※2024年3月13日追記更新
膝痛は日本人にとって身近な問題であり、日常生活に支障をきたすことがあります。寝ながらできるストレッチで簡単ケアすることで、問題を解決してきましょう!
膝の痛みの原因は？
膝痛の原因は、運動不足、筋肉の弱さ、不適切な姿勢、日常的な負荷など多岐にわたります。特に多い原因としては、年齢と共に陥る、筋力の低下、そこに加えて、体重の増加があげられます。
また、膝を正しく使えていないのも、多い原因です。内股だったり、O脚だったりは、皆さんが悩まれる一つではないでしょうか？
では、ここからが本題！膝についてのお話。
膝の動きとしては、屈曲、伸展、内旋、外旋と4つの動きがあります。膝を曲げた時に、内旋と外旋が起こりますが、動き的にはそんなに大きくありません。また、勘違いしがしなのが、膝が単体で動くことはほとんどないということです。
言われてみると、そうだなと思いますが、意外と、皆さん、膝を曲げようとすると膝から動かしているイメージを持っていることが多いです。
うつぶせになって、膝を曲げる、立った状態で、片足だけ後ろへ曲げるという動作以外は、足関節や股関節との共同の動きになります。これを勘違いしがちで、勘違いが膝の痛みへ繋がります。
そして、もう一つ勘違いが痛みに繋がっているパターンとしては、膝を開く、閉じるという動作を膝で動かそうとすること。膝を開く、閉じるという動作は、股関節の動きになります。
これを、股関節で動かさず、膝を行おうとうすると、出来ないはずの捻じれを作ってしまうことになるのです。
日常的に多い、しゃがむという動作。皆さん、膝を曲げようとしがちですが、しゃがむ時は足首が一番最初に曲がり、次に膝、最後に股関節が曲がりながらしゃがんでいきます。
しゃがんだところから立ち上がる時は、反対に、股関節から伸びてきて、膝が伸び、足首が最後に伸びて、立つことが出来ます。
日常生活では、膝を意識して動かすことはほとんどありません。それらを意識した、しゃがむ動作、チェックしてくださいね。
また、膝を正しく使えていないのも、多い原因です。内股だったり、O脚だったりは、皆さんが悩まれる一つではないでしょうか？
では、ここからが本題！膝についてのお話。
膝の動きとしては、屈曲、伸展、内旋、外旋と4つの動きがあります。膝を曲げた時に、内旋と外旋が起こりますが、動き的にはそんなに大きくありません。また、勘違いしがしなのが、膝が単体で動くことはほとんどないということです。
言われてみると、そうだなと思いますが、意外と、皆さん、膝を曲げようとすると膝から動かしているイメージを持っていることが多いです。
うつぶせになって、膝を曲げる、立った状態で、片足だけ後ろへ曲げるという動作以外は、足関節や股関節との共同の動きになります。これを勘違いしがちで、勘違いが膝の痛みへ繋がります。
そして、もう一つ勘違いが痛みに繋がっているパターンとしては、膝を開く、閉じるという動作を膝で動かそうとすること。膝を開く、閉じるという動作は、股関節の動きになります。
これを、股関節で動かさず、膝を行おうとうすると、出来ないはずの捻じれを作ってしまうことになるのです。
日常的に多い、しゃがむという動作。皆さん、膝を曲げようとしがちですが、しゃがむ時は足首が一番最初に曲がり、次に膝、最後に股関節が曲がりながらしゃがんでいきます。
しゃがんだところから立ち上がる時は、反対に、股関節から伸びてきて、膝が伸び、足首が最後に伸びて、立つことが出来ます。
日常生活では、膝を意識して動かすことはほとんどありません。それらを意識した、しゃがむ動作、チェックしてくださいね。
膝が痛い…。病院に行くべき？
膝が痛い。でも、病院に行くほどのものだろうか？そんな悩み、ありますよね。外傷がない場合で、病院の受診が必要な時がどんな時か？簡単にまとめていきましょう。
まず、①歩けないほどの激痛②触ったり、押したりすると痛いところがある③腫れている④熱をもっている⑤体重をかけずに膝の曲げ伸ばしで痛みがあるなど、明らかに日常生活に支障がある場合は受診をお勧めします。
また、成長期のお子さんの膝の痛みは、運動禁止をしないと手遅れになる場合がありますので、早めの受診をお勧めします。
