最近、椅子から立ち上がるときに、太ももや肘掛けに手をつくようになっていませんか？
以前は何も考えずに立てていたのに、「よいしょ」と手で押したり、テーブルにつかまったりすることが増えてきた。
そんな変化があっても、「年齢だから仕方ない」「脚の筋肉が落ちたのかな」と、そのままにしている方も多いと思います。
でも、椅子から立つという動作は、単純に太ももの筋肉で体を持ち上げているわけではありません。
足で体を支え、座っているところから足の上へ重心を移動させ、その重心を大きく崩さずに体を伸ばしていく。
いくつもの動きが組み合わさって、初めてスムーズに立つことができます。
今回は、椅子から立つときに手をつくようになった方に、筋力だけではなく「立ち上がる動作」全体から体を見直すポイントをお伝えします。
椅子から立つときに手をつくのは、足腰からのサインかもしれません
椅子から立つことは、食卓の椅子から立つ、ソファから立つ、トイレから立つなど、一日の中で何度も繰り返している動作です。
毎日行っているからこそ、少しずつ立ち方が変化していても、自分ではなかなか気づきません。
特に確認してほしいのが「手」です。
以前は使わなくても立てていたのに、いつの間にか太ももに手をつく、肘掛けを押す、近くの家具につかまるようになっている。
それは、体の使い方に何らかの変化が起きているサインかもしれません。
毎日行っているからこそ、少しずつ立ち方が変化していても、自分ではなかなか気づきません。
特に確認してほしいのが「手」です。
以前は使わなくても立てていたのに、いつの間にか太ももに手をつく、肘掛けを押す、近くの家具につかまるようになっている。
それは、体の使い方に何らかの変化が起きているサインかもしれません。
手を使わないと不安になっていませんか？
椅子から立つとき、「手をついた方が楽だから」という理由で手を使っている方もいると思います。
一方で、手を使わずに立とうとすると少し怖い、何かにつかまっていないと不安定な感じがするという方もいます。
この場合に見ておきたいのが、立ち上がるときのバランスです。
立ち上がるためには、座っている状態から体を前へ動かし、重心の位置を変えなければなりません。
足で体をしっかり支えられていなかったり、足の上へ重心を移すことに不安があったりすると、人は無意識に別の場所に支えを求めます。
その支えになっているのが、太ももに置いた手や椅子の肘掛け、テーブルなどの場合があります。
つまり「手をつく」という動作は、筋力を補っているだけとは限りません。
手を使うことで体を安定させ、安心して立とうとしていることもあるのです。
普段何気なく手をついている方は、「手を使わないと力が入らないのか」「手を使わないと不安なのか」というところにも目を向けてみてください。
一方で、手を使わずに立とうとすると少し怖い、何かにつかまっていないと不安定な感じがするという方もいます。
この場合に見ておきたいのが、立ち上がるときのバランスです。
立ち上がるためには、座っている状態から体を前へ動かし、重心の位置を変えなければなりません。
足で体をしっかり支えられていなかったり、足の上へ重心を移すことに不安があったりすると、人は無意識に別の場所に支えを求めます。
その支えになっているのが、太ももに置いた手や椅子の肘掛け、テーブルなどの場合があります。
つまり「手をつく」という動作は、筋力を補っているだけとは限りません。
手を使うことで体を安定させ、安心して立とうとしていることもあるのです。
普段何気なく手をついている方は、「手を使わないと力が入らないのか」「手を使わないと不安なのか」というところにも目を向けてみてください。
以前と立ち方が変わっていないか確認してみましょう
立ち上がりの変化は、「立てる・立てない」だけではありません。
例えば、
・太ももを両手で強く押している
・肘掛けがない椅子だと立ちにくい
・テーブルを引っ張るようにして立つ
・何度か体を前後に揺らして勢いをつける
・立ち上がった直後にふらつく
・左右どちらかの脚に偏って立つ
こうした変化も体からのサインです。
ただし、「手を使うことは悪い」と考えて、無理に手を離す必要はありません。
