の動きや可動域を意識することも痛み改善に繋がりますので、股関節はどこまで動くか？以前より動きが固くなっていないか？もチェックしてくださいね。
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