股関節痛の原因になりやすい事は、身体のバランスが崩れている事、筋力が低下している事、その二つが大きく関係します。本格的なトレーニングをやったことがない方も、ご自宅で出来るような事をお話していきます
股関節痛の原因
股関節痛には、スポーツで怪我をした、事故で怪我をしたなどがなければ、日常生活からくる股関節に負担がかかり、痛くなっていることがほとんど。酷くなると、変形性股関節症と診断されることも多くなります。
では、股関節への負担って？どんなこと？と思われるかと思いますが。股関節は、肩関節と同様、球体の関節がはまっている状態です。色々な筋肉で支えられていますが、前、後ろ、左右、全ての筋肉を満遍なく使っている人は、そう多くないと見受けれます。得意なところばかり使い、使わない筋肉ができ、バランスが崩れ、負担のかかる筋肉が出来上がってしまうのです。それが、股関節痛となり、身体の表面に現れてきます。
では、股関節への負担って？どんなこと？と思われるかと思いますが。股関節は、肩関節と同様、球体の関節がはまっている状態です。色々な筋肉で支えられていますが、前、後ろ、左右、全ての筋肉を満遍なく使っている人は、そう多くないと見受けれます。得意なところばかり使い、使わない筋肉ができ、バランスが崩れ、負担のかかる筋肉が出来上がってしまうのです。それが、股関節痛となり、身体の表面に現れてきます。
股関節痛改善のトレーニングをする前に行う事
股関節痛がある場合、じゃあ、トレーニングしましょう！と言われても痛いし、動けないですよね。まずは、痛くて動かしたくない股関節部分をほぐし、動きを改善させていきます。股関節の痛みの多くは、お尻の筋肉が凝り固まって、動きにくくなっている事が、痛みを助長させていることが多い為、まずはお尻周辺の筋肉を緩めてあげることから始めていきましょう。
股関節ぷらぷら体操
動かしながらほぐしていくための体操です。その名も、「股関節ぷらぷら体操」名前の通り、長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします。
ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします。ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット。朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません。何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果がありますし、身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません。騙されたと思ってやってください。暇な時に、何回でも、何十回でも、何百回でも行って、弾力のあるお尻を再生させてください。
ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします。ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット。朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません。何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果がありますし、身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません。騙されたと思ってやってください。暇な時に、何回でも、何十回でも、何百回でも行って、弾力のあるお尻を再生させてください。
お尻のストレッチ
お尻をほぐした後は、ストレッチで伸ばしていきます。筋肉は、使い過ぎても、使わなさ過ぎても固く使えない筋肉になります。固く縮こまった筋肉を急にストレッチしても中々伸びないのが現状です。急に伸ばさないように「股関節ぷらぷら体操」で弾力のある筋肉を作ってからか、少しずつ少しずつ伸ばしてあげる事が大切です。
①仰向けに寝る ②左膝に、右の足首をひっかけます ③左膝を胸に向かって寄せます ④右のお尻が気持ちく伸びていればOKです ⑤1セット20秒ぐらいで、少しずつ強度を上げていきましょう
①仰向けに寝る ②左膝に、右の足首をひっかけます ③左膝を胸に向かって寄せます ④右のお尻が気持ちく伸びていればOKです ⑤1セット20秒ぐらいで、少しずつ強度を上げていきましょう
太もものストレッチ
日本人は、人種的に前側の筋肉が強く、引っ張ってしまうため、将来的には、腰の曲がったおばあちゃんになりがちです。そのぐらい、前側の筋肉が勝ってしまいます。その為、前側の筋肉は常に疲弊しがちなので、ストレッチをして、ケアしてあげてください。
＜大腿四頭筋のストレッチ＞
①壁や、机、椅子など、支えられる場所で立ちます②片足を曲げ、曲げた方の手で足首を持ちます③余裕があれば、膝を後方に引くと、ストレッチ強度はあがります
人は、痛みを感じると、筋肉が硬直しますので、ゆっくりと動かし、痛くなる手前でキープしましょう。ストレッチは、20秒を目安に行い、余裕があれば、一度解放し、もう一度行うと、1回目より動きが良くなりますので、1回目より伸びてる感覚を感じながら行うといいです。同じように、3セットぐらい行うと、ストレッチ効果はより高くなります。
同じストレッチで、寝た状態で行うストレッチもありますが、寝た状態ですと、足首を痛めたり、身体が固いと腰にストレスがかかり、痛める原因になりますので、行うときは、支えられる場所で、立って行いましょう。
