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腰痛の治し方「自宅で出来るケア、トレーニング方法」

今や、腰痛は国民病と言われるほど、多くの人が悩んでいます

その中でも8割の腰痛は、原因が分からないと言われいます

勿論、全ての腰痛が治るとは言えませんが、考え方を知っておくだけでもいいと思います

腰痛になったとき、どうしたらいいか?

どこに行ったらいいか?

お話していきたいと思います

腰痛の治し方 ~痛みが出た時はどうしたらいいか?~

腰が痛い!ぎっくり腰をした!と、痛みを発症した時点で、どれだけ早く対応できるか?

それが、痛みを早く改善するポイントです

捻挫でも、やけどでも、怪我した瞬間から、48時間は、急性期と言い、氷を使って、「アイシング」をするのが効果的です

なるべく患部を冷やし、内出血を広げない、炎症を広げない

それがアイシングする目的です

腰痛に関しても、アイシングは有効です

アイシングは、袋に氷を入れて、少量のお水も入れて、幹部に当てます

アイシングは、とても冷たく、長時間続けることは、正直苦痛です

なるべく20分あてて、一度外し、また幹部が熱を持ち始めたら冷やすを繰り返します

アイシングは、鎮痛作用もありますので、痛みが強い場合、痛みを和らげる効果も期待できます

※保冷剤を使用する場合、直接当てると凍傷を可能性がありますので、必ず布を当てるなどしてください

※急性期は、血流を良くするのは状況を悪くしますので、入浴はせずシャワーだけで済ますことや、アルコールの摂取は控えましょう


急性期が過ぎた後は、なるべく冷やさないように、温めてあげてください

温湿布や、寒い時期でしたらホッカイロでも大丈夫です(ただし、低温やけどには注意してくださいね)

ただし、温めるとどうも調子悪い気がするという方は、なるべく温めないようにしてあげ、冷やしてあげることをおススメします

腰痛の治し方 ~病院は受診した方がよいか?~

腰が痛くて病院を受診する時は、どんな時か?

①動けないほどの痛みがある

②お尻、下半身にしびれがある

③お尻、下半身に力が入らない

④痛みがどんどん強くなっている

⑤慢性的な痛みが、長期間続いている

上記の5つの状態の時は、悩まず受診してください

また、上記以外の時でも、何か不安に思う時は勿論、受診してください

安静にして、徐々に痛みが落ち着いていくのであれば、自宅で様子をみても大丈夫だと思います

腰痛の場合、整形外科の受診になりますが、レントゲンや状況によっては、MRIを撮る事になります

レントゲンや、MRIを撮れない場合は、受付でお知らせしてくださいね

腰痛の治し方 ~睡眠中の姿勢は?~

腰痛持ちの方は、朝起きた時が一番痛い、固まっている気がするという方が多いです

それは、何故か?

寝返りが少ないからです

寝返りが少ないと、負担のかかっている腰の筋肉が固まり、動き出した時に「急に動かしたらダメ!」と身体からのSOSで痛みが出てしまいます

じゃあ、どうしたら?

布団の硬さは合っていますか?

枕の高さは合っていますか?

身体が沈み込むほどお布団や枕が柔らかいと、寝返りがしにくくなります

固めのものや、高反発の物の方がどちらかというと寝返りがしやすい物になります


いや、それでも寝た状態が痛いですという方は

足を伸ばし、仰向けで寝ると、腰が反るため、腰の痛みが出やすくなります

仰向けで、膝を曲げた状態で膝下にクッションなんかを置いて、膝が伸びないようにする

もしくは、横向きで、抱き枕を抱いて寝る

というのが、腰の負担が減る寝方になります


誰もが当てはまるわけではないので、一度試してください

腰痛の治し方 ~動けるようになったらストレッチ~

病院を受診して、問題ない、または、痛みが落ち着いてきて、日常生活に支障がなくなってきたら

ストレッチの開始です

多くの腰痛は、腰の筋肉が固くなって、痛みが出ることが多いです

身体としては、腰を使い過ぎて、これ以上使わないで!と、SOSを出している状態ですね

まずは、腰の筋肉をゆーっくり伸ばしてあげて、筋肉が正常に縮んで伸びての動きが出来るようにしてあげる事です!

①仰向けに寝る

②両膝を曲げる

③両膝を右(左)に倒す

痛みがなく、気持ちよい所で20秒キープしましょう

それを左右行い、気持ちよければ何セットか行って下さい

徐々に柔らかくなっていくのが分かると思います

ポイントは、ゆっくり気持ちよい所でキープです

人は痛みを感じると、萎縮します

反動をつけたり、痛い思いをすると、逆効果になります

腰痛の治し方 ~痛みが引いたらトレーニング~

痛みが引いたら、腰痛体操です

腰痛を予防、改善を目的のトレーニングとしては…

腹筋!を鍛える!

では、なく

お尻を鍛える!

です!

腰とお尻は、密接に関係しながら動いています

①仰向けに寝る

②両膝を曲げる

③肩幅に開く

④手は体側に沿わせ、地面に手の平を置く

⑤肩と膝が一直線になるところまで、お尻をあげる

※腰が痛む時は絶対にやらないでください

お尻を上げる時に、腰を反るのではなく、お尻に力を入れることがポイントです

まとめ

腰が痛くなってから、治すところまでの流れは分かりましたか?

痛い!となったときは、酷くしたい為のアイシング

痛みが引いたら腰のストレッチ(お尻のストレッチも出来たら更に良い)

そして、再発防止にはお尻のトレーニング

ポイントは、腰とお尻の柔軟性と、お尻の筋肉です!

一度腰痛になると、再発する方が多い!

その為に、痛みをなくすだけじゃなく、再発させないこと!

これが大切になっていきます






「腰痛の軽減方法」はこちら

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