転倒への不安がある方にとっては、手を使うことが体を守るために必要な場合もあります。
見てほしいのは、以前は必要なかった支えが、なぜ今は必要になったのかということです。
何年もかけて少しずつ変化していると、自分では「いつもの立ち方」になってしまいます。
「年齢だからこんなもの」と終わらせず、今の自分がどんな立ち方をしているのか、一度確認してみましょう。
例えば、
・太ももを両手で強く押している
・肘掛けがない椅子だと立ちにくい
・テーブルを引っ張るようにして立つ
・何度か体を前後に揺らして勢いをつける
・立ち上がった直後にふらつく
・左右どちらかの脚に偏って立つ
こうした変化も体からのサインです。
ただし、「手を使うことは悪い」と考えて、無理に手を離す必要はありません。
転倒への不安がある方にとっては、手を使うことが体を守るために必要な場合もあります。
見てほしいのは、以前は必要なかった支えが、なぜ今は必要になったのかということです。
何年もかけて少しずつ変化していると、自分では「いつもの立ち方」になってしまいます。
「年齢だからこんなもの」と終わらせず、今の自分がどんな立ち方をしているのか、一度確認してみましょう。
立ち上がるためには「重心移動」が必要です
椅子から立つ姿を見ると、脚の力で体を上へ持ち上げているように見えるかもしれません。
しかし実際には、座っている状態からそのまま真上に体を持ち上げているわけではありません。
まず足で体を支えられる状態をつくり、体を前へ動かしながら重心を足の上へ移していきます。
そして、足の上に重心が乗ったところから体を伸ばすことで、立った姿勢になります。
この「重心を移す」動きが、スムーズに立ち上がるためにはとても大切です。
しかし実際には、座っている状態からそのまま真上に体を持ち上げているわけではありません。
まず足で体を支えられる状態をつくり、体を前へ動かしながら重心を足の上へ移していきます。
そして、足の上に重心が乗ったところから体を伸ばすことで、立った姿勢になります。
この「重心を移す」動きが、スムーズに立ち上がるためにはとても大切です。
座った状態から足の上へ重心を持ってくる
椅子に座っているときは、お尻が座面に接して体を支えています。
しかし、立つためにはお尻を椅子から離さなければなりません。
そこで必要になるのが、お尻で支えていた体を、足で支える状態へ切り替えることです。
体を前へ動かしながら、重心を足の上へ持っていきます。
試しに椅子に座った状態で、体をまったく前へ動かさず、背筋を伸ばしたまま真上へ立とうとしてみると、立ちにくいことが分かると思います。
反対に、体を前へ倒しすぎてもバランスを崩してしまいます。
立ち上がるためには、必要なところまで重心を移動させ、その重心を足で受け止める必要があります。
つまり、「脚に力があるか」だけではなく、自分の体をどこへ運べば立てるのかを、体がうまくコントロールできることも必要なのです。
しかし、立つためにはお尻を椅子から離さなければなりません。
そこで必要になるのが、お尻で支えていた体を、足で支える状態へ切り替えることです。
体を前へ動かしながら、重心を足の上へ持っていきます。
試しに椅子に座った状態で、体をまったく前へ動かさず、背筋を伸ばしたまま真上へ立とうとしてみると、立ちにくいことが分かると思います。
反対に、体を前へ倒しすぎてもバランスを崩してしまいます。
立ち上がるためには、必要なところまで重心を移動させ、その重心を足で受け止める必要があります。
つまり、「脚に力があるか」だけではなく、自分の体をどこへ運べば立てるのかを、体がうまくコントロールできることも必要なのです。
重心を移したあとに体を伸ばす
足の上へ重心を移すことができたら、次はその位置を大きく崩さずに体を伸ばしていきます。
ここで、太ももやお尻などの筋肉も体を起こすために働きます。
ところが、足の上へ重心が十分に移る前に体を起こそうとすると、後ろへ戻りそうになったり、勢いが必要になったりします。
すると、
「よいしょ」と反動をつける
手で太ももを押す
肘掛けを強く押す
といった方法で補いやすくなります。
立ち上がりは、
重心を移す
↓
足で支える
↓
重心を大きく崩さず体を伸ばす
