「昔の体重に戻りたい」そんな思いを抱えている40代、50代の女性は少なくないでしょう。でも、年齢を重ねるにつれて体型の変化は自然なこと。むしろ、今の自分に合った健康的な体づくりこそが大切です。特に身体の痛みを抱えている方にとって、無理なダイエットは逆効果。本記事では、若い頃の体重にこだわらず、現在の自分に向き合いながら健康的に痩せていく方法をご紹介します。年齢を重ねた今だからこそできる、心と体に優しいダイエット法。あなたの新しい人生のステージにふさわしい、輝く自分を見つけましょう。
はじめに: 40代50代の女性が直面するダイエットの課題
ダイエットをしたいとご来店されるお客様の話を聞いていると、食生活は変わっていないのに、、毎年毎年どんどん体重が増加しています。
そんな方と、何人もお会いしてきました。
40代、50代になると、筋肉量が落ち、何もしないと一年で4～5キロ増加していく、というデータもあるぐらい、身体は太りやすいくなってきます。
あえて運動はしなくても、もしかしたら食生活の見直しは必要かもしれません。
お近くに相談できる方がいれば、何かを始める前に、現状の何が良くないかを確認してもらうのがいいかもしれませんね。
例えば、家に中にいることが多く、運動量の増加が必要なのか？タンパク質の摂取量が少なく、食事改善が必要なのか？
はたまた運動量や食事内容は問題なくても、身体の動かし方が問題で、身体が動かしにくくなっているのか？
その辺りを、見直してあげることが必要かもしれませんね。
そんな方と、何人もお会いしてきました。
40代、50代になると、筋肉量が落ち、何もしないと一年で4～5キロ増加していく、というデータもあるぐらい、身体は太りやすいくなってきます。
あえて運動はしなくても、もしかしたら食生活の見直しは必要かもしれません。
お近くに相談できる方がいれば、何かを始める前に、現状の何が良くないかを確認してもらうのがいいかもしれませんね。
例えば、家に中にいることが多く、運動量の増加が必要なのか？タンパク質の摂取量が少なく、食事改善が必要なのか？
はたまた運動量や食事内容は問題なくても、身体の動かし方が問題で、身体が動かしにくくなっているのか？
その辺りを、見直してあげることが必要かもしれませんね。
昔の体重にこだわることの問題点
痩せたいんですっていらっしゃるお客様で、これでも、昔は50キロ切っていたんです。だからそこまでは痩せるはずなので、目標は「昔の体重」ですって方、多いんですよ。
現に、私も、昔は体重が微動だにしないタイプなので、ご飯食べると1キロ、2キロ簡単に増加するんです。ってことが理解できず…。
でも、身体は年齢と共に変化していくので、昔の身体に！なんて、やっぱり無理だと思っていた方がいい！
筋肉量だって、確実に減っているだろうし、代謝量だって、確実に減っています。運動量は、若い時よりありますよ！なんて方は少ないですよね。まずは、今の身体をどうしたいか？を基準にしたほうが、ストレスは少ないです！
自分一人だけなら、食事コントロールも簡単ですが、家族といると、年齢によっては、ある程度ボリュームのあるご飯を作らなきゃいけないとか、いつもならもっと食べてくれるのに、残りものがとか、外食の予定があるとか、予定ではこんなに食べる予定ではなかったとか…
中々コントロールも難しくないですか？
単純に体重を落としたいだけ？例えば、ウエスト周りのお肉が気になるから、ウエストをくびれさせたいのか？背中のお肉が盛り上がってきてるから背中のお肉をすっきりさせたいのか？体重より、実は肩こりがしんどいから、とにかく肩こりをどうにかしたいのか？ズボンが履けなくなってきたから、下半身をどうにかしたいとか？
身体が痛いから病院に行ったら、体重を落としましょうって言われた、子どもにおばさん体系と言われて、痩せたら？と言われた。
なんて、他人からの指摘から体重を落とさなきゃと思っているけど、自分としての悩みは違ったというパターンもあります。
自分が本当に変化したいと思っていることでない限り、モチベーションは続かないので、始める前に、自分はどうしたい、どう変化したいを明確にすることが大事です。
現に、私も、昔は体重が微動だにしないタイプなので、ご飯食べると1キロ、2キロ簡単に増加するんです。ってことが理解できず…。
