※2024年3月12日追記更新
股関節痛は、特に女性にとってはよくある悩みの一つです。私も1人目の妊娠を期に、股関節痛を何度か経験しています。現在も、身体の捻じれが強くなる、姿勢が崩れてくると痛みを再発することがあります。その度に、気をつけなきゃと身体と向き合い、姿勢の修正をしています。このブログでは、自宅で簡単に行える効果的な股関節ストレッチを紹介します。股関節痛から解放され、元気な日常生活を取り戻しましょう。
女性によく見られる股関節の痛みの原因
誰もがそうですが、ご飯を作る、洗濯をする、掃除をするなど、毎日が同じことの繰り返しになり、知らず知らずのうちに同じ動作の繰り返しをして、身体の歪みが強くなることが、痛みの原因になりやすいです。
特に、お子さんが小さい方ですと、片手でだっこして、反対の手で作業したりという動作がかなり多いですよね。
後は、長時間座りながらテレビを見るときなど、正面にテレビがなく、身体を捻じりながらテレビをみるなど、日常的に捻じっている動作が増えてくると、片方への負担が増え、痛みに影響します。
その為、片方の股関節に痛みがあるのであれば、何故痛いのか？普段どんな姿勢をしているのか？身体が捻じれていないか？など、生活を見直してあげる事も大切になってきます。
特に、お子さんが小さい方ですと、片手でだっこして、反対の手で作業したりという動作がかなり多いですよね。
後は、長時間座りながらテレビを見るときなど、正面にテレビがなく、身体を捻じりながらテレビをみるなど、日常的に捻じっている動作が増えてくると、片方への負担が増え、痛みに影響します。
その為、片方の股関節に痛みがあるのであれば、何故痛いのか？普段どんな姿勢をしているのか？身体が捻じれていないか？など、生活を見直してあげる事も大切になってきます。
股関節の痛みを改善させる為の日々の体操
床での生活から、椅子への生活に変化して、しゃがむということが減ってきています。その為、深くしゃがめないという方が多くいらっしゃると思います。
お相撲さんのように股割してしゃがみ込むことや、ヤンキー座りして長時間話し込むなんてこと出来ないですよね。
そのぐらい、股関節の可動域は狭くなっており、じゃあ、ストレッチしましょう！と言っても、筋肉がガチガチ過ぎて、目的の場所が伸びていないなんて事になりかねません。
まずは、体操で、じっくり奥からほぐしていきましょう。
股関節ぷらぷら体操
名前の通り、長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします。
ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします。ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット。
朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません。何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果があります。
身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません。しっかりと行えば、下半身の冷え性、むくみにも影響しますので、暇な時にぷらぷらやってください。
お相撲さんのように股割してしゃがみ込むことや、ヤンキー座りして長時間話し込むなんてこと出来ないですよね。
そのぐらい、股関節の可動域は狭くなっており、じゃあ、ストレッチしましょう！と言っても、筋肉がガチガチ過ぎて、目的の場所が伸びていないなんて事になりかねません。
まずは、体操で、じっくり奥からほぐしていきましょう。
股関節ぷらぷら体操
名前の通り、長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします。
ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします。ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット。
朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません。何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果があります。
身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません。しっかりと行えば、下半身の冷え性、むくみにも影響しますので、暇な時にぷらぷらやってください。
股関節の痛みを改善するためのストレッチ
股関節痛において、お尻はとても重要になりますが、現代の日本人にとって、お尻は上手に使えていない筋肉の一つになります。
