※2024年3月13日追記更新
腰痛は多くの人々にとって身近な問題ですが、中々ケアする時間が取れない！そんな方に、このブログでは、寝る前に取り入れられる腰痛改善ストレッチを紹介します。薬や手術に頼る前に、日常生活に取り入れられるストレッチを試してみましょう。
腰痛の主な原因は、姿勢からくる「腰の使い過ぎ！」
腰痛の原因で多いのが、腰の使いすぎです。一番、腰に悪いのは、長時間同じ姿勢でいることで、腰が固まっちゃうことが痛みに直結することが多いです。
例えば、反り腰気味であれば、常に腰にストレスがかかっている状態で、長時間座っている、そして、寝ている時も長い時間ですよね。その為、長時間座っていると、腰が痛くなる、朝起きた時に腰が痛くなる。
また、冬になると、気温が低くなり、筋肉が固くなることで、腰が痛くなる頻度が高くなります。身体が冷えるという事は、腰痛のリスクが上がるという事を頭にいれておきましょう！
では、何故、腰が使いすぎてしまうのか？
姿勢の悪さからくるのですが、イメージしやすいくお話をすると、腹筋と背筋が通常ですと50:50で上手く働くことが理想なんですが、反り腰の人ですと、背筋の収縮率の方が強くなり、常に背筋にストレスがかかっている状態になります。その状態が常になると、腰が疲れた、痛いということに直結します。
例えば、反り腰気味であれば、常に腰にストレスがかかっている状態で、長時間座っている、そして、寝ている時も長い時間ですよね。その為、長時間座っていると、腰が痛くなる、朝起きた時に腰が痛くなる。
また、冬になると、気温が低くなり、筋肉が固くなることで、腰が痛くなる頻度が高くなります。身体が冷えるという事は、腰痛のリスクが上がるという事を頭にいれておきましょう！
では、何故、腰が使いすぎてしまうのか？
姿勢の悪さからくるのですが、イメージしやすいくお話をすると、腹筋と背筋が通常ですと50:50で上手く働くことが理想なんですが、反り腰の人ですと、背筋の収縮率の方が強くなり、常に背筋にストレスがかかっている状態になります。その状態が常になると、腰が疲れた、痛いということに直結します。
腰痛改善ストレッチの効果とメリット
腰痛の原因に「腰の使い過ぎが多い」とお話ししましたが、私の経験上、腰を使いすぎると、腰部が固くなっている方がほとんどです。
その為、まずはストレッチして、腰部の固さを取ってあげることが必須になっていきます。ですが、腰痛を持っていない方が行うストレッチをしても、強度が強すぎて、意味がないということが多々起こりますので、腰痛を持っている方は、まずは自分のレベルに合わせたストレッチが必要になることを覚えておいてください。
その為、まずはストレッチして、腰部の固さを取ってあげることが必須になっていきます。ですが、腰痛を持っていない方が行うストレッチをしても、強度が強すぎて、意味がないということが多々起こりますので、腰痛を持っている方は、まずは自分のレベルに合わせたストレッチが必要になることを覚えておいてください。
寝ながら行う、腰を伸ばすストレッチ
腰のストレッチというと写真のストレッチはよくご存じだと思いますが、腰痛を持っている方には少しレベルが高いパターンが多いです。
勿論、スポーツしている方や、柔軟性が高い方はこのストレッチで十分です。身体が固いという方は、このストレッチを行う前にやって欲しい事。
①仰向けに寝ます ②両膝を立てます ③両膝を左右どちらかに倒します（20秒ずつ交代で行います）
この動作を左右ゆっくり行って頂いて、痛みや違和感、固さを感じますか？
もし、感じるのであれば、それが腰痛の原因になっています。腰痛を持っていない人や、柔軟性がある人は、この動作でほぼ何も感じません。固さや痛みを感じるのは、腰が固くなっているからです。
両方の方もいれば、片方は何も感じず、片方だけ固さを感じる方もいます。まずは、感じる方だけでいいので、このストレッチをしてください。
やっていくうちに、何も感じなくなったら、上の写真の腰のストレッチにレベルアップです。
勿論、スポーツしている方や、柔軟性が高い方はこのストレッチで十分です。身体が固いという方は、このストレッチを行う前にやって欲しい事。
①仰向けに寝ます ②両膝を立てます ③両膝を左右どちらかに倒します（20秒ずつ交代で行います）
この動作を左右ゆっくり行って頂いて、痛みや違和感、固さを感じますか？
もし、感じるのであれば、それが腰痛の原因になっています。腰痛を持っていない人や、柔軟性がある人は、この動作でほぼ何も感じません。固さや痛みを感じるのは、腰が固くなっているからです。
