※2024年3月13日追記更新
膝痛は日本人にとって身近な問題であり、日常生活に支障をきたすことがあります。寝ながらできるストレッチで簡単ケアすることで、問題を解決してきましょう!
膝の痛みの原因は？
膝痛の原因は、運動不足、筋肉の弱さ、不適切な姿勢、日常的な負荷など多岐にわたります。特に多い原因としては、年齢と共に陥る、筋力の低下、そこに加えて、体重の増加があげられます。
また、膝を正しく使えていないのも、多い原因です。内股だったり、O脚だったりは、皆さんが悩まれる一つではないでしょうか？
では、ここからが本題！膝についてのお話。
膝の動きとしては、屈曲、伸展、内旋、外旋と4つの動きがあります。膝を曲げた時に、内旋と外旋が起こりますが、動き的にはそんなに大きくありません。また、勘違いしがしなのが、膝が単体で動くことはほとんどないということです。
言われてみると、そうだなと思いますが、意外と、皆さん、膝を曲げようとすると膝から動かしているイメージを持っていることが多いです。
うつぶせになって、膝を曲げる、立った状態で、片足だけ後ろへ曲げるという動作以外は、足関節や股関節との共同の動きになります。これを勘違いしがちで、勘違いが膝の痛みへ繋がります。
そして、もう一つ勘違いが痛みに繋がっているパターンとしては、膝を開く、閉じるという動作を膝で動かそうとすること。膝を開く、閉じるという動作は、股関節の動きになります。
これを、股関節で動かさず、膝を行おうとうすると、出来ないはずの捻じれを作ってしまうことになるのです。
日常的に多い、しゃがむという動作。皆さん、膝を曲げようとしがちですが、しゃがむ時は足首が一番最初に曲がり、次に膝、最後に股関節が曲がりながらしゃがんでいきます。
しゃがんだところから立ち上がる時は、反対に、股関節から伸びてきて、膝が伸び、足首が最後に伸びて、立つことが出来ます。
日常生活では、膝を意識して動かすことはほとんどありません。それらを意識した、しゃがむ動作、チェックしてくださいね。
また、膝を正しく使えていないのも、多い原因です。内股だったり、O脚だったりは、皆さんが悩まれる一つではないでしょうか？
では、ここからが本題！膝についてのお話。
膝の動きとしては、屈曲、伸展、内旋、外旋と4つの動きがあります。膝を曲げた時に、内旋と外旋が起こりますが、動き的にはそんなに大きくありません。また、勘違いしがしなのが、膝が単体で動くことはほとんどないということです。
言われてみると、そうだなと思いますが、意外と、皆さん、膝を曲げようとすると膝から動かしているイメージを持っていることが多いです。
うつぶせになって、膝を曲げる、立った状態で、片足だけ後ろへ曲げるという動作以外は、足関節や股関節との共同の動きになります。これを勘違いしがちで、勘違いが膝の痛みへ繋がります。
そして、もう一つ勘違いが痛みに繋がっているパターンとしては、膝を開く、閉じるという動作を膝で動かそうとすること。膝を開く、閉じるという動作は、股関節の動きになります。
これを、股関節で動かさず、膝を行おうとうすると、出来ないはずの捻じれを作ってしまうことになるのです。
日常的に多い、しゃがむという動作。皆さん、膝を曲げようとしがちですが、しゃがむ時は足首が一番最初に曲がり、次に膝、最後に股関節が曲がりながらしゃがんでいきます。
しゃがんだところから立ち上がる時は、反対に、股関節から伸びてきて、膝が伸び、足首が最後に伸びて、立つことが出来ます。
日常生活では、膝を意識して動かすことはほとんどありません。それらを意識した、しゃがむ動作、チェックしてくださいね。
膝が痛い…。病院に行くべき？
膝が痛い。でも、病院に行くほどのものだろうか？そんな悩み、ありますよね。外傷がない場合で、病院の受診が必要な時がどんな時か？簡単にまとめていきましょう。
まず、①歩けないほどの激痛②触ったり、押したりすると痛いところがある③腫れている④熱をもっている⑤体重をかけずに膝の曲げ伸ばしで痛みがあるなど、明らかに日常生活に支障がある場合は受診をお勧めします。
また、成長期のお子さんの膝の痛みは、運動禁止をしないと手遅れになる場合がありますので、早めの受診をお勧めします。
まず、①歩けないほどの激痛②触ったり、押したりすると痛いところがある③腫れている④熱をもっている⑤体重をかけずに膝の曲げ伸ばしで痛みがあるなど、明らかに日常生活に支障がある場合は受診をお勧めします。