まず、①歩けないほどの激痛②触ったり、押したりすると痛いところがある③腫れている④熱をもっている⑤体重をかけずに膝の曲げ伸ばしで痛みがあるなど、明らかに日常生活に支障がある場合は受診をお勧めします。
また、成長期のお子さんの膝の痛みは、運動禁止をしないと手遅れになる場合がありますので、早めの受診をお勧めします。
だれにでもできる！膝に負担のかからない体操
ストレッチは、筋肉と関節の柔軟性を向上させ、日常生活での動きや運動の範囲を拡大させ、身体の硬さを軽減し、姿勢を改善できます。
ストレッチを習慣にすることで、筋力を向上させ、怪我のリスクを低減させるだけでなく、代謝を活発化させ、体重管理にも役立ちます。さらに、ストレッチは血行を促進し、身体全体に酸素と栄養を行き渡らせ、回復力の向上にも役立ちます。
では、どんなストレッチから取り入れたらいいか？
上記でもお話ししましたが、膝痛改善には、股関節の影響も少なからずあります。
まずは、股関節の可動域を大きくした方が膝への負担が減るため、簡単にできる股関節の体操をやってみましょう。身体が固い方も、簡単にできますので、まずはやってみてください。
股関節ぷらぷら体操
名前の通り、長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします。
ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします。ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット。
朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません。
何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果がありますし。身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません。
騙されたと思ってやってください。終わった後は、足がぽかぽかしてきますよ
ストレッチを習慣にすることで、筋力を向上させ、怪我のリスクを低減させるだけでなく、代謝を活発化させ、体重管理にも役立ちます。さらに、ストレッチは血行を促進し、身体全体に酸素と栄養を行き渡らせ、回復力の向上にも役立ちます。
では、どんなストレッチから取り入れたらいいか？
上記でもお話ししましたが、膝痛改善には、股関節の影響も少なからずあります。
まずは、股関節の可動域を大きくした方が膝への負担が減るため、簡単にできる股関節の体操をやってみましょう。身体が固い方も、簡単にできますので、まずはやってみてください。
股関節ぷらぷら体操
名前の通り、長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします。
ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします。ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット。
朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません。
何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果がありますし。身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません。
騙されたと思ってやってください。終わった後は、足がぽかぽかしてきますよ
膝が痛い人向けの寝たままストレッチ！
ストレッチしなきゃと思うけど、中々やる場所もやる時間もない！なんて方も多いと思います。寝たままできるストレッチで、寝る前、起きた時前に取り入れて、睡眠効果もアップしていきましょう！
膝痛には必須！太もものストレッチ！
膝痛の原因としては、太ももの前（大腿四頭筋）の使いすぎがあげれらます。まずは、大腿四頭筋のストレッチからです。
