階段を上ると、足がしんどい
途中で息が切れる
以前より階段を避けるようになった
そんな変化があると、「体力が落ちたからかな」「足の筋力が弱くなったからかな」と思う方も多いのではないでしょうか。
もちろん、階段を上るには平らな道を歩くよりも大きな力が必要です。
でも、指導をしていると気になるのが「階段の上り方」です。
上体を起こしたまま足の力だけで上ろうとしていたり、膝を曲げることばかり意識して、体を上へ運ぶために必要な「伸ばす動き」ができていなかったり。
同じ階段でも、体の使い方によってしんどさは変わります。
今回は、階段を上るときにどこを使えばよいのか、なぜ必要以上に疲れてしまうのかを、体の動きからお伝えします。
階段で疲れる、息が切れるのは体力だけの問題ではありません
階段を上ったあとに「はぁ、疲れた」と息が上がる。
太ももやふくらはぎがパンパンになる。
そんなとき、多くの方が「体力が落ちた」と考えます。
確かに階段では、自分の体を前へ運ぶだけではなく、上へ持ち上げなければなりません。
そのため平らな道を歩くよりも体への負荷は大きくなり、心拍数や呼吸数も上がりやすくなります。
ただ、ここで一度考えてほしいことがあります。
本当に、今の体力で必要な分だけ頑張って上っているでしょうか。
体の使い方によって、必要以上に大きな力を使っていることもあるのです。
太ももやふくらはぎがパンパンになる。
そんなとき、多くの方が「体力が落ちた」と考えます。
確かに階段では、自分の体を前へ運ぶだけではなく、上へ持ち上げなければなりません。
そのため平らな道を歩くよりも体への負荷は大きくなり、心拍数や呼吸数も上がりやすくなります。
ただ、ここで一度考えてほしいことがあります。
本当に、今の体力で必要な分だけ頑張って上っているでしょうか。
体の使い方によって、必要以上に大きな力を使っていることもあるのです。
階段は自分の体重を上へ運ぶ動作です
階段を上るとき、私たちは自分の体重を一段ずつ上へ運んでいます。
足を一段上に置く。
その足を使って、自分の体を上へ運ぶ。
次の足を上の段へ置き、また体を運ぶ。
この繰り返しです。
つまり、足だけを上げれば階段を上れるわけではありません。
大切なのは「自分の体をどうやって上へ運ぶか」です。
ここがうまくできていないと、脚だけで体を引っ張り上げようとしたり、つま先で床を強く蹴ったりして、必要以上に力を使うことになります。
それを何段も繰り返せば、当然疲れやすくなります。
足を一段上に置く。
その足を使って、自分の体を上へ運ぶ。
次の足を上の段へ置き、また体を運ぶ。
この繰り返しです。
つまり、足だけを上げれば階段を上れるわけではありません。
大切なのは「自分の体をどうやって上へ運ぶか」です。
ここがうまくできていないと、脚だけで体を引っ張り上げようとしたり、つま先で床を強く蹴ったりして、必要以上に力を使うことになります。
それを何段も繰り返せば、当然疲れやすくなります。
体力をつける前に上り方も見てみましょう
階段で息が切れるから、もっとウォーキングをしよう。
足が疲れるから、スクワットをしよう。
もちろん、それが必要な場合もあります。
でも、体力や筋力をつけることだけを考える前に、今どのように階段を上っているのかも一度確認してみてください。
体力があっても、効率の悪い動き方をすれば疲れます。
反対に、体の使い方が変わることで、同じ階段でも今までより楽に感じられることがあります。
「もっと頑張れる体にする」だけではなく、「今ある体を上手に使う」
これも大切な体づくりの一つです。
足が疲れるから、スクワットをしよう。
もちろん、それが必要な場合もあります。
でも、体力や筋力をつけることだけを考える前に、今どのように階段を上っているのかも一度確認してみてください。
体力があっても、効率の悪い動き方をすれば疲れます。
反対に、体の使い方が変わることで、同じ階段でも今までより楽に感じられることがあります。
「もっと頑張れる体にする」だけではなく、「今ある体を上手に使う」
これも大切な体づくりの一つです。
上体を起こしたまま階段を上っていませんか？
階段を上っている人を見ると、上体をまっすぐ起こしたまま、脚の力で一生懸命体を上へ持ち上げている方がいます。
姿勢というと「背筋を伸ばした方がいい」と思うかもしれません。
でも、階段を上るという動作では、ずっと上体を起こしていればよいわけではありません。
大切なのは、これから自分が進む方向へ体を運びやすい位置をつくることです。
姿勢というと「背筋を伸ばした方がいい」と思うかもしれません。
でも、階段を上るという動作では、ずっと上体を起こしていればよいわけではありません。
大切なのは、これから自分が進む方向へ体を運びやすい位置をつくることです。
まずは少し前傾することが大切です
階段を上るときは、まず体を少し前傾させます。
前傾することで、自分の体をこれから進みたい方向へ運びやすくなります。
反対に、上体を起こしたままでは、体の重さが後ろに残りやすくなります。
それでも階段は上らなければならないので、上の段に置いた脚の力をたくさん使って、体を引き上げるようになります。
これではしんどくなって当然です。
