※2024年5月7日追記更新
40代50代の女性を対象に、日常的な腰痛を改善するための方法を紹介します。加圧トレーニングの基本から具体的な実践方法まで、痛みの少ない快適な生活を取り戻しましょう。
はじめに
加圧トレーニングのメリットを理解し、腰痛改善に加圧トレーニングを活用する方法をお話しします。
加圧トレーニングとは何か？
腕と脚の付根に専用のベルトを締め、適正な圧力を加えて血流量を制限してトレーニングを行う方法です。一番の目的としては、筋肥大や筋力アップが行えるトレーニングになります。
筋肥大、筋力アップと言われると、重い負荷を持って、激しくトレーニングしなきゃいけないと思われることが多いですが、加圧トレーニングは、低負荷でも筋力アップに効果があるということが大きなポイントとなってきます。
また、加圧トレーニングは、適正な圧をかけることで、除圧後、血流がよくなり、肩こりなどの痛み改善やむくみ改善にも大きく期待が持てます。
成長ホルモンの分泌も多くなるため、筋力アップだけでなく、脂肪の燃焼や、お肌の改善にも効果を感じている方も多くいらっしゃいました。
筋肥大、筋力アップと言われると、重い負荷を持って、激しくトレーニングしなきゃいけないと思われることが多いですが、加圧トレーニングは、低負荷でも筋力アップに効果があるということが大きなポイントとなってきます。
また、加圧トレーニングは、適正な圧をかけることで、除圧後、血流がよくなり、肩こりなどの痛み改善やむくみ改善にも大きく期待が持てます。
成長ホルモンの分泌も多くなるため、筋力アップだけでなく、脂肪の燃焼や、お肌の改善にも効果を感じている方も多くいらっしゃいました。
腰痛の一般的な原因とその影響
腰痛の原因は、バランスを崩した状態での筋肉の使い過ぎが多いと思います。
例えば、女性に多い「反り腰」
反り腰は、腹筋側と背筋側とバランスが良い状態ですと、縮んで伸びてを交互に使われますが、反る側が力が強くなると、背筋側だけが常に使ってしまう状態が続きます。その状態で、身体がSOSを出しているのが、腰痛の初期状態。
そういった状態が、映画館で長時間座っていたら、動こうとしたら腰が痛い、長時間立っていたら徐々に腰が痛くなってきた、なんてことになってしまいます。
色々なバランスの崩し方があるので、全てがこれに当てはまるわけではありませんが、時々腰痛がある方や、忘れたことにぎっくり腰になるなんて方は、一度自分の身体の使い方を見てもらうことをお勧めします。
例えば、女性に多い「反り腰」
反り腰は、腹筋側と背筋側とバランスが良い状態ですと、縮んで伸びてを交互に使われますが、反る側が力が強くなると、背筋側だけが常に使ってしまう状態が続きます。その状態で、身体がSOSを出しているのが、腰痛の初期状態。
そういった状態が、映画館で長時間座っていたら、動こうとしたら腰が痛い、長時間立っていたら徐々に腰が痛くなってきた、なんてことになってしまいます。
色々なバランスの崩し方があるので、全てがこれに当てはまるわけではありませんが、時々腰痛がある方や、忘れたことにぎっくり腰になるなんて方は、一度自分の身体の使い方を見てもらうことをお勧めします。
加圧トレーニングの基本
加圧トレーニングは、上肢と下肢の付け根にベルトを着けて運動すること。
加圧トレーニングのメカニズム
加圧トレーニングを指導していると、時々、お腹にはベルトを巻けないんですか？と聞かれることがありますが、腕や足の付け根にベルトを巻き、個人に合わせた圧をかけるということが必須になってきます。
何故か？
加圧トレーニングは、圧をかけることで、血流を適度に制限し、血液を溜めるということが大事だからです。正座をしたときに、足がしびれるという経験は誰しもお持ちだと思いますが、しびれるという状態をあえて作っているのが、加圧トレーニングになります。
そういった状態を作ることが、「成長ホルモン」の分泌量を増やすことに繋がってきます。
何故か？
加圧トレーニングは、圧をかけることで、血流を適度に制限し、血液を溜めるということが大事だからです。正座をしたときに、足がしびれるという経験は誰しもお持ちだと思いますが、しびれるという状態をあえて作っているのが、加圧トレーニングになります。
そういった状態を作ることが、「成長ホルモン」の分泌量を増やすことに繋がってきます。
加圧トレーニングが腰痛に効く理由
腰痛の原因の一つに、冷えや、筋肉の使いすぎ、筋肉の使わなさすぎなどからくる血行障害があります。
例えば、寒い所にいたことにより、肩や首、腰などだるくなったり、固くなって痛みが出ていたりした後に、お風呂に入って、温まった事により、筋肉が緩み、血流が良くなり、痛みが引く場合ありますよね。
このように、血流が良くなることで痛みが改善することがあります。
加圧トレーニングでは、加圧ベルトで圧迫してトレーニングをした後にベルトを外すと、拡張した血管に大量の血液が流れ、トレーニング前よりも一時的に血流が増大します。