元々、日本人は、人種的に前面の筋肉が発達しやすく、背面の筋肉使うことが苦手です。その上で、歩くという動作でお尻を使えていない方が多く、現代は座っていることも多い為、お尻がガチガチの方がとても多いのが現状です。
股関節痛を改善するためには、お尻のストレッチも有効です。まずは、お尻のストレッチをやっていきましょう（写真参考）
①仰向けに寝ます ③左膝に右の足首を引っかけます ④左の足を、胸に向かって寄せてきます ⑤痛みがない所で約20秒キープ ④反対も行いましょう
伸ばしている足がキツければ、膝は曲げても大丈夫です。
姿勢的にキツイと感じる方は、無理をしないでくださいね。
元々、日本人は、人種的に前面の筋肉が発達しやすく、背面の筋肉使うことが苦手です。その上で、歩くという動作でお尻を使えていない方が多く、現代は座っていることも多い為、お尻がガチガチの方がとても多いのが現状です。
股関節痛を改善するためには、お尻のストレッチも有効です。まずは、お尻のストレッチをやっていきましょう（写真参考）
①仰向けに寝ます ③左膝に右の足首を引っかけます ④左の足を、胸に向かって寄せてきます ⑤痛みがない所で約20秒キープ ④反対も行いましょう
伸ばしている足がキツければ、膝は曲げても大丈夫です。
姿勢的にキツイと感じる方は、無理をしないでくださいね。
股関節の痛みを改善させるための歩き方
本来、ウォーキングをすることで、骨盤がローイングし、腰回りの筋肉が動き、お尻の筋肉に適度に刺激されてほぐれるはずなんです。
しかし、骨盤から歩くのではなく、足だけで歩いている方が増えてきました。これは、足を前に出しながら歩くこと、歩幅が狭く、足だけで歩いている事が原因で起こっています。
足を前に出して歩かないの？と思いました？そうなんです！足を前に出して歩いてはいけないんです。
歩くというのは、重心移動なんです。重心を前に持ってくるから進みます。足を先に出すのでなく、上半身が先に前に行き、足は後ろに回っていくのが、股関節の可動域を上手に使う動きです。
歩くという動きをもう一度見直していくことも大切です。
しかし、骨盤から歩くのではなく、足だけで歩いている方が増えてきました。これは、足を前に出しながら歩くこと、歩幅が狭く、足だけで歩いている事が原因で起こっています。
足を前に出して歩かないの？と思いました？そうなんです！足を前に出して歩いてはいけないんです。
歩くというのは、重心移動なんです。重心を前に持ってくるから進みます。足を先に出すのでなく、上半身が先に前に行き、足は後ろに回っていくのが、股関節の可動域を上手に使う動きです。
歩くという動きをもう一度見直していくことも大切です。
股関節の痛みを改善する為には、食べ物も重要です！
勿論、股関節の痛み改善に直結する食べ物が存在するわけではありません。しかし、身体を作っているのは、「食べ物」です。どんな食べ物を食べているかで、身体の中の筋肉量に影響し、筋力不足が原因で痛みの原因になりかねません。
では、何を食べたらよいか？「タンパク質！」と答えたい所ですが…。
私がお勧めするのは、「ご飯とお味噌汁」です。ごはんとお味噌汁のペアは、タンパク質も取れますし、味噌汁を具沢山にしてしまえば、お野菜やきのこ、海藻類も取れます。
後は、好きなたんぱく質をおかずにしてしまえば、完璧です。タンパク質は、お肉、お魚、卵、豆類、乳製品など…。一人の食事を簡単にと思えば、卵かけご飯、納豆ご飯や、お味噌汁に、豚肉、鯖缶、チキン缶、サケ缶なんかも入れてしまえば、おかずなしでもいけちゃいますよね。
簡単で、栄養満点のお食事作ってみませんか？
では、何を食べたらよいか？「タンパク質！」と答えたい所ですが…。
私がお勧めするのは、「ご飯とお味噌汁」です。ごはんとお味噌汁のペアは、タンパク質も取れますし、味噌汁を具沢山にしてしまえば、お野菜やきのこ、海藻類も取れます。
後は、好きなたんぱく質をおかずにしてしまえば、完璧です。タンパク質は、お肉、お魚、卵、豆類、乳製品など…。一人の食事を簡単にと思えば、卵かけご飯、納豆ご飯や、お味噌汁に、豚肉、鯖缶、チキン缶、サケ缶なんかも入れてしまえば、おかずなしでもいけちゃいますよね。
簡単で、栄養満点のお食事作ってみませんか？
まとめ
股関節の痛みを改善するためにも、股関節周辺を動かし、ほぐす事が重要です。その上で、日常の癖をなくしてあげるのが再発防止になります。利き手、利き足があるようにどうしても癖は出てきます。しかし、テレビの位置をずらす、椅子の座り方を変えてあげるなどは出来ると思います。出来る事から負担を減らし、再発しないようにしていきましょう！
股関節痛の原因「自宅で出来る股関節痛の改善」はこちらから
加圧トレーニングで股関節痛改善はこちらから
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