横向きに寝て、上側の片足を曲げ、曲げた方の手で足首を持ちます。余裕があれば、膝を後方に引くと、ストレッチ強度はあがります。
人は、痛みを感じると、筋肉が硬直しますので、ゆっくりと動かし、痛くなる手前でキープしましょう。仰向けで行うと、腰が固い人や足首が固い人は、窮屈でやりにくさや、痛みを感じることがありますので、必ず横向きで行いましょう！
ストレッチは、20秒を目安に行い、余裕があれば、一度解放し、もう一度行うと、1回目より動きが良くなりますので、1回目より伸びてる感覚を感じながら行うといいです。同じように、3セット行うと、ストレッチ効果は高くなります。
横向きに寝て、上側の片足を曲げ、曲げた方の手で足首を持ちます。余裕があれば、膝を後方に引くと、ストレッチ強度はあがります。
人は、痛みを感じると、筋肉が硬直しますので、ゆっくりと動かし、痛くなる手前でキープしましょう。仰向けで行うと、腰が固い人や足首が固い人は、窮屈でやりにくさや、痛みを感じることがありますので、必ず横向きで行いましょう！
ストレッチは、20秒を目安に行い、余裕があれば、一度解放し、もう一度行うと、1回目より動きが良くなりますので、1回目より伸びてる感覚を感じながら行うといいです。同じように、3セット行うと、ストレッチ効果は高くなります。
腰痛にも大事！お尻のストレッチ！
上記で股関節の動きが大事な事をお伝えしました。その為には、お尻の柔軟性も大事になってきます。お尻のストレッチもしていきましょう。
①仰向けに寝ます ②左膝に右の足首を引っかけます ③左の足を、胸に向かって寄せてきます ④痛みがない所で約20秒キープ ⑤反対も行いましょう
左足を伸ばしてキツイ方は、膝を曲げても大丈夫です。
現代は、座っていることが多く、お尻への負担が大きくなっています。是非、お尻のストレッチもペアで行って下さいね。
①仰向けに寝ます ②左膝に右の足首を引っかけます ③左の足を、胸に向かって寄せてきます ④痛みがない所で約20秒キープ ⑤反対も行いましょう
左足を伸ばしてキツイ方は、膝を曲げても大丈夫です。
現代は、座っていることが多く、お尻への負担が大きくなっています。是非、お尻のストレッチもペアで行って下さいね。
膝痛なのに、栄養不足？
まだまだ浸透はしていませんが、栄養不足からくる関節痛があることはご存じですか？
多くは、体重制限がある競技者がなることが多いですが、膝痛といえば、体重を落としなさいと言われたという方も多いと思います。
そうなってくると、極端なダイエットをしたり、膝痛の為にダイエットしたのに、不健康になってしまったなんてことになりかねません。
痛みがあるのであれば、食事制限をするダイエットではなく、しっかり食べながらダイエットすることが大事だと思います。
しっかり食べるってどういうこと？とよく言われますが、現代は食が多様化して、栄養過多の時代になっています。しっかり食べているのに栄養素が足りてない、食べる量は少ないのに、カロリーだけが多くなってしまってる、そんな食生活が多くみられます。
私がお勧めするのは、ご飯とお味噌汁をしっかり食べましょう！お夕飯に太るからと炭水化物を食べないなんてことは、絶対だめです！身体のリカバリーをするには、夜の睡眠の質が大事です。その為には、夜の「お米」は大事になってきます。
しっかりとお茶碗一杯のお米と、野菜たっぷりのお味噌汁、そして、おかずは少なめ。そんな食生活を一日3回。しっかりと食べて、健康な身体を作りましょう！
多くは、体重制限がある競技者がなることが多いですが、膝痛といえば、体重を落としなさいと言われたという方も多いと思います。
そうなってくると、極端なダイエットをしたり、膝痛の為にダイエットしたのに、不健康になってしまったなんてことになりかねません。
痛みがあるのであれば、食事制限をするダイエットではなく、しっかり食べながらダイエットすることが大事だと思います。
しっかり食べるってどういうこと？とよく言われますが、現代は食が多様化して、栄養過多の時代になっています。しっかり食べているのに栄養素が足りてない、食べる量は少ないのに、カロリーだけが多くなってしまってる、そんな食生活が多くみられます。
