「50代になると、急に体力の衰えを感じる」そんな声をよく耳にします。実は40代から始まる筋肉量の減少が原因なのです。でも、諦めるのはまだ早い！
たった5分の筋トレで、あなたの細胞は若返りのスイッチを入れ始めます。忙しい毎日を送る主婦の皆さん、家事の合間にできる簡単な筋トレで、いくつになっても若々しい体を手に入れませんか？
アトピーの子を持つ母として栄養学を学び、パーソナルトレーナーとして多くの女性をサポートしてきた私が、50代でも続けられる効果的なアンチエイジング筋トレ術をお教えします。
今日から始める、あなたの「若返り革命」！
知ってびっくり！筋トレで若返る秘密
年齢と共に、体力が落ちてきてる実感はありますか？何かしなければ、年齢と共に筋力が低下するのは確実です。
若返るためには何をした良いだろうか？
若返るためには何をした良いだろうか？
加齢による筋肉量の減少と代謝の低下について
高齢者が一番やっちゃいけない怪我は、「大腿骨の骨折」と言われていますが、「大腿骨の骨折」の一番の原因は「転倒」です。
転倒しない為には、足の筋肉がしっかりとしていないのですが、足の筋肉のピークは20歳前後だと言われています。
そこから徐々に下降していくのですが、40歳では下降スピードが少し上がり、50歳になると、さらにスピードがあがります。
その為、50代の生活意識が、年齢を重ねた時に後悔しない「体力」「筋力」「筋量」を維持してくれます。
また、筋量が減れば、自然と代謝も悪くなっていきます。
何もしなければ、一年で4～５キロぐらい自然と増えていく時期になります。
今までは、体重が増えてしまったらダイエットしなければと食事制限したり、意識することが多かったと思いますが、50代になった今は、健康のための意識改革が必要になってくる時期に突入してきます。
転倒しない為には、足の筋肉がしっかりとしていないのですが、足の筋肉のピークは20歳前後だと言われています。
そこから徐々に下降していくのですが、40歳では下降スピードが少し上がり、50歳になると、さらにスピードがあがります。
その為、50代の生活意識が、年齢を重ねた時に後悔しない「体力」「筋力」「筋量」を維持してくれます。
また、筋量が減れば、自然と代謝も悪くなっていきます。
何もしなければ、一年で4～５キロぐらい自然と増えていく時期になります。
今までは、体重が増えてしまったらダイエットしなければと食事制限したり、意識することが多かったと思いますが、50代になった今は、健康のための意識改革が必要になってくる時期に突入してきます。
筋トレが細胞レベルでもたらす若返り効果
筋トレから得られる効果には
①血行の促進から冷え性の改善、むくみの改善 ②肩こり、首コリなどの改善 ③体力がつく ④ストレス発散
⑤睡眠の質が良くなる
がありますが、筋トレの結果として
筋肉が増えたことで太りにくくなったり、体力がつくことで疲れにくくなり精神的に余裕が出てくる、筋肉量が増えることにより血糖コントロールがしやすくなり、食欲の安定もしやすくなってきます
勿論、筋肉がついたことで、女性らしいボディラインが戻り、自信を取り戻したりという事もあります
ハードなトレーニングはしたくないと思いますが、自分のペースでできるトレーニングで若返ることができたら嬉しくないですか？
①血行の促進から冷え性の改善、むくみの改善 ②肩こり、首コリなどの改善 ③体力がつく ④ストレス発散
⑤睡眠の質が良くなる
がありますが、筋トレの結果として
筋肉が増えたことで太りにくくなったり、体力がつくことで疲れにくくなり精神的に余裕が出てくる、筋肉量が増えることにより血糖コントロールがしやすくなり、食欲の安定もしやすくなってきます
勿論、筋肉がついたことで、女性らしいボディラインが戻り、自信を取り戻したりという事もあります
ハードなトレーニングはしたくないと思いますが、自分のペースでできるトレーニングで若返ることができたら嬉しくないですか？
日常生活の質を向上させる具体的なメリット（姿勢改善、疲労軽減など）
筋トレをする具体的なメリットとしては
まず一番には体力がつく！
いつも、疲れた、早く寝たい、なんて言っていませんか？体力がつけば、そんな言葉とはおさらばです！
