腰が痛い！と感じた時、何をしますか？どこに行きますか？勿論、痛くて動けない時は、迷わず病院に行ってください。でも、病院に行くほどの痛みでもない、動けないほど痛くはないが、慢性的に痛みがある場合、ジムでのトレーニングで改善する可能性があります。
腰痛改善でジムに行く理由
腰痛持ちの方で、病院に行っても、原因はなかった。病院でリハビリをしたけど、痛みがなくなっていかなくなった。ストレッチもトレーニングもしたけど、思ったほど効果がなかった。年に数回必ずぎっくり腰をやってしまう。そんな方で、腰痛を改善したい！と思っている方は、パーソナルトレーナーに一度身体を見てもらうのも一つだと思います。
腰痛になる原因の一つとして、姿勢の悪さがあります。
反り腰で、常に腰の筋肉で支えているパターン。背中が丸くなり、伸び切った腰の筋肉が上手に縮められず負担になっているパターン。上半身が捻じれていて、片方の腰に負担がかかるパターン。お尻が使えず、腰に負担がかかるパターンなど、どう腰に負担がかかっているか？ということを理解することが大切です。
腰痛改善するために、筋力つけましょう！と言われることが多いですが、腰に負担がかかりやすい状態を放置して、筋肉をつけても、根本解決にはなりません。筋力をつける前に、負担になっている姿勢を楽にしてあげることが大切です。自分の姿勢がどうなっているか？どんな癖があるか？それによって、どんな事が起きているか？じゃあ、どうしたらいいか？座り姿勢がどうか？立ち姿勢がどうか？テレビを見るのが好きなら、正面にテレビがあるか？横からテレビを見ていないか？など、日常生活でどんな身体の使い方をしているのか？
今の現状はどうか？何故、そんな身体の使い方をしてしまうのか？どんな癖を持っているのか？痛みの原因になっているのは、何か？そして、どうしたら腰の負担を減らせるか？そんな事を相談してみてはいかがでしょうか？
腰痛になる原因の一つとして、姿勢の悪さがあります。
反り腰で、常に腰の筋肉で支えているパターン。背中が丸くなり、伸び切った腰の筋肉が上手に縮められず負担になっているパターン。上半身が捻じれていて、片方の腰に負担がかかるパターン。お尻が使えず、腰に負担がかかるパターンなど、どう腰に負担がかかっているか？ということを理解することが大切です。
腰痛改善するために、筋力つけましょう！と言われることが多いですが、腰に負担がかかりやすい状態を放置して、筋肉をつけても、根本解決にはなりません。筋力をつける前に、負担になっている姿勢を楽にしてあげることが大切です。自分の姿勢がどうなっているか？どんな癖があるか？それによって、どんな事が起きているか？じゃあ、どうしたらいいか？座り姿勢がどうか？立ち姿勢がどうか？テレビを見るのが好きなら、正面にテレビがあるか？横からテレビを見ていないか？など、日常生活でどんな身体の使い方をしているのか？
今の現状はどうか？何故、そんな身体の使い方をしてしまうのか？どんな癖を持っているのか？痛みの原因になっているのは、何か？そして、どうしたら腰の負担を減らせるか？そんな事を相談してみてはいかがでしょうか？
ジムでの筋トレが腰痛の原因になってしまう理由
腰痛改善する為に、腰回りの筋肉をつけなさい、腹筋、背筋をやりなさいと言われて、ジムでトレーニングしたら、腰が痛くなった。スクワットをやる時に、重い重りを持ってスクワットしたら、腰を痛めてしまった。そんな話をよく聞きます。では、何故腰痛になってしまうのか？
腰痛の原因を理解しよう！
腰痛改善の為に、筋トレ！と言いたいところですが…。まずは、何故腰痛になっているか？を理解することが大切です。腰痛になっている原因は、ほとんどが筋肉が酷使されている事。その為、酷使されている筋肉のストレスをとってあげる事が一番です。ストレッチを用いて縮んでいる筋肉を伸ばしてあげることもあれば、逆に、伸びている筋肉を縮めてあげることで正常に動くようにしたりすることもあります。筋肉は、屈筋と伸筋がペアになって活動しているので、そこを上手く使います。