また、成長期のお子さんの膝の痛みは、運動禁止をしないと手遅れになる場合がありますので、早めの受診をお勧めします。
だれにでもできる！膝に負担のかからない体操
ストレッチは、筋肉と関節の柔軟性を向上させ、日常生活での動きや運動の範囲を拡大させ、身体の硬さを軽減し、姿勢を改善できます。
ストレッチを習慣にすることで、筋力を向上させ、怪我のリスクを低減させるだけでなく、代謝を活発化させ、体重管理にも役立ちます。さらに、ストレッチは血行を促進し、身体全体に酸素と栄養を行き渡らせ、回復力の向上にも役立ちます。
では、どんなストレッチから取り入れたらいいか？
上記でもお話ししましたが、膝痛改善には、股関節の影響も少なからずあります。
まずは、股関節の可動域を大きくした方が膝への負担が減るため、簡単にできる股関節の体操をやってみましょう。身体が固い方も、簡単にできますので、まずはやってみてください。
股関節ぷらぷら体操
名前の通り、長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします。
ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします。ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット。
朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません。
何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果がありますし。身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません。
騙されたと思ってやってください。終わった後は、足がぽかぽかしてきますよ
ストレッチを習慣にすることで、筋力を向上させ、怪我のリスクを低減させるだけでなく、代謝を活発化させ、体重管理にも役立ちます。さらに、ストレッチは血行を促進し、身体全体に酸素と栄養を行き渡らせ、回復力の向上にも役立ちます。
では、どんなストレッチから取り入れたらいいか？
上記でもお話ししましたが、膝痛改善には、股関節の影響も少なからずあります。
まずは、股関節の可動域を大きくした方が膝への負担が減るため、簡単にできる股関節の体操をやってみましょう。身体が固い方も、簡単にできますので、まずはやってみてください。
股関節ぷらぷら体操
名前の通り、長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします。
ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします。ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット。
朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません。
何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果がありますし。身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません。
騙されたと思ってやってください。終わった後は、足がぽかぽかしてきますよ
膝が痛い人向けの寝たままストレッチ！
ストレッチしなきゃと思うけど、中々やる場所もやる時間もない！なんて方も多いと思います。寝たままできるストレッチで、寝る前、起きた時前に取り入れて、睡眠効果もアップしていきましょう！
膝痛には必須！太もものストレッチ！
膝痛の原因としては、太ももの前（大腿四頭筋）の使いすぎがあげれらます。まずは、大腿四頭筋のストレッチからです。
横向きに寝て、上側の片足を曲げ、曲げた方の手で足首を持ちます。余裕があれば、膝を後方に引くと、ストレッチ強度はあがります。
人は、痛みを感じると、筋肉が硬直しますので、ゆっくりと動かし、痛くなる手前でキープしましょう。仰向けで行うと、腰が固い人や足首が固い人は、窮屈でやりにくさや、痛みを感じることがありますので、必ず横向きで行いましょう！
ストレッチは、20秒を目安に行い、余裕があれば、一度解放し、もう一度行うと、1回目より動きが良くなりますので、1回目より伸びてる感覚を感じながら行うといいです。同じように、3セット行うと、ストレッチ効果は高くなります。