また、筋トレで身体が程よく疲れることにより、睡眠の質も上がり、疲労回復しやすくなり、朝の目覚めも良くなります。
二つ目に、筋トレや、ストレッチなど日々の生活に取り入れてあげると、姿勢改善することにより、若く見られるようになります！
やはり、背中が丸まっている、腰が丸まっていると年齢より老けて見えてしまいますので、気を付けましょう！
最近、元気になったね！何か、若返ってない？と言われるようになりませんか？
まず一番には体力がつく！
いつも、疲れた、早く寝たい、なんて言っていませんか？体力がつけば、そんな言葉とはおさらばです！
また、筋トレで身体が程よく疲れることにより、睡眠の質も上がり、疲労回復しやすくなり、朝の目覚めも良くなります。
二つ目に、筋トレや、ストレッチなど日々の生活に取り入れてあげると、姿勢改善することにより、若く見られるようになります！
やはり、背中が丸まっている、腰が丸まっていると年齢より老けて見えてしまいますので、気を付けましょう！
最近、元気になったね！何か、若返ってない？と言われるようになりませんか？
50代の女性に最適な5分間筋トレメニュー
５分間といっても、５分まるまるでなくても、トータル5分でもいい。
1分５セットでもいいし、30秒を１日の中で10回でも良い。
1分５セットでもいいし、30秒を１日の中で10回でも良い。
自重で行える効果的な5つの筋トレ種目
①ワイドスクワット
太もものトレーニングになります。肩幅に開いたスクワットでも良いですが、ワイドにすることにより、内ももやお尻の筋肉も使いやすくなります
②カーフレーズ
ふくらはぎのトレーニングになります。普段座りっぱなしの方や下半身がむくみやすい方におすすめ。ただし、ふくらはぎが筋肉でパンパンになっている方はお勧めしません。ふくらはぎが太くなる要因になりますので、ふくらはぎが柔らかく筋肉が少ない方は是非やってください。
③ヒップリフト
お尻や背面のトレーニングになります。腰痛体操にもよくあげられるトレーニングです。
④呼吸を使った腹筋
いわゆる起こす腹筋は、首を痛めたり、姿勢が悪くなる原因になります。安全な腹筋を行っていきましょう。
⑤腕立て伏せ
女性は、腕立てをできなくて当たり前！できるところだけ、かいつまんで行いましょう。
太もものトレーニングになります。肩幅に開いたスクワットでも良いですが、ワイドにすることにより、内ももやお尻の筋肉も使いやすくなります
②カーフレーズ
ふくらはぎのトレーニングになります。普段座りっぱなしの方や下半身がむくみやすい方におすすめ。ただし、ふくらはぎが筋肉でパンパンになっている方はお勧めしません。ふくらはぎが太くなる要因になりますので、ふくらはぎが柔らかく筋肉が少ない方は是非やってください。
③ヒップリフト
お尻や背面のトレーニングになります。腰痛体操にもよくあげられるトレーニングです。
④呼吸を使った腹筋
いわゆる起こす腹筋は、首を痛めたり、姿勢が悪くなる原因になります。安全な腹筋を行っていきましょう。
⑤腕立て伏せ
女性は、腕立てをできなくて当たり前！できるところだけ、かいつまんで行いましょう。
各種目の正しいフォームと回数・セット数
①ワイドスクワット
足を肩幅より大きく広げ、つま先を正面より外に向けます。しゃがむときは、膝をつま先の方に向けるとバランスがとりやすいです。
※膝が痛いなど痛みがある方は中止してください。
②カーフレーズ
足を閉じ、踵を上げていきます。ポイントは、母指球が浮かないこと！母指球に体重をかけながら踵を上げていきましょう。
③ヒップリフト
仰向けになります。膝を曲げ、腰を反らないように、お腹に力を入れたままお尻を上げます
※お尻を上げた時に腰が痛い方は中止してください。
④呼吸を使った腹筋
仰向けで両足を曲げます。腰は地面につくようにセッティングし、下っ腹に手を当てます。息を吐きながらお腹を凹ませていきます。息を吐ききるまでしっかりとお腹を締めていきましょう。初めは、吸う時にお腹を膨らませて行い、余裕が出てきたら、吸う時もお腹は凹ませたまま行うとキツクなります。
※呼吸が上手くコントロールできない方は、一人でやらないようにしましょう。
⑤腕立て伏せ
