動かしながらほぐしていくための体操です。その名も、「股関節ぷらぷら体操」名前の通り、長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします。

ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします。ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット。朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません。何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果がありますし、身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません。騙されたと思ってやってください。暇な時に、何回でも、何十回でも、何百回でも行って、弾力のあるお尻を再生させてください。

お尻をほぐした後は、ストレッチで伸ばしていきます。筋肉は、使い過ぎても、使わなさ過ぎても固く使えない筋肉になります。固く縮こまった筋肉を急にストレッチしても中々伸びないのが現状です。急に伸ばさないように「股関節ぷらぷら体操」で弾力のある筋肉を作ってからか、少しずつ少しずつ伸ばしてあげる事が大切です。

①仰向けに寝る　②左膝に、右の足首をひっかけます　③左膝を胸に向かって寄せます　④右のお尻が気持ちく伸びていればOKです　⑤1セット20秒ぐらいで、少しずつ強度を上げていきましょう

日本人は、人種的に前側の筋肉が強く、引っ張ってしまうため、将来的には、腰の曲がったおばあちゃんになりがちです。そのぐらい、前側の筋肉が勝ってしまいます。その為、前側の筋肉は常に疲弊しがちなので、ストレッチをして、ケアしてあげてください。

＜大腿四頭筋のストレッチ＞
①壁や、机、椅子など、支えられる場所で立ちます②片足を曲げ、曲げた方の手で足首を持ちます③余裕があれば、膝を後方に引くと、ストレッチ強度はあがります

人は、痛みを感じると、筋肉が硬直しますので、ゆっくりと動かし、痛くなる手前でキープしましょう。ストレッチは、20秒を目安に行い、余裕があれば、一度解放し、もう一度行うと、1回目より動きが良くなりますので、1回目より伸びてる感覚を感じながら行うといいです。同じように、3セットぐらい行うと、ストレッチ効果はより高くなります。

同じストレッチで、寝た状態で行うストレッチもありますが、寝た状態ですと、足首を痛めたり、身体が固いと腰にストレスがかかり、痛める原因になりますので、行うときは、支えられる場所で、立って行いましょう。

腰痛体操でも出てくるトレーニングですが、お尻のトレーニングとしてはやりやすく、分かりやすいトレーニングです。

①仰向けになり、両膝を曲げます②足は、肩幅に開き、手は体側に置きましょう③お尻を天井に向け、肩から膝のラインが一直線になるところまで上げていきます

始めは、不安定になることもあるため、手は地面を抑え、バランスを取りましょう。まずは、10回ぐらいで様子を見て、大丈夫であれば徐々に回数を増やし、20回まで連続で行います。余裕が出来れ来たら、20回を1セットし、2セット、3セットと行います

慣れてきたら、足を閉じて行う、逆に、足を広めにして行うなどバリエーションを加えてあげると、身体への刺激が増えていきます

＊腰を反りながら上げると、腰痛の原因になりますので、それだけは気をつけましょう！

ヒップリフトは、お尻だけでなく、背筋、腹筋、太ももと色々な筋肉を同時にトレーニングしていましたが、こちらはお尻がメインのトレーニングです。

①四つん這いになり、肘をつきます②片足を伸ばします③膝を曲げながら、スタートポジションに戻します

これだけですが、足は上に伸ばしがちですが、腰を反りやすくなりますので、足は、踵を後ろに押すように伸ばしてください。慣れてきたら、伸ばした足をおろし、つま先を地面にタッチしたらまた上げると、休憩をせず行う為、きつくなります。