両方の方もいれば、片方は何も感じず、片方だけ固さを感じる方もいます。まずは、感じる方だけでいいので、このストレッチをしてください。
やっていくうちに、何も感じなくなったら、上の写真の腰のストレッチにレベルアップです。
腰痛改善の為に、お腹に力を入れる練習
お腹に力を入れるイコール「腹筋」だと思いましたか？でも、腰痛の方は、絶対に「腹筋」を自己流で行ってはダメです。
なぜか？上記でもお話ししましたが、腰痛を持っている方は、背筋が縮んでいる方が多く、腹筋に上手に力が入れれないからです。
その為に、腹筋に力を入れる練習をします。軽い腰痛の方は、これを行っただけで、「あれ？痛みを感じなくなった」という方もいらっしゃいます。是非、チャレンジしてください。
①仰向けに寝ます ②両膝を立てます
さて、まずここでチェックです。上記の状態で、腰は浮いていますか？
両膝が伸びている状態では腰は浮くのですが、両膝を立てている状態では、腰が浮かないのがノーマルです。腰が浮いていれば、腰部が固くなっていると思ってください。
その状態では、腹筋が使えていない状態ですので、まずは腹筋にちゃんと動いてねというスイッチを入れます。
③腰を地面に押し付けるようにお尻を浮かせます（恥骨をおへそに近づけるように丸く動かします）
※大きな動きではないので、腰は浮かないように注意しましょう
④ ③の状態で3秒キープして、ゆっくり戻します。これを10回ほど繰り返します
繰り返していく度に、腰が緩み、腰が地面につくようになってくると思います。大きな動きではないですし、大きな結果が出るわけではないので、徐々に身体が緩んでいくのを感じてください。
なぜか？上記でもお話ししましたが、腰痛を持っている方は、背筋が縮んでいる方が多く、腹筋に上手に力が入れれないからです。
その為に、腹筋に力を入れる練習をします。軽い腰痛の方は、これを行っただけで、「あれ？痛みを感じなくなった」という方もいらっしゃいます。是非、チャレンジしてください。
①仰向けに寝ます ②両膝を立てます
さて、まずここでチェックです。上記の状態で、腰は浮いていますか？
両膝が伸びている状態では腰は浮くのですが、両膝を立てている状態では、腰が浮かないのがノーマルです。腰が浮いていれば、腰部が固くなっていると思ってください。
その状態では、腹筋が使えていない状態ですので、まずは腹筋にちゃんと動いてねというスイッチを入れます。
③腰を地面に押し付けるようにお尻を浮かせます（恥骨をおへそに近づけるように丸く動かします）
※大きな動きではないので、腰は浮かないように注意しましょう
④ ③の状態で3秒キープして、ゆっくり戻します。これを10回ほど繰り返します
繰り返していく度に、腰が緩み、腰が地面につくようになってくると思います。大きな動きではないですし、大きな結果が出るわけではないので、徐々に身体が緩んでいくのを感じてください。
腰痛改善には、お尻のストレッチも効果あり！
基本的には、上記の二つのストレッチで大丈夫ですが、普段からお尻の疲れが気になる方や、余裕が出てきた方はこちらにもチャレンジしてください！
お尻は腰痛改善のキーポイントになると言ってもいいほど、大切になります。お尻のストレッチはしたことがない方も多いですし、姿勢的にも楽な姿勢でない方もいると思いますので、無理せず行ってください。
①仰向けになる ②左の膝に右の足首を引っかける ③左足を手で支えながら手前にもってくる ④お尻が伸びを感じていればOK
写真では、左足が伸びていますが、膝は曲げていても大丈夫です。身体が固く、出来ない方は、タオルを使用したり、手の支えはせず行っても大丈夫です。無理なく行ってください。
お尻は腰痛改善のキーポイントになると言ってもいいほど、大切になります。お尻のストレッチはしたことがない方も多いですし、姿勢的にも楽な姿勢でない方もいると思いますので、無理せず行ってください。
①仰向けになる ②左の膝に右の足首を引っかける ③左足を手で支えながら手前にもってくる ④お尻が伸びを感じていればOK
写真では、左足が伸びていますが、膝は曲げていても大丈夫です。身体が固く、出来ない方は、タオルを使用したり、手の支えはせず行っても大丈夫です。無理なく行ってください。
デスクワーク中に気を付けること
デスクワークや長時間の座り仕事、スマートフォンの使用が増える現代社会では、姿勢が悪化し、腰痛のリスクが高まります。しかし、日常的なストレッチを習慣にすることで、筋肉や関節を柔軟に保ち、姿勢を改善できます。