という一連の動作です。
そのため、どこか一つだけを切り取って鍛えるのではなく、この流れ全体を見る必要があります。
「脚の筋力はあるはずなのに、なぜ立ちにくいのだろう」という場合も、筋力以外の部分を見ることで、見直すポイントが見つかることがあります。
ここで、太ももやお尻などの筋肉も体を起こすために働きます。
ところが、足の上へ重心が十分に移る前に体を起こそうとすると、後ろへ戻りそうになったり、勢いが必要になったりします。
すると、
「よいしょ」と反動をつける
手で太ももを押す
肘掛けを強く押す
といった方法で補いやすくなります。
立ち上がりは、
重心を移す
↓
足で支える
↓
重心を大きく崩さず体を伸ばす
という一連の動作です。
そのため、どこか一つだけを切り取って鍛えるのではなく、この流れ全体を見る必要があります。
「脚の筋力はあるはずなのに、なぜ立ちにくいのだろう」という場合も、筋力以外の部分を見ることで、見直すポイントが見つかることがあります。
まず必要なのは、体を支えられる「足」です
重心を足の上へ移すためには、その重心を受け止める土台が必要です。
その土台になるのが足です。
足が不安定な状態で体を前へ移そうとすれば、当然、不安を感じやすくなります。
だから私は、立ち上がりを見るときに太ももの筋力だけを見るのではなく、足がどのように床についているか、その足で体を支えられているかというところも大切にしています。
立つための筋力をつける前に、その筋力を発揮する土台ができているかを見ることも大切なのです。
その土台になるのが足です。
足が不安定な状態で体を前へ移そうとすれば、当然、不安を感じやすくなります。
だから私は、立ち上がりを見るときに太ももの筋力だけを見るのではなく、足がどのように床についているか、その足で体を支えられているかというところも大切にしています。
立つための筋力をつける前に、その筋力を発揮する土台ができているかを見ることも大切なのです。
足全体で地面を感じられていますか？
椅子から立つ前に、一度自分の足を確認してみてください。
足全体が地面についているでしょうか。
かかとが浮いていたり、足が体から遠すぎたり、つま先側や左右どちらかに体重が偏っていたりすると、体を安定して支えにくくなります。
足は、立っている体と地面が接している大切な場所です。
そのため、立ち上がりを考えるときには、
足全体が地面につく
↓
その足でバランスを取る
↓
足の上へ重心を移す
↓
重心を保ちながら体を伸ばす
という流れを考える必要があります。
足元が不安定なのに、その上にある太ももだけを強くしようとしても、立ち上がる動作全体が必ずしもスムーズになるとは限りません。
「足腰を鍛える」というと、太ももやお尻などの大きな筋肉ばかりに目が向きます。
しかし、その前に自分の体を安心して預けられる足をつくることも、動きやすい体には必要です。
足全体が地面についているでしょうか。
かかとが浮いていたり、足が体から遠すぎたり、つま先側や左右どちらかに体重が偏っていたりすると、体を安定して支えにくくなります。
足は、立っている体と地面が接している大切な場所です。
そのため、立ち上がりを考えるときには、
足全体が地面につく
↓
その足でバランスを取る
↓
足の上へ重心を移す
↓
重心を保ちながら体を伸ばす
という流れを考える必要があります。
足元が不安定なのに、その上にある太ももだけを強くしようとしても、立ち上がる動作全体が必ずしもスムーズになるとは限りません。
「足腰を鍛える」というと、太ももやお尻などの大きな筋肉ばかりに目が向きます。
しかし、その前に自分の体を安心して預けられる足をつくることも、動きやすい体には必要です。
バランスを取れる足をつくることも大切です
足が床についていても、ただ接していればよいわけではありません。
その足の上で体のバランスを取る必要があります。
私たちの体は、立ち上がるときも立っているときも、完全に固定されているわけではありません。
体の位置が変われば、それに合わせて足元でもバランスを調整しています。
この調整がうまくできないと、体を前へ移動させること自体が怖くなったり、立った瞬間にふらついたりすることがあります。