ストレッチや体操で、上手に使えなくなっている筋肉を使えるようにすることが、パーソナルトレーナーの役目になります。腰痛改善するためのストレッチや、腰痛を予防するためのトレーニングは調べれば誰でも情報を手に入れることが出来ますが、一人では根本解決することは難しいのが現状です。
ストレッチや体操で、上手に使えなくなっている筋肉を使えるようにすることが、パーソナルトレーナーの役目になります。腰痛改善するためのストレッチや、腰痛を予防するためのトレーニングは調べれば誰でも情報を手に入れることが出来ますが、一人では根本解決することは難しいのが現状です。
今の腰痛の現状を把握しよう
まず、ここでチェック！①仰向けに寝ます ②両足を曲げます
腰はどんな状態ですか？腰は地面に着いてますか？それとも、腰が浮き、手が床と腰の間に入りますか？仰向けに寝た状態で、両足を曲げた時に、腰は地面に着いているのが正解です！ついていない方は、腰が固く、縮こまっていることを指します。その為、腰を伸ばしてあげる事が必須になっていきます。
そこで、腰を伸ばすストレッチで写真のようなストレッチをしても、固い方は、キツイだけで、あまり効果は大きくありません。まずは、①仰向けに寝る ②両膝を曲げる ③膝を右（左）に倒し、腰を伸ばす。このストレッチで十分です。
ちなみに、このストレッチ、伸びてるなと感じた方はかなり腰が固くなっていると思ってください。腰の柔軟性に問題のない方は、この動作をしても、何も感じません…。
腰はどんな状態ですか？腰は地面に着いてますか？それとも、腰が浮き、手が床と腰の間に入りますか？仰向けに寝た状態で、両足を曲げた時に、腰は地面に着いているのが正解です！ついていない方は、腰が固く、縮こまっていることを指します。その為、腰を伸ばしてあげる事が必須になっていきます。
そこで、腰を伸ばすストレッチで写真のようなストレッチをしても、固い方は、キツイだけで、あまり効果は大きくありません。まずは、①仰向けに寝る ②両膝を曲げる ③膝を右（左）に倒し、腰を伸ばす。このストレッチで十分です。
ちなみに、このストレッチ、伸びてるなと感じた方はかなり腰が固くなっていると思ってください。腰の柔軟性に問題のない方は、この動作をしても、何も感じません…。
腰痛を抱えている方におすすめの筋トレ
腰痛改善の為のトレーニングを検索すると、色々なトレーニングが出てきます。誰がやっても安全な物から、これは、トレーニングに慣れていない人には少し難しいのではないかな？というものまで…。トレーニングに慣れていて、身体を自分でコントロールできる人であれば、それでOKだと思います。しかし、トレーニングしたことがない人ですと、言われている形が出来たとしても、ちゃんと筋肉が使えているかどうかは疑問ですよね。間違った方法で、違うところを怪我するリスクも出てきます。
腰とお尻は、連動して動きます。例えば、正しく身体を使える人ですと、右の腰部と、左の臀部が、一緒に活動します。そうするとバランスよく身体が使えるのですが、腰痛を持っている方ですと、右の腰部と、右の臀部が一緒に力が入ったります。その状態でトレーニングをしても、腰の負担が増える可能性があります。一人ですと、そういったリスクを持った状態でトレーニングをし続けてしまいます。誰かにチェックしてもらう、トレーナーに確認してもらうなど、フォームチェックをしながらトレーニングを行う事をお勧めします。
腰とお尻は、連動して動きます。例えば、正しく身体を使える人ですと、右の腰部と、左の臀部が、一緒に活動します。そうするとバランスよく身体が使えるのですが、腰痛を持っている方ですと、右の腰部と、右の臀部が一緒に力が入ったります。その状態でトレーニングをしても、腰の負担が増える可能性があります。一人ですと、そういったリスクを持った状態でトレーニングをし続けてしまいます。誰かにチェックしてもらう、トレーナーに確認してもらうなど、フォームチェックをしながらトレーニングを行う事をお勧めします。