その為、 血流が増える事で、血行障害が起こっている筋肉にも血液が流れ、肩こり、腰痛、膝痛の改善に一役買います。
加圧トレーニングは、続けていると、今まで使われていなかった血管も強化されていきますので、身体全体の血流改善も期待できます。
例えば、寒い所にいたことにより、肩や首、腰などだるくなったり、固くなって痛みが出ていたりした後に、お風呂に入って、温まった事により、筋肉が緩み、血流が良くなり、痛みが引く場合ありますよね。
このように、血流が良くなることで痛みが改善することがあります。
加圧トレーニングでは、加圧ベルトで圧迫してトレーニングをした後にベルトを外すと、拡張した血管に大量の血液が流れ、トレーニング前よりも一時的に血流が増大します。
その為、 血流が増える事で、血行障害が起こっている筋肉にも血液が流れ、肩こり、腰痛、膝痛の改善に一役買います。
加圧トレーニングは、続けていると、今まで使われていなかった血管も強化されていきますので、身体全体の血流改善も期待できます。
加圧トレーニングのプログラム例
私は、女性の方をメインにしているので、ダンベルやバーベルを持ち上げてトレーニングすることはほぼありません。精々、持つ重りは、500g前後の重りです。
初心者向けのトレーニングスケジュール
上肢に加圧ベルトを巻いて、二の腕のトレーニングや背中のトレーニングを行い、下肢に加圧ベルトを巻き、スクワットやデッドリフト、ブラジリアンスクワットなど下半身は自重トレーニングやチューブを使ったトレーニングがトレーニングが多いです。
その後、体幹のトレーニングなどを、ベルトを外した状態で行います。
その後、体幹のトレーニングなどを、ベルトを外した状態で行います。
継続するためのヒント
加圧トレーニングや、パーソナルトレーニングを継続するために私が大事だな通っていることは、トレーナーさんとの相性です。
勿論、プロフェッショナルな人が大好き！な人はいいですが、そうでもない人ですと、どんなに尊敬するトレーナーさんでも、やはり相性が合わないと、今日のトレーニング行きたくないな、どーしようかなと思ってしまうと思います。
話が合う、この人尊敬できるなと思えるトレーナーさんでしたら、自然と長続きすると思います。
勿論、プロフェッショナルな人が大好き！な人はいいですが、そうでもない人ですと、どんなに尊敬するトレーナーさんでも、やはり相性が合わないと、今日のトレーニング行きたくないな、どーしようかなと思ってしまうと思います。
話が合う、この人尊敬できるなと思えるトレーナーさんでしたら、自然と長続きすると思います。
実際の体験談
加圧トレーニングを長く指導させて頂いていますが、印象に残っているお客様のお話をさせて頂きます。
まずは、一人目。
登山や、マラソンが趣味という方が、基礎体力を上げたいということで、加圧トレーニングを継続されていました。
その方は、加圧トレーニングで一番好きなことは、肌の調子がよくなること。
加圧トレーニングをしていないときは、そんなに気にならなくても、加圧トレーニングした次の日は肌がツルツルするんです！と言われていました。
そして、二人目。
その方は、お酒が大好きで、毎日結構な量を飲まれるそうなんですが、加圧の日だけは一日禁酒デー。
激しくトレーニングはしていなかったですが、加圧の次の日は、必ず2キロ痩せるそうです。それだけ、むくみが排出される、血流がよくなるんですよね。
ちなみに、多少の変化は他の方でもありましたが、そこまで大きな変化があるのは、その方だけでしたね。
最後は、細身の女性。
加圧トレーニングの効果が出やすい女性は、筋肉量の少なめの細めの女性かなと私は思っています。
元々筋肉の付きにくいタイプの方は、加圧トレーニングの効果で筋肉がつきやすくなり、脂肪の燃焼率がよくなるので、やればやっただけ効果がある！
細身の女性は、筋肉量が少なめの為、筋肉がついてくると、締まって、綺麗な身体付きが作れるイメージです。
まずは、一人目。
登山や、マラソンが趣味という方が、基礎体力を上げたいということで、加圧トレーニングを継続されていました。
その方は、加圧トレーニングで一番好きなことは、肌の調子がよくなること。
加圧トレーニングをしていないときは、そんなに気にならなくても、加圧トレーニングした次の日は肌がツルツルするんです！と言われていました。
そして、二人目。
その方は、お酒が大好きで、毎日結構な量を飲まれるそうなんですが、加圧の日だけは一日禁酒デー。
激しくトレーニングはしていなかったですが、加圧の次の日は、必ず2キロ痩せるそうです。それだけ、むくみが排出される、血流がよくなるんですよね。
ちなみに、多少の変化は他の方でもありましたが、そこまで大きな変化があるのは、その方だけでしたね。
最後は、細身の女性。
加圧トレーニングの効果が出やすい女性は、筋肉量の少なめの細めの女性かなと私は思っています。