そのため必要なのは、
体を支えられる足
バランスを取れる足
の両方です。
さらに、その安定した足の上へ自分の重心を移せる体があって、初めてスムーズな立ち上がりにつながります。
立ち上がりが不安定になったときは、「脚の筋肉が足りない」と一つの原因だけに決めつけず、足元から体全体の動きを見ていくことが大切です。
その足の上で体のバランスを取る必要があります。
私たちの体は、立ち上がるときも立っているときも、完全に固定されているわけではありません。
体の位置が変われば、それに合わせて足元でもバランスを調整しています。
この調整がうまくできないと、体を前へ移動させること自体が怖くなったり、立った瞬間にふらついたりすることがあります。
そのため必要なのは、
体を支えられる足
バランスを取れる足
の両方です。
さらに、その安定した足の上へ自分の重心を移せる体があって、初めてスムーズな立ち上がりにつながります。
立ち上がりが不安定になったときは、「脚の筋肉が足りない」と一つの原因だけに決めつけず、足元から体全体の動きを見ていくことが大切です。
太もものトレーニングだけでOKではありません
「椅子から立ちにくくなった」と聞くと、スクワットを思い浮かべる方も多いでしょう。
もちろん、太ももやお尻の筋力は立ち上がりに必要ですし、年齢を重ねても筋力を維持していくことは大切です。
ただし、ここまで立ち上がる動作を見てきたように、太ももの筋力だけで行っている動作ではありません。
大切なのは、今の自分が「立ち上がる」という一連の動作のどこで困っているのかを確認することです。
もちろん、太ももやお尻の筋力は立ち上がりに必要ですし、年齢を重ねても筋力を維持していくことは大切です。
ただし、ここまで立ち上がる動作を見てきたように、太ももの筋力だけで行っている動作ではありません。
大切なのは、今の自分が「立ち上がる」という一連の動作のどこで困っているのかを確認することです。
スクワットの回数を増やす前に確認したいこと
スクワットは、立つ・座る動作に近いため、足腰のトレーニングとしてよく行われています。
もちろん、正しく行えば体づくりに役立つ運動の一つです。
しかし、
足で体を支えられていない
足元でバランスが取れていない
重心を前へうまく移せない
股関節をうまく使えていない
左右どちらかに体重が偏っている
という状態のまま回数だけ増やしたらどうでしょうか。
本人は「脚を鍛えている」つもりでも、いつもの体の使い方を何度も繰り返しているだけになる場合があります。
太ももの前ばかりが疲れる、膝に負担を感じる、腰がつらくなるという場合も、単純に回数を増やす前に動きを確認してみることが必要です。
トレーニングで大切なのは、たくさん行うことだけではありません。
自分の体に必要な動きを、適切に行えているか。
そこを確認しながら運動していくことが、日常生活で使える体づくりにつながります。
もちろん、正しく行えば体づくりに役立つ運動の一つです。
しかし、
足で体を支えられていない
足元でバランスが取れていない
重心を前へうまく移せない
股関節をうまく使えていない
左右どちらかに体重が偏っている
という状態のまま回数だけ増やしたらどうでしょうか。
本人は「脚を鍛えている」つもりでも、いつもの体の使い方を何度も繰り返しているだけになる場合があります。
太ももの前ばかりが疲れる、膝に負担を感じる、腰がつらくなるという場合も、単純に回数を増やす前に動きを確認してみることが必要です。
トレーニングで大切なのは、たくさん行うことだけではありません。
自分の体に必要な動きを、適切に行えているか。
そこを確認しながら運動していくことが、日常生活で使える体づくりにつながります。
「立てる」だけでなく、この先も動ける体をつくる
ボディスタジオ湊が目指しているのは、椅子から一度立てればそれで終わり、という体ではありません。
立ち上がったあとには歩きます。
階段を上ることもあります。
買い物へ出かけたり、旅行へ行ったり、趣味を楽しんだりするためにも体を動かします。
日常生活では、自分の体を支えながら、必要な方向へ重心を移し、そのたびにバランスを取り続けなければなりません。
だからこそ、