＜大腿四頭筋のストレッチ＞
①壁や、机、椅子など、支えられる場所で立ちます②片足を曲げ、曲げた方の手で足首を持ちます③余裕があれば、膝を後方に引くと、ストレッチ強度はあがります
人は、痛みを感じると、筋肉が硬直しますので、ゆっくりと動かし、痛くなる手前でキープしましょう。ストレッチは、20秒を目安に行い、余裕があれば、一度解放し、もう一度行うと、1回目より動きが良くなりますので、1回目より伸びてる感覚を感じながら行うといいです。同じように、3セットぐらい行うと、ストレッチ効果はより高くなります。
同じストレッチで、寝た状態で行うストレッチもありますが、寝た状態ですと、足首を痛めたり、身体が固いと腰にストレスがかかり、痛める原因になりますので、行うときは、支えられる場所で、立って行いましょう。
股関節痛の為のお尻のトレーニング
お尻のトレーニングには、色々あります。例えば、スクワット、デッドリフト、ブルガリアンスクワットなど…。ですが、強度が高く、立っている状態での運動は不安定な要素が大きく股関節への負担が大きくなります。その為、まずは、自宅でも出来るような負荷の軽いトレーニングをおススメします
ヒップリフト
腰痛体操でも出てくるトレーニングですが、お尻のトレーニングとしてはやりやすく、分かりやすいトレーニングです。
①仰向けになり、両膝を曲げます②足は、肩幅に開き、手は体側に置きましょう③お尻を天井に向け、肩から膝のラインが一直線になるところまで上げていきます
始めは、不安定になることもあるため、手は地面を抑え、バランスを取りましょう。まずは、10回ぐらいで様子を見て、大丈夫であれば徐々に回数を増やし、20回まで連続で行います。余裕が出来れ来たら、20回を1セットし、2セット、3セットと行います
慣れてきたら、足を閉じて行う、逆に、足を広めにして行うなどバリエーションを加えてあげると、身体への刺激が増えていきます
＊腰を反りながら上げると、腰痛の原因になりますので、それだけは気をつけましょう！
①仰向けになり、両膝を曲げます②足は、肩幅に開き、手は体側に置きましょう③お尻を天井に向け、肩から膝のラインが一直線になるところまで上げていきます
始めは、不安定になることもあるため、手は地面を抑え、バランスを取りましょう。まずは、10回ぐらいで様子を見て、大丈夫であれば徐々に回数を増やし、20回まで連続で行います。余裕が出来れ来たら、20回を1セットし、2セット、3セットと行います
慣れてきたら、足を閉じて行う、逆に、足を広めにして行うなどバリエーションを加えてあげると、身体への刺激が増えていきます
＊腰を反りながら上げると、腰痛の原因になりますので、それだけは気をつけましょう！
レッグレイズ
ヒップリフトは、お尻だけでなく、背筋、腹筋、太ももと色々な筋肉を同時にトレーニングしていましたが、こちらはお尻がメインのトレーニングです。
①四つん這いになり、肘をつきます②片足を伸ばします③膝を曲げながら、スタートポジションに戻します
これだけですが、足は上に伸ばしがちですが、腰を反りやすくなりますので、足は、踵を後ろに押すように伸ばしてください。慣れてきたら、伸ばした足をおろし、つま先を地面にタッチしたらまた上げると、休憩をせず行う為、きつくなります。
①四つん這いになり、肘をつきます②片足を伸ばします③膝を曲げながら、スタートポジションに戻します
これだけですが、足は上に伸ばしがちですが、腰を反りやすくなりますので、足は、踵を後ろに押すように伸ばしてください。慣れてきたら、伸ばした足をおろし、つま先を地面にタッチしたらまた上げると、休憩をせず行う為、きつくなります。
日常生活で股関節痛を改善するためのトレーニング
股関節痛を改善させるために、日常生活でできること。それは、歩き方を見直し、姿勢の見直し、座り方の見直し、立ち方の見直し…。など、日常生活の癖を見つけてあげることです。例えば、歩くとき、腕振りは左右均一になっているか？歩くとき、足の動きと腕の動きは連動して動いています。左右の歩幅が違えば、腕振りに影響が出ます。まずは、目に見える腕振りを左右均一にしてあげる。座っているときは、どちらかのお尻に体重をかけていないか意識してください。立っているときも、片足荷重になっていませんか？
日常的な動きの左右差を無くしてあげれば、股関節への負担も軽減できる可能性があります。また、使わない筋肉は固くなりやすく、再発しやすくなりますので、日常生活からなるべく動くことを意識しましょう。極力、歩く、階段を使うなど意識できることはあると思います。日常生活の見直し、是非やってみてください。
日常的な動きの左右差を無くしてあげれば、股関節への負担も軽減できる可能性があります。また、使わない筋肉は固くなりやすく、再発しやすくなりますので、日常生活からなるべく動くことを意識しましょう。極力、歩く、階段を使うなど意識できることはあると思います。日常生活の見直し、是非やってみてください。
まとめ
股関節痛は、身体の崩れからくることが多い為、まずは固まった筋肉をほぐすという事が大切になっていきます。その上で、股関節周りの筋肉を動かしてあげる、トレーニングしてあげる事が必要です。スクワットなどのトレーニングは正しく行おうと思うととても難しいトレーニングになりますので、まずは一人でも安全に行えるものからチャレンジしてみてください。
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