二の腕のトレーニングになります。うつぶせになり、両胸の横に手を置きます。手で地面を押し、肘を伸ばしましょう。膝はついてても、浮かせてもどちらでも大丈夫ですので、自分の筋力に合わせて選んでください。身体を落とすときは、ゆっくり行わず、すとーんと力を抜き、上げる動作だけを繰り返します。
※身体が持ち上がらない、よくわからない場合は、やめておきましょう。手首を痛める原因になります。
まずは、体力に合わせて5～10回の回数で１セット行いましょう。
余裕がある方は、20回×3セットぐらいまで徐々に増やし、筋肉痛になるようでしたら、2～3日お休みを入れましょう。
足を肩幅より大きく広げ、つま先を正面より外に向けます。しゃがむときは、膝をつま先の方に向けるとバランスがとりやすいです。
※膝が痛いなど痛みがある方は中止してください。
②カーフレーズ
足を閉じ、踵を上げていきます。ポイントは、母指球が浮かないこと！母指球に体重をかけながら踵を上げていきましょう。
③ヒップリフト
仰向けになります。膝を曲げ、腰を反らないように、お腹に力を入れたままお尻を上げます
※お尻を上げた時に腰が痛い方は中止してください。
④呼吸を使った腹筋
仰向けで両足を曲げます。腰は地面につくようにセッティングし、下っ腹に手を当てます。息を吐きながらお腹を凹ませていきます。息を吐ききるまでしっかりとお腹を締めていきましょう。初めは、吸う時にお腹を膨らませて行い、余裕が出てきたら、吸う時もお腹は凹ませたまま行うとキツクなります。
※呼吸が上手くコントロールできない方は、一人でやらないようにしましょう。
⑤腕立て伏せ
二の腕のトレーニングになります。うつぶせになり、両胸の横に手を置きます。手で地面を押し、肘を伸ばしましょう。膝はついてても、浮かせてもどちらでも大丈夫ですので、自分の筋力に合わせて選んでください。身体を落とすときは、ゆっくり行わず、すとーんと力を抜き、上げる動作だけを繰り返します。
※身体が持ち上がらない、よくわからない場合は、やめておきましょう。手首を痛める原因になります。
まずは、体力に合わせて5～10回の回数で１セット行いましょう。
余裕がある方は、20回×3セットぐらいまで徐々に増やし、筋肉痛になるようでしたら、2～3日お休みを入れましょう。
年齢や体力に応じたバリエーション
①ワイドスクワット
身体が固くてワイドスクワットが出来ないという方は、勿論ノーマルのスクワットでも大丈夫です。
余裕がある方は、動きをゆっくりすることで、刺激が強くなりますし、深くしゃがめば強度が高くなります。
②カーフレーズ
慣れないうちは、支えがあるところで行い、慣れてきたら、手はフリーで、強度を上げたければ、階段のような段差があるところで、踵を上げるだけでなく、踵を下げたところから上げると強度が高くなります。
③ヒップリフト
ヒップリフトは、足を置く場所で使う筋肉が変わります。足を閉じて行う、足を大きく広げて行う、足を置く位置を遠くに置き行う。それだけでも使う場所がかなり変わりますので、チャレンジしてください。
④呼吸を使った腹筋
お腹を凹ますことに慣れてきたら、是非、その状態で風船を膨らませてみてください。意外と膨らますことに苦労するかもしれませんよ。
⑤腕立て伏せ
スポーツをしている方や、女性の中でも筋肉が多めという方以外の、女性の筋肉量では基本的に腕立て伏せが出来なくても大丈夫と言われています。その為、上体を起こすだけができたら、膝立ちの状態になる、最後に、手と足だけで支えるの順番になります。自分のできる範囲での体制で行いましょう。
身体が固くてワイドスクワットが出来ないという方は、勿論ノーマルのスクワットでも大丈夫です。
余裕がある方は、動きをゆっくりすることで、刺激が強くなりますし、深くしゃがめば強度が高くなります。
②カーフレーズ
慣れないうちは、支えがあるところで行い、慣れてきたら、手はフリーで、強度を上げたければ、階段のような段差があるところで、踵を上げるだけでなく、踵を下げたところから上げると強度が高くなります。
③ヒップリフト
ヒップリフトは、足を置く場所で使う筋肉が変わります。足を閉じて行う、足を大きく広げて行う、足を置く位置を遠くに置き行う。それだけでも使う場所がかなり変わりますので、チャレンジしてください。
④呼吸を使った腹筋
お腹を凹ますことに慣れてきたら、是非、その状態で風船を膨らませてみてください。意外と膨らますことに苦労するかもしれませんよ。