前傾するといっても、腰を丸めて前に倒れ込むということではありません。
体全体を進行方向へ少し傾けて、上の段に置いた足へ体を運びやすくするイメージです。
前傾することで、自分の体をこれから進みたい方向へ運びやすくなります。
反対に、上体を起こしたままでは、体の重さが後ろに残りやすくなります。
それでも階段は上らなければならないので、上の段に置いた脚の力をたくさん使って、体を引き上げるようになります。
これではしんどくなって当然です。
前傾するといっても、腰を丸めて前に倒れ込むということではありません。
体全体を進行方向へ少し傾けて、上の段に置いた足へ体を運びやすくするイメージです。
「良い姿勢」を意識しすぎると動きにくいこともあります
普段から「姿勢を良くしよう」と意識している方ほど、どんな動作でも上体を起こそうとすることがあります。
でも、体は動作によって適した位置が変わります。
歩くとき。
椅子から立つとき。
階段を上るとき。
すべて同じ姿勢で動くわけではありません。
大切なのは、いつでも背筋をまっすぐにすることではなく、その動作に合わせて体を動かせることです。
階段では、自分の体重を上の段へ運ばなければなりません。
そのために前傾することは、体を楽に運ぶために必要な動きなのです。
でも、体は動作によって適した位置が変わります。
歩くとき。
椅子から立つとき。
階段を上るとき。
すべて同じ姿勢で動くわけではありません。
大切なのは、いつでも背筋をまっすぐにすることではなく、その動作に合わせて体を動かせることです。
階段では、自分の体重を上の段へ運ばなければなりません。
そのために前傾することは、体を楽に運ぶために必要な動きなのです。
階段で大切なのは「膝を曲げる」より、そのあとです
階段を上るときに何をしているか聞くと、
「脚を上げる」
「膝を曲げる」
という動きをイメージする方が多いと思います。
もちろん、上の段へ足を置くためには膝を曲げます。
でも、膝を曲げて足を一段上へ置いただけでは、自分の体は上へ移動していません。
ここからが大切です。
「脚を上げる」
「膝を曲げる」
という動きをイメージする方が多いと思います。
もちろん、上の段へ足を置くためには膝を曲げます。
でも、膝を曲げて足を一段上へ置いただけでは、自分の体は上へ移動していません。
ここからが大切です。
上るためには膝を伸ばして体を上へ運びます
上の段に足を置いたあと、その足を使って体を上へ運びます。
このときに必要になるのが「伸ばす動き」です。
曲げた膝を伸ばす。
そして股関節も伸ばしていく。
この動きによって、自分の体が一段上へ運ばれていきます。
つまり階段を上るときは、「膝を曲げる」ことよりも、そのあとに「膝を伸ばして体を上へ運べるか」がとても大切です。
ところが、この伸ばす動きがうまくできていない方は少なくありません。
足を上げることばかり頑張っていて、その後に体を上へ押し上げる動きが十分にできていないのです。
このときに必要になるのが「伸ばす動き」です。
曲げた膝を伸ばす。
そして股関節も伸ばしていく。
この動きによって、自分の体が一段上へ運ばれていきます。
つまり階段を上るときは、「膝を曲げる」ことよりも、そのあとに「膝を伸ばして体を上へ運べるか」がとても大切です。
ところが、この伸ばす動きがうまくできていない方は少なくありません。
足を上げることばかり頑張っていて、その後に体を上へ押し上げる動きが十分にできていないのです。
太ももの前だけではなく、後ろとお尻も使います
階段を上るときに使いたいのは、太ももの前だけではありません。
太ももの前側。
太ももの後ろ側。
そして、お尻。
これらを使いながら、膝や股関節を伸ばして自分の体を上へ運びます。
ところが実際には、太ももの前側とふくらはぎばかりを使って階段を上っている方をよく見かけます。
太ももの前がすぐパンパンになる。
ふくらはぎばかり疲れる。
つま先で一生懸命蹴っている。
手すりを引っ張りながら上っている。
こうした上り方をしている場合は、筋力がないというよりも、持っている筋肉をうまく使えていない可能性もあります。
お尻や太ももの後ろまで使って体を上へ運べるようになると、太ももの前やふくらはぎだけに負担を集中させずに済みます。
太ももの前側。
太ももの後ろ側。
そして、お尻。
これらを使いながら、膝や股関節を伸ばして自分の体を上へ運びます。
ところが実際には、太ももの前側とふくらはぎばかりを使って階段を上っている方をよく見かけます。
太ももの前がすぐパンパンになる。
ふくらはぎばかり疲れる。
つま先で一生懸命蹴っている。
手すりを引っ張りながら上っている。
こうした上り方をしている場合は、筋力がないというよりも、持っている筋肉をうまく使えていない可能性もあります。
お尻や太ももの後ろまで使って体を上へ運べるようになると、太ももの前やふくらはぎだけに負担を集中させずに済みます。
階段を少し楽に上るために見直したいこと
ここまで読んで「じゃあ、どうやって上ればいいの？」と思った方もいるでしょう。
難しく考える必要はありません。
まずは、自分が普段どんな上り方をしているのかに気づくところから始めてみてください。