でも、身体は年齢と共に変化していくので、昔の身体に！なんて、やっぱり無理だと思っていた方がいい！
筋肉量だって、確実に減っているだろうし、代謝量だって、確実に減っています。運動量は、若い時よりありますよ！なんて方は少ないですよね。まずは、今の身体をどうしたいか？を基準にしたほうが、ストレスは少ないです！
自分一人だけなら、食事コントロールも簡単ですが、家族といると、年齢によっては、ある程度ボリュームのあるご飯を作らなきゃいけないとか、いつもならもっと食べてくれるのに、残りものがとか、外食の予定があるとか、予定ではこんなに食べる予定ではなかったとか…
中々コントロールも難しくないですか？
単純に体重を落としたいだけ？例えば、ウエスト周りのお肉が気になるから、ウエストをくびれさせたいのか？背中のお肉が盛り上がってきてるから背中のお肉をすっきりさせたいのか？体重より、実は肩こりがしんどいから、とにかく肩こりをどうにかしたいのか？ズボンが履けなくなってきたから、下半身をどうにかしたいとか？
身体が痛いから病院に行ったら、体重を落としましょうって言われた、子どもにおばさん体系と言われて、痩せたら？と言われた。
なんて、他人からの指摘から体重を落とさなきゃと思っているけど、自分としての悩みは違ったというパターンもあります。
自分が本当に変化したいと思っていることでない限り、モチベーションは続かないので、始める前に、自分はどうしたい、どう変化したいを明確にすることが大事です。
健康を重視した新しいダイエット観
単純に体重を減らすというダイエットであれば、食事制限＋有酸素運動もしくはトレーニングという形になると思います。
でも、極端なダイエットは、シワを作り、身体がやつれたようになってくるのが、この年代。
痩せたら、痩せたね！と声かけてもらえるかと思っていたら、大丈夫、何か病気でも？なんて聞かれてり、シワが出来、老け込んだと言われたり…
頑張って痩せたのにそれは、悲しいとなってしまうこともあります。
まずは、食事を制限（減らす）のではなく、今何を食べているのか？を見直し、食事を改善することから始めていきましょう。
そして、食事だけでなく、質の良い睡眠は摂れているのか？も見直しが必要です。
昔に比べて、睡眠時間が減ってきていませんか？朝起きた時に、しっかり寝た、すっきりした！と満足な睡眠がとれていますか？
睡眠不足は、ダイエットには大敵です。睡眠を改善したら、痩せ始めたなんて方もいるぐらい、睡眠は大事です。
糖質をきにして、夜お米を食べない事が、睡眠の質の悪さを招いているパターンもあります。
自分の睡眠がどうかも、意識して確認してくださいね。
でも、極端なダイエットは、シワを作り、身体がやつれたようになってくるのが、この年代。
痩せたら、痩せたね！と声かけてもらえるかと思っていたら、大丈夫、何か病気でも？なんて聞かれてり、シワが出来、老け込んだと言われたり…
頑張って痩せたのにそれは、悲しいとなってしまうこともあります。
まずは、食事を制限（減らす）のではなく、今何を食べているのか？を見直し、食事を改善することから始めていきましょう。
そして、食事だけでなく、質の良い睡眠は摂れているのか？も見直しが必要です。
昔に比べて、睡眠時間が減ってきていませんか？朝起きた時に、しっかり寝た、すっきりした！と満足な睡眠がとれていますか？
睡眠不足は、ダイエットには大敵です。睡眠を改善したら、痩せ始めたなんて方もいるぐらい、睡眠は大事です。
糖質をきにして、夜お米を食べない事が、睡眠の質の悪さを招いているパターンもあります。
自分の睡眠がどうかも、意識して確認してくださいね。
40代50代からの健康的なダイエット法
ダイエットといえば、食事制限をする！トレーニングをする！などが思い当たると思いますが、まず一呼吸おいて、今の生活を見直すことから始めてみましょう。
何が体重増加に繋がっているのか？何をやめたら健康に良いことになるのか？
生活の見直しが、無理のない健康的なダイエットに繋がるかもしれません。
何が体重増加に繋がっているのか？何をやめたら健康に良いことになるのか？
生活の見直しが、無理のない健康的なダイエットに繋がるかもしれません。