私がお勧めするのは、ご飯とお味噌汁をしっかり食べましょう！お夕飯に太るからと炭水化物を食べないなんてことは、絶対だめです！身体のリカバリーをするには、夜の睡眠の質が大事です。その為には、夜の「お米」は大事になってきます。
しっかりとお茶碗一杯のお米と、野菜たっぷりのお味噌汁、そして、おかずは少なめ。そんな食生活を一日3回。しっかりと食べて、健康な身体を作りましょう！
まとめ
膝について、少しは理解できたでしょうか？膝に関しては、他の関節との兼ね合いがありますので、純粋にこれをやれば！ってことは言いにくいですが…。単純に太ももの使いすぎの方は、これだけでも効果はあると思います。普段から、膝の使いすぎに気をつけて、ストレッチでケアしてくださいね。
パーソナルトレーニングで膝痛改善する為にトレーナーが出来る事はこちらから
加圧トレーニングで膝痛改善はこちらから
膝痛改善にスクワットは必要？はこちらから
パーソナルトレーニングで膝痛改善する為にトレーナーが出来る事はこちらから
加圧トレーニングで膝痛改善はこちらから
膝痛改善にスクワットは必要？はこちらから
わかめ2023-06-10隔週で体のメンテナンスをしていただいた後に、加圧トレーニングをしていただいています。 毎回、不調なところをお伝えすると、それに対応してくださり、的確にアドバイスいただけるので大変ありがたいです。 正しい姿勢や、歩き方なども教えていただいて日々気をつけることができるようになり、体の不調が減りました。 これからも健康、体力維持のために続けたいです。 出張していただけるのも助かっています。大蔵孝友貴2023-06-09イヤーコーニングをはじめて受けてみましたが、不思議な感覚でしたが、立ち方や肩のハリが抜け、リラックスができました。 普段マッサージ行くのと同じぐらい疲れが抜けますが、痛みは全くなく横になってるだけでスッキリできました。sayaka2023-06-05イヤーコーニングの体験で伺いました。 イヤーコーニング自体はじめての体験でしたが、寝ているだけで本当に体のゆがみが改善されるのがとても面白かったです。 また、右耳と左耳それぞれにコーンを差してそこに火を灯し温めてもらうのですが、左側の時の方が燃え方が違ったそうで。 言われてみればいろんなマッサージ屋さんでも「右よりも左が硬いですね」と言われ続けてきました。足を組んだり重い荷物をもったり、何かと重心をかけがちなのでそのせいかもしれません。 終わってから、左重心についてどうしたらいいか伺ったところ、ボディトレーナーの視点で椅子の座り方を指導していただき、今までの座り方を根本から見直す機会になり、たいへん目から鱗でした。るにるに2023-06-02月1回イヤーコーニングを受けています。 施術中、楽しく喋っていてもいつの間にか眠ってしまいます。毎回、終わると頭や目がスッキリ軽くなり呼吸がしやすくなると感じています。ビフォー＆アフターの写真では、施術後は顔色がトーンアップして目がパッチリとキラキラになっていて嬉しくなります。また、姿勢の改善も見てとれ深い呼吸ができている事に気づきますし、術後落ち着いて行動できる感覚があります。 清潔感のある自宅サロンで駐車場も完備されているので利用しやすく、定期的に通いたいサロンです。マダムれ2023-06-01隔週で加圧トレーニングと姿勢を整える運動をしています。 激しい運動ではありませんが、冬でも体の中心から熱くなり汗ばみます。夏はたっぷりと汗をかいて気分も体もスッキリします。 トレーナーから最新の健康に関するお話を聞いたり、家事や育児の話をしながら楽しくトレーニングできるので、気負わず続けられるのだと思います。keiko suzuki2023-06-01イヤーコーニング✨ 言葉を 聞いたこともありませんでしたが、 興味があったので体験してみました。 身体がじんわりとあたたまり 側湾にも効果があると知り ビックリしました。 人や場所によって火の燃え方や 燃えたあとのコーンの中身が違うみたいで とっても不思議でした。 パーソナルトレーナーさんで 身体のことをいろいろと 教えてくださり、 定期的に通いたくなりました。