階段は日常生活の中にあるので、自分の体の使い方を確認しやすい動作でもあります。
難しく考える必要はありません。
まずは、自分が普段どんな上り方をしているのかに気づくところから始めてみてください。
階段は日常生活の中にあるので、自分の体の使い方を確認しやすい動作でもあります。
足を上げることより、自分の体を運ぶことを意識する
階段を見ると、どうしても「次の段に足を乗せよう」と足ばかりに意識が向きます。
でも、階段を上る目的は足を上の段に置くことではありません。
自分の体を一段上へ運ぶことです。
上の段へ足を置く。
体を少し前傾させる。
その足の上へ体を運ぶ。
太ももやお尻を使いながら、膝と股関節を伸ばして体を上へ運ぶ。
そして次の一段へ進む。
この流れの中で、重心移動やバランスも必要になります。
ただし、それだけを意識するのではなく、「自分の体を楽に上へ運ぶための一連の動作」として考えることが大切です。
でも、階段を上る目的は足を上の段に置くことではありません。
自分の体を一段上へ運ぶことです。
上の段へ足を置く。
体を少し前傾させる。
その足の上へ体を運ぶ。
太ももやお尻を使いながら、膝と股関節を伸ばして体を上へ運ぶ。
そして次の一段へ進む。
この流れの中で、重心移動やバランスも必要になります。
ただし、それだけを意識するのではなく、「自分の体を楽に上へ運ぶための一連の動作」として考えることが大切です。
太ももの前やふくらはぎばかり疲れていないか確認してみましょう
次に階段を上る機会があったら、自分の体を少し観察してみてください。
上体を起こしたまま上っていないか。
足を上げることばかり意識していないか。
太ももの前ばかりが疲れていないか。
ふくらはぎで強く蹴っていないか。
お尻を使っている感覚があるか。
こうしたところを見るだけでも、自分の上り方の癖に気づくことがあります。
ただし、膝や股関節などに痛みがある場合は、無理に上り方を変えたり、階段を使って練習したりする必要はありません。
強い痛みやしびれ、急に足に力が入りにくくなったなどの症状がある場合は、運動で何とかしようとせず、まず医療機関へ相談してください。
上体を起こしたまま上っていないか。
足を上げることばかり意識していないか。
太ももの前ばかりが疲れていないか。
ふくらはぎで強く蹴っていないか。
お尻を使っている感覚があるか。
こうしたところを見るだけでも、自分の上り方の癖に気づくことがあります。
ただし、膝や股関節などに痛みがある場合は、無理に上り方を変えたり、階段を使って練習したりする必要はありません。
強い痛みやしびれ、急に足に力が入りにくくなったなどの症状がある場合は、運動で何とかしようとせず、まず医療機関へ相談してください。
まとめ 階段がしんどくなったら「体力が落ちた」で終わらせない
階段を上ると足がしんどい。
すぐに息が切れる。
以前より手すりを使うようになった。
こうした変化があると、「年齢かな」「体力が落ちたのかな」と考えがちです。
もちろん、筋力や体力が関係していることもあります。
でも、それだけではありません。
階段は、自分の体重を一段ずつ上へ運ぶ動作です。
上体を起こしたまま脚だけで頑張って上ろうとすれば、それだけ大きな力が必要になります。
また、足を上げて膝を曲げることばかり意識していても、体は上へ運べません。
上の段へ足を置いたあとに、太ももの前だけではなく、太ももの後ろやお尻も使いながら膝や股関節を伸ばしていく。
この動きが、自分の体を一段上へ運ぶために大切です。
「階段がしんどいから、もっと筋力をつけなきゃ」
と頑張る前に、
「私はどんな上り方をしているんだろう？」
と、一度自分の動きを見てみてください。
体力をつけることも大切。
筋力をつけることも大切。
そして、今ある体をどう使うかも大切です。
体は、使い方で変わります。
ボディスタジオ湊では、一人ひとりの動きを見ながら、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、日常生活の中でその体をどう使っているのかまで確認しながらトレーニングを行っています。
「運動しているのに階段がしんどい」
「自分の場合はどこを見直せばいいのか分からない」
そんな方は、公式LINEからご相談ください。
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階段は、自分の体重を一段ずつ上へ運ぶ動作です。
上体を起こしたまま脚だけで頑張って上ろうとすれば、それだけ大きな力が必要になります。
また、足を上げて膝を曲げることばかり意識していても、体は上へ運べません。
上の段へ足を置いたあとに、太ももの前だけではなく、太ももの後ろやお尻も使いながら膝や股関節を伸ばしていく。
この動きが、自分の体を一段上へ運ぶために大切です。
「階段がしんどいから、もっと筋力をつけなきゃ」
と頑張る前に、
「私はどんな上り方をしているんだろう？」
と、一度自分の動きを見てみてください。
体力をつけることも大切。
筋力をつけることも大切。
そして、今ある体をどう使うかも大切です。
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