適度な運動
ダイエットには、運動は欠かせません。ただ、がむしゃらにやるのではなく、活動量を増やすことを意識してみましょう。
単純に、身体が疲れていなくて、睡眠の質が悪くなり、太り始めているパターンもあります。
体力がなくなって、動かなくなってきて、体重増加が始まったパターンもあります。
活動量が減り、筋肉のポンプ作用が働かず、むくみやすくなり、むくみ太りしているパターンもあります。
まずは、歩きに行かなきゃいけないとか、トレーニングしんきゃいけないとか、そういうことでなく、今より少し動く努力をしてみましょう。
なるべく、エレベーターやエスカレーターを使わないとか、ずーっと座りっぱなしでなく、用事を作って、立ち上がる回数を増やすとか、なんでもいいです。
意識して動きましょうね。
単純に、身体が疲れていなくて、睡眠の質が悪くなり、太り始めているパターンもあります。
体力がなくなって、動かなくなってきて、体重増加が始まったパターンもあります。
活動量が減り、筋肉のポンプ作用が働かず、むくみやすくなり、むくみ太りしているパターンもあります。
まずは、歩きに行かなきゃいけないとか、トレーニングしんきゃいけないとか、そういうことでなく、今より少し動く努力をしてみましょう。
なるべく、エレベーターやエスカレーターを使わないとか、ずーっと座りっぱなしでなく、用事を作って、立ち上がる回数を増やすとか、なんでもいいです。
意識して動きましょうね。
バランスの良い食事
十分な量のタンパク質摂れていますか？
目標は、手の平一個分のタンパク質が一日三回です。
例えば、卵一個、納豆一パック、缶詰一個などなど
でも、例えば、カレーのお肉、作ったわいいけど、自分のお皿に入っているお肉、何切れですか？手の平一個分ありますか？
タンパク質のご飯作ったけど、お腹に入る量は少なかったり、あるあるじゃありませんか？
まずは、今タンパク質をどのぐらい食べれているか、要確認です！
目標は、手の平一個分のタンパク質が一日三回です。
例えば、卵一個、納豆一パック、缶詰一個などなど
でも、例えば、カレーのお肉、作ったわいいけど、自分のお皿に入っているお肉、何切れですか？手の平一個分ありますか？
タンパク質のご飯作ったけど、お腹に入る量は少なかったり、あるあるじゃありませんか？
まずは、今タンパク質をどのぐらい食べれているか、要確認です！
十分な睡眠
上記でもお話ししましたが、ダイエットに睡眠は切っても切り離せないぐらい大事です。
ショートスリーパー以外の方は、大体７時間から８時間ぐらいが睡眠時間の目標です。そんなに寝てないよって方は、まずは10‐15分いつもより早く寝るように努力してみましょう。
寝入るのが下手だと思っている方は、寝入るのにどのくらいかかるか、チェックしてみましょう。大体、寝入りに、10‐15分かかるのは問題ないです。逆に、即寝しますという方は、ほぼ気絶状態なので、睡眠時間を増やす努力をしましょう。
不眠です、という方は、食事のケアをしてあげましょう。朝食に、タンパク質をしっかりいれてあげる。そして、夜ご飯は、お米をしっかりと食べる！
以前、お会いした不眠の方で、ダイエットのために、夜ご飯にお米は食べないですっておっしゃられていた方に、お米を食べるようお伝えしたら、始めたはイヤイヤでしたが、徐々に不眠が解消し、寝れるようになってからは体重がスルスル減っていったいう事例があります。
夜中々寝れないなという方は、一度試してみてくださいね。
ショートスリーパー以外の方は、大体７時間から８時間ぐらいが睡眠時間の目標です。そんなに寝てないよって方は、まずは10‐15分いつもより早く寝るように努力してみましょう。
寝入るのが下手だと思っている方は、寝入るのにどのくらいかかるか、チェックしてみましょう。大体、寝入りに、10‐15分かかるのは問題ないです。逆に、即寝しますという方は、ほぼ気絶状態なので、睡眠時間を増やす努力をしましょう。
不眠です、という方は、食事のケアをしてあげましょう。朝食に、タンパク質をしっかりいれてあげる。そして、夜ご飯は、お米をしっかりと食べる！