横向きに寝て、上側の片足を曲げ、曲げた方の手で足首を持ちます。余裕があれば、膝を後方に引くと、ストレッチ強度はあがります。
人は、痛みを感じると、筋肉が硬直しますので、ゆっくりと動かし、痛くなる手前でキープしましょう。仰向けで行うと、腰が固い人や足首が固い人は、窮屈でやりにくさや、痛みを感じることがありますので、必ず横向きで行いましょう！
ストレッチは、20秒を目安に行い、余裕があれば、一度解放し、もう一度行うと、1回目より動きが良くなりますので、1回目より伸びてる感覚を感じながら行うといいです。同じように、3セット行うと、ストレッチ効果は高くなります。
腰痛にも大事！お尻のストレッチ！
上記で股関節の動きが大事な事をお伝えしました。その為には、お尻の柔軟性も大事になってきます。お尻のストレッチもしていきましょう。
①仰向けに寝ます ②左膝に右の足首を引っかけます ③左の足を、胸に向かって寄せてきます ④痛みがない所で約20秒キープ ⑤反対も行いましょう
左足を伸ばしてキツイ方は、膝を曲げても大丈夫です。
現代は、座っていることが多く、お尻への負担が大きくなっています。是非、お尻のストレッチもペアで行って下さいね。
①仰向けに寝ます ②左膝に右の足首を引っかけます ③左の足を、胸に向かって寄せてきます ④痛みがない所で約20秒キープ ⑤反対も行いましょう
左足を伸ばしてキツイ方は、膝を曲げても大丈夫です。
現代は、座っていることが多く、お尻への負担が大きくなっています。是非、お尻のストレッチもペアで行って下さいね。
膝痛なのに、栄養不足？
まだまだ浸透はしていませんが、栄養不足からくる関節痛があることはご存じですか？
多くは、体重制限がある競技者がなることが多いですが、膝痛といえば、体重を落としなさいと言われたという方も多いと思います。
そうなってくると、極端なダイエットをしたり、膝痛の為にダイエットしたのに、不健康になってしまったなんてことになりかねません。
痛みがあるのであれば、食事制限をするダイエットではなく、しっかり食べながらダイエットすることが大事だと思います。
しっかり食べるってどういうこと？とよく言われますが、現代は食が多様化して、栄養過多の時代になっています。しっかり食べているのに栄養素が足りてない、食べる量は少ないのに、カロリーだけが多くなってしまってる、そんな食生活が多くみられます。
私がお勧めするのは、ご飯とお味噌汁をしっかり食べましょう！お夕飯に太るからと炭水化物を食べないなんてことは、絶対だめです！身体のリカバリーをするには、夜の睡眠の質が大事です。その為には、夜の「お米」は大事になってきます。
しっかりとお茶碗一杯のお米と、野菜たっぷりのお味噌汁、そして、おかずは少なめ。そんな食生活を一日3回。しっかりと食べて、健康な身体を作りましょう！
多くは、体重制限がある競技者がなることが多いですが、膝痛といえば、体重を落としなさいと言われたという方も多いと思います。
そうなってくると、極端なダイエットをしたり、膝痛の為にダイエットしたのに、不健康になってしまったなんてことになりかねません。
痛みがあるのであれば、食事制限をするダイエットではなく、しっかり食べながらダイエットすることが大事だと思います。
しっかり食べるってどういうこと？とよく言われますが、現代は食が多様化して、栄養過多の時代になっています。しっかり食べているのに栄養素が足りてない、食べる量は少ないのに、カロリーだけが多くなってしまってる、そんな食生活が多くみられます。
私がお勧めするのは、ご飯とお味噌汁をしっかり食べましょう！お夕飯に太るからと炭水化物を食べないなんてことは、絶対だめです！身体のリカバリーをするには、夜の睡眠の質が大事です。その為には、夜の「お米」は大事になってきます。
しっかりとお茶碗一杯のお米と、野菜たっぷりのお味噌汁、そして、おかずは少なめ。そんな食生活を一日3回。しっかりと食べて、健康な身体を作りましょう！
まとめ
膝について、少しは理解できたでしょうか？膝に関しては、他の関節との兼ね合いがありますので、純粋にこれをやれば！ってことは言いにくいですが…。単純に太ももの使いすぎの方は、これだけでも効果はあると思います。普段から、膝の使いすぎに気をつけて、ストレッチでケアしてくださいね。
パーソナルトレーニングで膝痛改善する為にトレーナーが出来る事はこちらから
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