支えられる足をつくる
バランスを取れる足をつくる
必要な方向へ重心移動できる体をつくる
その状態で体を動かせる筋力をつける
という考え方が大切です。
これは立ち上がりだけのためのトレーニングではありません。
この先も自分の足で歩き、自分で動き、やりたいことを続けていくための体づくりにつながっています。
一つの筋肉だけを見るのではなく、体全体がどう動いているのかを見る。
それが、60代からの体づくりでは大切だと考えています。
立ち上がったあとには歩きます。
階段を上ることもあります。
買い物へ出かけたり、旅行へ行ったり、趣味を楽しんだりするためにも体を動かします。
日常生活では、自分の体を支えながら、必要な方向へ重心を移し、そのたびにバランスを取り続けなければなりません。
だからこそ、
支えられる足をつくる
バランスを取れる足をつくる
必要な方向へ重心移動できる体をつくる
その状態で体を動かせる筋力をつける
という考え方が大切です。
これは立ち上がりだけのためのトレーニングではありません。
この先も自分の足で歩き、自分で動き、やりたいことを続けていくための体づくりにつながっています。
一つの筋肉だけを見るのではなく、体全体がどう動いているのかを見る。
それが、60代からの体づくりでは大切だと考えています。
まとめ「手をつくようになった」を体を見直すきっかけに
椅子から立つときに手をつくこと自体が、悪いわけではありません。
転びそうなときや不安があるときには、無理に手を離す必要もありません。
ただ、以前は手を使わず立てていたのに、
「最近は手をつくことが増えた」
「何かにつかまらないと不安」
「勢いをつけないと立ちにくい」
と感じるようになったのであれば、一度体の状態を見直してみてください。
立ち上がりには、太ももの筋力だけでなく、
足で体を支えること
足元でバランスを取ること
座った状態から足の上へ重心を移すこと
重心を大きく崩さず体を伸ばすこと
が必要です。
そのため、「立ちにくくなったからスクワットをする」と一つの方法だけで考えるのではなく、自分は立ち上がる動作のどこが苦手になっているのかを知ることが大切です。
また、急に立ち上がれなくなった、強い痛みがある、しびれや力の入りにくさがある、急にふらつきが強くなったなどの場合は、運動だけで何とかしようとせず、医療機関へご相談ください。
ボディスタジオ湊では、筋力だけを見るのではなく、姿勢や足のつき方、バランス、関節の動き、体の使い方などを確認しながら、その方の今の状態に合わせた運動をお伝えしています。
「最近、椅子から立つときに手を使うようになった」
「自分の場合は何をしたらいいのか分からない」
という方は、公式LINEからお気軽にご相談ください
60代から歩幅が狭くなったと感じたら
60代からつまずきやすくなったと感じたら
転びそうなときや不安があるときには、無理に手を離す必要もありません。
ただ、以前は手を使わず立てていたのに、
「最近は手をつくことが増えた」
「何かにつかまらないと不安」
「勢いをつけないと立ちにくい」
と感じるようになったのであれば、一度体の状態を見直してみてください。
立ち上がりには、太ももの筋力だけでなく、
足で体を支えること
足元でバランスを取ること
座った状態から足の上へ重心を移すこと
重心を大きく崩さず体を伸ばすこと
が必要です。
そのため、「立ちにくくなったからスクワットをする」と一つの方法だけで考えるのではなく、自分は立ち上がる動作のどこが苦手になっているのかを知ることが大切です。
また、急に立ち上がれなくなった、強い痛みがある、しびれや力の入りにくさがある、急にふらつきが強くなったなどの場合は、運動だけで何とかしようとせず、医療機関へご相談ください。
ボディスタジオ湊では、筋力だけを見るのではなく、姿勢や足のつき方、バランス、関節の動き、体の使い方などを確認しながら、その方の今の状態に合わせた運動をお伝えしています。
「最近、椅子から立つときに手を使うようになった」
「自分の場合は何をしたらいいのか分からない」
という方は、公式LINEからお気軽にご相談ください
60代から歩幅が狭くなったと感じたら
60代からつまずきやすくなったと感じたら