以前、お会いした不眠の方で、ダイエットのために、夜ご飯にお米は食べないですっておっしゃられていた方に、お米を食べるようお伝えしたら、始めたはイヤイヤでしたが、徐々に不眠が解消し、寝れるようになってからは体重がスルスル減っていったいう事例があります。
夜中々寝れないなという方は、一度試してみてくださいね。
身体の痛みに配慮したアプローチ
身体に痛みがあり、食事でケアをする場合、タンパク質と鉄分を意識すると良いです！
詳細は長くなるので割愛しますが、体重制限があるスポーツで、栄養不足が原因で、腰痛になるスポーツマンなんて話は良くあるみたいです。
まずは、日々の生活でいつもより、タンパク質の量を増やしてあげることを意識してあげましょう。
身体を動かすことで、ケアする場合は、トレーニングより、ストレッチから始めることがお勧めです。
大抵痛みがある場合は、痛みがある部位や、その周辺の筋肉が固くなっているパターンが多く、その状態でトレーニングしても固くなった筋肉をもっと固くしてしまうだけです。
痛みのある部位や、その周辺を伸ばしてあげる事や緩めてあげることがまず大事。
例えば、膝が痛いのであれば、膝の周辺や、股関節まで固めるのではなく、ゆるゆる動かしてあげる。
肩が痛いのであれば、肩回りだけでなく、背中を伸ばすことや、肩関節をゆるゆる動かしてあげる。
ストレス社会の現代は、日常生活、緩みまくって生活している人はほぼほぼいなく、緊張し、固くなっている人ばかりです。
寝る前に、意識して力を抜くことを意識してみる、意識できない人は、一度力を入れて伸びた後に脱力してみる、股関節や肩関節をぷらぷら動かし、緩めてみるなど、脱力する事を見てみてください。
詳細は長くなるので割愛しますが、体重制限があるスポーツで、栄養不足が原因で、腰痛になるスポーツマンなんて話は良くあるみたいです。
まずは、日々の生活でいつもより、タンパク質の量を増やしてあげることを意識してあげましょう。
身体を動かすことで、ケアする場合は、トレーニングより、ストレッチから始めることがお勧めです。
大抵痛みがある場合は、痛みがある部位や、その周辺の筋肉が固くなっているパターンが多く、その状態でトレーニングしても固くなった筋肉をもっと固くしてしまうだけです。
痛みのある部位や、その周辺を伸ばしてあげる事や緩めてあげることがまず大事。
例えば、膝が痛いのであれば、膝の周辺や、股関節まで固めるのではなく、ゆるゆる動かしてあげる。
肩が痛いのであれば、肩回りだけでなく、背中を伸ばすことや、肩関節をゆるゆる動かしてあげる。
ストレス社会の現代は、日常生活、緩みまくって生活している人はほぼほぼいなく、緊張し、固くなっている人ばかりです。
寝る前に、意識して力を抜くことを意識してみる、意識できない人は、一度力を入れて伸びた後に脱力してみる、股関節や肩関節をぷらぷら動かし、緩めてみるなど、脱力する事を見てみてください。
まとめ
40代50代の女性のダイエットは、単なる体重減少ではなく、健康的な生活習慣の確立が重要です。
昔の体重にこだわるのではなく、現在の自分に合った目標設定が大切です。食事制限や激しい運動よりも、バランスの取れた食事、適度な活動量増加、質の良い睡眠が効果的です。
特に、タンパク質摂取と睡眠の質改善に注目しましょう。また、身体の痛みがある場合は、無理なトレーニングより、ストレッチなどで筋肉をほぐすことから始めるのがおすすめです。
日々の生活を見直し、自分に合った方法で少しずつ改善していくことが、長続きする健康的なダイエットにつながります。
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昔の体重にこだわるのではなく、現在の自分に合った目標設定が大切です。食事制限や激しい運動よりも、バランスの取れた食事、適度な活動量増加、質の良い睡眠が効果的です。
特に、タンパク質摂取と睡眠の質改善に注目しましょう。また、身体の痛みがある場合は、無理なトレーニングより、ストレッチなどで筋肉をほぐすことから始めるのがおすすめです。
日々の生活を見直し、自分に合った方法で少しずつ改善していくことが、長続きする健康的なダイエットにつながります。
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