元々筋肉の付きにくいタイプの方は、加圧トレーニングの効果で筋肉がつきやすくなり、脂肪の燃焼率がよくなるので、やればやっただけ効果がある！
細身の女性は、筋肉量が少なめの為、筋肉がついてくると、締まって、綺麗な身体付きが作れるイメージです。
加圧トレーニング中に注意すべきこと
加圧トレーニング中に注意すること、それは「貧血」です！
今まで、貧血起こしたことありません！トレーニングしてるから大丈夫です！という方でも、加圧トレーニングで貧血を起こすことはあります。
トレーニング中で呼吸を止めやすい人だけでなく、風邪気味、疲れ気味、寝不足、生理中などの当日の体調でも貧血になりやすくなります。
トレーニング中に何かおかしいなと思う時は、すぐに中止すること。
我慢すればするほど貧血は酷くなります！
今まで、貧血起こしたことありません！トレーニングしてるから大丈夫です！という方でも、加圧トレーニングで貧血を起こすことはあります。
トレーニング中で呼吸を止めやすい人だけでなく、風邪気味、疲れ気味、寝不足、生理中などの当日の体調でも貧血になりやすくなります。
トレーニング中に何かおかしいなと思う時は、すぐに中止すること。
我慢すればするほど貧血は酷くなります！
加圧トレーニングで腰痛改善するメカニズム
肩こり、腰痛、膝痛の原因の一つに、冷えや、筋肉の使いすぎ、筋肉の使わなさすぎなどからくる血行障害があります
例えば、寒い所にいたことにより、肩や首などだるくなったり、固くなって痛みが出ていたりした後に、お風呂に入って、温まった事により、筋肉が緩み、血流が良くなり、痛みが引く場合ありますよね
このように、血流が良くなることで痛みが改善することがあります
加圧トレーニングでは、加圧ベルトで圧迫してトレーニングをした後にベルトを外すと、拡張した血管に大量の血液が流れ、トレーニング前よりも一時的に血流が増大します
その為、 血流が増える事で、血行障害が起こっている筋肉にも血液が流れ、肩こり、腰痛、膝痛の改善に一役買います
加圧トレーニングは、続けていると、今まで使われていなかった血管も強化されていきますので、身体全体の血流改善も期待できます
後は、勿論、筋肉がつくことで腰痛を改善することが出来ます。特に、お尻は、腰のサポートをしてくれる筋肉になります。お尻の筋肉が付くと、腰痛改善に一役買いますので、お尻の使い方をマスターすることは必須になってきますよ。
例えば、寒い所にいたことにより、肩や首などだるくなったり、固くなって痛みが出ていたりした後に、お風呂に入って、温まった事により、筋肉が緩み、血流が良くなり、痛みが引く場合ありますよね
このように、血流が良くなることで痛みが改善することがあります
加圧トレーニングでは、加圧ベルトで圧迫してトレーニングをした後にベルトを外すと、拡張した血管に大量の血液が流れ、トレーニング前よりも一時的に血流が増大します
その為、 血流が増える事で、血行障害が起こっている筋肉にも血液が流れ、肩こり、腰痛、膝痛の改善に一役買います
加圧トレーニングは、続けていると、今まで使われていなかった血管も強化されていきますので、身体全体の血流改善も期待できます
後は、勿論、筋肉がつくことで腰痛を改善することが出来ます。特に、お尻は、腰のサポートをしてくれる筋肉になります。お尻の筋肉が付くと、腰痛改善に一役買いますので、お尻の使い方をマスターすることは必須になってきますよ。
まとめ
腰痛にはウォーキング！と言われるほど、腰痛とウォーキングは相性がいいです
ウォーキングをすることで、凝り固まっている腰回りの筋肉が身体が温まるとともに、徐々にほぐれてきます
加圧トレーニングの後には、ウォーキングをし、腰痛の改善に一役買うだけでなく筋肉も付きやすく、脂肪の燃焼率もあがり、さらに効果がアップします
加圧トレーニングをする際は、加圧の効果をあげる為のトレーニングと、加圧トレーニング中には効果が薄いが、加圧後に行う事で効果が上がるものを組み合わせすることが大切です
腰痛改善には、加圧トレーニング後に何をやるか？をポイントにして頂けると、結果が早く出ると思います
腰痛を治す為に、腹筋をすれば良い？はこちらから
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ウォーキングをすることで、凝り固まっている腰回りの筋肉が身体が温まるとともに、徐々にほぐれてきます
加圧トレーニングの後には、ウォーキングをし、腰痛の改善に一役買うだけでなく筋肉も付きやすく、脂肪の燃焼率もあがり、さらに効果がアップします
加圧トレーニングをする際は、加圧の効果をあげる為のトレーニングと、加圧トレーニング中には効果が薄いが、加圧後に行う事で効果が上がるものを組み合わせすることが大切です
腰痛改善には、加圧トレーニング後に何をやるか？をポイントにして頂けると、結果が早く出ると思います
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