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膝痛をストレッチで改善<自宅で出来るストレッチ>

なんとなく膝が痛い、違和感がある、膝の噛み合わせが良くない

 

と、病院に行くほどじゃないけど、何とかしたいなと思ったときに出来る事

 

膝の構造を含めて、ストレッチを中心にお話していきます

膝痛をストレッチで改善<膝ってどうやって動かす?>

まずは、膝についてのお話

膝の動きとしては、屈曲、伸展、内旋、外旋と4つの動きがあります

膝を曲げた時に、内旋と外旋が起こりますが、動き的にはそんなに大きくありません

また、勘違いしがしなのが、膝が単体で動くことはほとんどないということです

言われてみると、そうだなと思いますが、意外と、皆さん、膝を曲げようとすると膝から動かしているイメージを持っていることが多いです

うつぶせになって、膝を曲げる、立った状態で、片足だけ後ろへ曲げるという動作以外は、足関節や股関節との共同の動きになります

これを勘違いしがちで、勘違いが膝の痛みへ繋がります


そして、もう一つ勘違いが痛みに繋がっているパターンとしては、膝を開く、閉じるという動作を膝で動かそうとすること

これも、言われてみれば…

と思う事なのですが、膝を開く、閉じるという動作は、股関節の動きになります

これを、股関節で動かさず、膝を行おうとうすると、出来ないはずの捻じれを作ってしまうことになるのです


日常的に多い、しゃがむという動作

皆さん、膝を曲げようとしがちですが、しゃがむ時は足首が一番最初に曲がり、次に膝、最後に股関節が曲がりながらしゃがんでいきます

しゃがんだところから立ち上がる時は、反対に、股関節から伸びてきて、膝が伸び、足首が最後に伸びて、立つことが出来ます

日常生活では、膝を意識して動かすことはほとんどありません

一度、しゃがむ動作、チェックしてくださいね

膝痛をストレッチで改善<まずやって欲しい股関節体操>

上記でもお話しましたが、膝と股関節は、切っても切れない関係になります

まずは、股関節の可動域を大きくした方が膝への負担が減ります

身体が固い方も、簡単にできますので、まずは股関節の体操からいきましょう

<股関節ぷらぷら体操>

名前の通り、長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします

ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします


ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット

朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません

何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果がありますし

身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません

騙されたと思ってやってください

終わった後は、足がぽかぽかしてきますよ

膝痛をストレッチで改善<太もものストレッチ>

一番、膝痛改善でポピュラーなストレッチは、写真のストレッチです

膝痛の原因としては、太ももの前(大腿四頭筋)の使いすぎがあげれらます

まずは、大腿四頭筋のストレッチからです

壁や、机、椅子など、支えられる場所で立ちます

片足を曲げ、曲げた方の手で足首を持ちます

余裕があれば、膝を後方に引くと、ストレッチ強度はあがります

人は、痛みを感じると、筋肉が硬直しますので、ゆっくりと動かし、痛くなる手前でキープしましょう

ストレッチは、20秒を目安に行い、余裕があれば、一度解放し、もう一度行うと、1回目より動きが良くなりますので、1回目より伸びてる感覚を感じながら行うといいです

同じように、3セットぐらい行うと、ストレッチ効果は高くなります


同じストレッチで、寝た状態で行うストレッチもありますが、寝た状態ですと、足首を痛めたり、身体が固いと腰にストレスがかかり、痛める原因になりますので、行うときは、支えられる場所で、立って行いましょう

膝痛をストレッチで改善<お尻のストレッチ>

大腿四頭筋のストレッチだけでは、効果が少ない方は、お尻のストレッチもしていきましょう

①仰向けに寝ます ②両足を曲げます ③左膝に右の足首を引っかけます ④左の足を、胸に向かって寄せてきます ⑤痛みがない所で約20秒キープ ④反対も行いましょう

現代は、座っていることが多く、お尻への負担が大きくなっています

是非、お尻のストレッチもペアで行って下さいね

まとめ

膝について、少しは理解できたでしょうか?

膝に関しては、他の関節との兼ね合いがありますので、純粋にこれをやれば!ってことは言いにくいですが…

単純に太ももの使いすぎの方は、これだけでも効果はあると思います

普段から、膝の使いすぎに気をつけて、ストレッチでケアしてくださいね




パーソナルトレーニングで膝痛改善する為にトレーナーが出来る事はこちらから

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