ヒップリフト
ヒップリフトは、自重で行うトレーニングで、無茶をしなければ、安全なトレーニングになります。
①仰向けになります②両膝を曲げ、足を肩幅に開きます③お尻を上げていきます
その時に、腰を反らずに、お尻をあげる事が大事です。腰が少しでも痛む場合は、中止してください
背中、腰、お尻、太ももの裏など、背面の筋肉を全体的に使うトレーニングになります。余裕があれば、写真のようにチューブを使用しながら行うとより効果的です
①仰向けになります②両膝を曲げ、足を肩幅に開きます③お尻を上げていきます
その時に、腰を反らずに、お尻をあげる事が大事です。腰が少しでも痛む場合は、中止してください
背中、腰、お尻、太ももの裏など、背面の筋肉を全体的に使うトレーニングになります。余裕があれば、写真のようにチューブを使用しながら行うとより効果的です
ワンレッグレッグレイズ
次に、ワンレッグレッグレイズです
①四つん這いから両肘をつけます②片足を伸ばします
足を伸ばす時に、腰が反らないようにすること。足を上に上げようとすると、腰が反りがちになるので、足は伸ばすのがポイントです。伸ばしてる側のお尻が使っているのが感じられれば、大丈夫です。こちらも、腰が少しでも痛むようでしたら、中止してください。
①四つん這いから両肘をつけます②片足を伸ばします
足を伸ばす時に、腰が反らないようにすること。足を上に上げようとすると、腰が反りがちになるので、足は伸ばすのがポイントです。伸ばしてる側のお尻が使っているのが感じられれば、大丈夫です。こちらも、腰が少しでも痛むようでしたら、中止してください。
腰痛リスクを防ぎ筋トレを楽しむためには
腰痛のリスクを防ぎ、筋トレを楽しむ為には、無茶をしない事です。よくありがちなのが、筋トレの姿勢が出来ていないのに、高重量を持ってしまう事。例えば、スクワットをする時に、スクワット姿勢が出来ていないのに、持てるからと思い重りを持ってしまいと、背中が丸まったまま重りを持ち、腰の負担が大きくなり、足のトレーニングしているはずなのに、腰が痛くなってしまう。なんてことは日常茶飯事です。スクワットのフォームが出来ているか？トレーナーに確認した上で、重りを持つ、そういったことが大事になってきます。
腰痛予防の為の筋トレをする上で注意すること
筋トレを行う中で、背中が丸まったままトレーニングをする、腰が反った状態でトレーニングをすることは、とても危険な事です。トレーニング中、少しでも腰に違和感、痛みがある場合は、絶対に行わない事。
そして、腰痛予防の為に、腹筋は行わないことが大切です！腰痛の為に、腹筋をして筋肉をつけましょうと言われることが多々ありますが、腹筋を行うと、首が痛い、腰が痛いと言われる方もいますし、腹筋を行う事で姿勢が悪くなることもあります。腰痛予防に腹筋を鍛えたければ、仰向けの状態で、呼吸をしっかりとしてあげれば十分です。
そして、腰痛予防の為に、腹筋は行わないことが大切です！腰痛の為に、腹筋をして筋肉をつけましょうと言われることが多々ありますが、腹筋を行うと、首が痛い、腰が痛いと言われる方もいますし、腹筋を行う事で姿勢が悪くなることもあります。腰痛予防に腹筋を鍛えたければ、仰向けの状態で、呼吸をしっかりとしてあげれば十分です。
腰痛を悪化させない為に重要な事
重い物を持ったなどの理由がない場合、長時間同じ姿勢でいる事が腰痛の原因になることがあります。デスクワークや、長時間の運転が多い方で腰痛をお持ちの方は、極力動いてあげる事が、腰痛を悪化させない為に重要な事です。何か理由をつけて、立ち上がる、歩き回るなど、極力同じ姿勢にならないよう、注意してください。
まとめ
ジムで、腰の痛みはとってくれませんが、痛みの原因となっているストレスは除くことはできます！原因が分からない腰痛を改善するには、そこが一番大切です！一人で頑張って、改善するのであればいいですが、一人で頑張っても解決できない、一人で頑張れない方は、自分の身体に寄り添ってくれるパーソナルトレーナーを見つけてみませんか？