⑤腕立て伏せ
スポーツをしている方や、女性の中でも筋肉が多めという方以外の、女性の筋肉量では基本的に腕立て伏せが出来なくても大丈夫と言われています。その為、上体を起こすだけができたら、膝立ちの状態になる、最後に、手と足だけで支えるの順番になります。自分のできる範囲での体制で行いましょう。
忙しい主婦でも続けられる！筋トレ習慣化のコツ
中々トレーニングの時間を作るというのは難しいです。
本当に家事の合間、テレビのCMの間、お風呂上り、布団に入ってタイムミングなど、ご自分のタイミングで行うのがベストです。
良く聞くのは、必ず歯磨きしているときは、スクワットしてます。歯磨きは必ず毎日やるからね。なんて事は聞きます。
そういう必ずやる習慣に取り入れることが一番。
レンジを温めている30秒の間カーフレーズをやり続けるとか、寝たタイミングや起きたタイミングでヒップリフトを取り入れるとか、何かの隙間時間を是非見つけてください。
本当に家事の合間、テレビのCMの間、お風呂上り、布団に入ってタイムミングなど、ご自分のタイミングで行うのがベストです。
良く聞くのは、必ず歯磨きしているときは、スクワットしてます。歯磨きは必ず毎日やるからね。なんて事は聞きます。
そういう必ずやる習慣に取り入れることが一番。
レンジを温めている30秒の間カーフレーズをやり続けるとか、寝たタイミングや起きたタイミングでヒップリフトを取り入れるとか、何かの隙間時間を是非見つけてください。
筋トレ効果を最大化する食事と栄養管理
筋力が低下する理由に、運動不足も挙げられますが、タンパク質の摂取量も問題です。
昨日食べた、タンパク質、答えられますか？
昨日食べた、タンパク質、答えられますか？
筋肉の修復と成長を促す栄養バランスの解説
筋肉をつけるためには、「タンパク質」が大事です。
良く、タンパク質摂取するために、プロテインは必要ですか？と聞かれますが、スポーツをしている方や、肉体労働など日々の活動量が多い方でなければ、必要ないと思っています。
その代わり、一日3回のお食事で手の平1個分のタンパク質はとるようにしましょう！
また、タンパク質と一緒に、炭水化物をとると、吸収率も上がります。ご飯とお野菜をバランス良く摂るには、ご飯とお味噌汁の組み合わせが抜群です！
ご飯を炊いて、お野菜はお味噌汁に入れて、タンパク質のお肉、お魚、卵中心のおかずと思ったら、意外と楽じゃないですか？
是非、毎日のお食事のパターンにしてください！
良く、タンパク質摂取するために、プロテインは必要ですか？と聞かれますが、スポーツをしている方や、肉体労働など日々の活動量が多い方でなければ、必要ないと思っています。
その代わり、一日3回のお食事で手の平1個分のタンパク質はとるようにしましょう！
また、タンパク質と一緒に、炭水化物をとると、吸収率も上がります。ご飯とお野菜をバランス良く摂るには、ご飯とお味噌汁の組み合わせが抜群です！
ご飯を炊いて、お野菜はお味噌汁に入れて、タンパク質のお肉、お魚、卵中心のおかずと思ったら、意外と楽じゃないですか？
是非、毎日のお食事のパターンにしてください！
手軽に作れる筋トレ後の回復食メニュー
トレーニングをしていくと、筋肉量が増え、なんだかお腹空いたなと思うことがあるかもしれません。
そんなときは、少しタンパク質が入ったおにぎりなんていかがでしょうか？
消化のいいタンパク質の代表、鰹節を使った、おかかおにぎり。
小腹が空いたときにもお勧めです。
え？糖質は良くない？
皆さんは、糖質は良くないから白米は控えていますなんて方がいらっしゃいますが、白米は控えているけど、ケーキや焼き菓子などの洋菓子、お饅頭なんかの和菓子、そして、お菓子、食べていませんか？
お砂糖の糖質と、白米の糖質は、まったく別物です！
控えるものは、お砂糖であって、お米じゃないです。
どうしても白米が食べれないというのであれば、雑穀米や、分つき米、胚芽米なんかもあります。
栄養のあるご飯、しっかり食べてくださいね。
そんなときは、少しタンパク質が入ったおにぎりなんていかがでしょうか？
消化のいいタンパク質の代表、鰹節を使った、おかかおにぎり。
小腹が空いたときにもお勧めです。
え？糖質は良くない？
皆さんは、糖質は良くないから白米は控えていますなんて方がいらっしゃいますが、白米は控えているけど、ケーキや焼き菓子などの洋菓子、お饅頭なんかの和菓子、そして、お菓子、食べていませんか？
お砂糖の糖質と、白米の糖質は、まったく別物です！
控えるものは、お砂糖であって、お米じゃないです。
どうしても白米が食べれないというのであれば、雑穀米や、分つき米、胚芽米なんかもあります。
栄養のあるご飯、しっかり食べてくださいね。
50代からのアンチエイジング筋トレQ&A
アンチエイジングの為の筋トレってどうしたらいい？50代って、元気な人もいれば、体調の変化が目まぐるしい方もいますよね。
勿論、絶対やれればいいですが、自分の体調と相談しながら、長い目で見ながら続けるのがベストだと思いますよ。
勿論、絶対やれればいいですが、自分の体調と相談しながら、長い目で見ながら続けるのがベストだと思いますよ。
関節への負担が少ない筋トレ方法の解説
関節への負担が少ないのは、「自重」トレーニングです。
お家でできるトレーニングが安全です。
しかし、関節の使い方を間違えると、自重でも関節を痛めることは可能です。
もし、トレーニングをしていて、何か違和感がある、不安だと思うのであれば、トレーニングを中止するか、プロに確認してもらう事をお勧めします。
お家でできるトレーニングが安全です。
しかし、関節の使い方を間違えると、自重でも関節を痛めることは可能です。
もし、トレーニングをしていて、何か違和感がある、不安だと思うのであれば、トレーニングを中止するか、プロに確認してもらう事をお勧めします。
ホルモンバランスの変化に対応するトレーニングの調整法
50代というのは、更年期真っ只中の不安定な時期です。
身体がだるい、動きたくない、やらなきゃいけないと思うとストレスになる方もいると思います。
そんなときは、思い切ってやめる、トレーニングの代わりに血行を良くするためのストレッチを取り入れるなど、方法はあると思います。
無理にやることで自分のマイナスになるのであれば、今は違うことで身体に良いことをしてあげようと切り替えてあげましょう。
身体がだるい、動きたくない、やらなきゃいけないと思うとストレスになる方もいると思います。
そんなときは、思い切ってやめる、トレーニングの代わりに血行を良くするためのストレッチを取り入れるなど、方法はあると思います。
無理にやることで自分のマイナスになるのであれば、今は違うことで身体に良いことをしてあげようと切り替えてあげましょう。
長期的な健康維持のための筋トレと有酸素運動の組み合わせ方
本当であれば、トレーニングの効果を上げるために、週に2回ジムに行って、しっかりとトレーニングをして筋肉をつける！という事が正しいかもしれません。
でも、中々時間のない中、トレーニングのために時間を作るのは難しいと思います。
ちゃんとしたトレーニングは、時間が出来た時にスタートすればいいので、今は最低限の筋力低下を防ぐという長期的な健康維持のための時期だと思えばいいと思います。
隙間時間の筋トレ、そして、外に出た時は、なるべく歩く！階段を上る！
なるべく、エレベーターやエスカレーターを使わない！
そんな選択肢が出来ればいいと思いますよ！
でも、中々時間のない中、トレーニングのために時間を作るのは難しいと思います。
ちゃんとしたトレーニングは、時間が出来た時にスタートすればいいので、今は最低限の筋力低下を防ぐという長期的な健康維持のための時期だと思えばいいと思います。
隙間時間の筋トレ、そして、外に出た時は、なるべく歩く！階段を上る！
なるべく、エレベーターやエスカレーターを使わない！
そんな選択肢が出来ればいいと思いますよ！
まとめ
将来に向けて今できる事。
簡単にできる事はお食事です。今の食事、「タンパク質」足りていますか？
その次にできる事は、運動量を今よりちょっとだけ増やすこと。
自分の心と相談して、できる事から始めてみましょう。
無理はせず、長く続けられることだけやってみましょうね。
簡単にできる事はお食事です。今の食事、「タンパク質」足りていますか？
その次にできる事は、運動量を今よりちょっとだけ増やすこと。
自分の心と相談して、できる事から始めてみましょう。
無理はせず、長く続けられることだけやってみましょうね。