＜デスクワーク中にできること＞
腰痛は、長時間同じ姿勢が一番良くない姿勢です。
デスクワーク中には、なるべく立ち上がり動くようにしましょう。
その上で、姿勢が悪くならないように、気が向いたタイミングで、伸びをして、姿勢をリセットしましょう。
また、座る時には、しっかりと膝を90度に曲げ、足をしっかりと地面につけましょう。
正しく座ることで、腰の負担は軽減します。
＜デスクワーク中にできること＞
腰痛は、長時間同じ姿勢が一番良くない姿勢です。
デスクワーク中には、なるべく立ち上がり動くようにしましょう。
その上で、姿勢が悪くならないように、気が向いたタイミングで、伸びをして、姿勢をリセットしましょう。
また、座る時には、しっかりと膝を90度に曲げ、足をしっかりと地面につけましょう。
正しく座ることで、腰の負担は軽減します。
寝る前のリラックスストレッチ
腰と、お尻は隣り合わせの筋肉で、ペアになって動きます。
その為、腰痛改善には、お尻の筋肉は無視できない筋肉になります。しかし、最初からお尻の筋肉のストレッチを行なっても、カチカチになりすぎて、伸びてくれないのが現状です。
まずは、股関節周りの筋肉をほぐしてあげてからお尻のストレッチを行った方が効果が高くなります。これは、痛くもないし、難しくもないので、暇な時に取り入れて頂きたいです。
股関節ぷらぷら体操
名前の通り、長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします。
ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします。
ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット。朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません。
何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果がありますし、身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません。
終わった後は、足がぽかぽかしてきますよ。
その為、腰痛改善には、お尻の筋肉は無視できない筋肉になります。しかし、最初からお尻の筋肉のストレッチを行なっても、カチカチになりすぎて、伸びてくれないのが現状です。
まずは、股関節周りの筋肉をほぐしてあげてからお尻のストレッチを行った方が効果が高くなります。これは、痛くもないし、難しくもないので、暇な時に取り入れて頂きたいです。
股関節ぷらぷら体操
名前の通り、長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします。
ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします。
ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット。朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません。
何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果がありますし、身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません。
終わった後は、足がぽかぽかしてきますよ。
腰痛予防のための日ごろからできること
日常的に腰に良いトレーニングは、「ウォーキング」
です。
何故なら、ウォーキングは、固まった腰をほぐす事が出来るだけでなく、腰回りの筋肉を強化出来るからです。ウォーキングは、骨盤と肩甲骨がローイングしながら歩きます。
そうすると、腰の筋肉が程よい動きでほぐれていきます。その為、腰が痛かったけど、動き回っていたらいつの間にか痛みがなくなっていた、なんてことが起きるんです。
しかしながら、ちょこちょこ歩幅が狭く歩く方もいます。そうすると、骨盤の動きがなく、腰がほぐれることなく歩けてしまいます。
大股で歩く必要はありませんが、骨盤に手をあてて、骨盤が動いているなと感じるぐらいの歩幅で歩いてください。
です。
何故なら、ウォーキングは、固まった腰をほぐす事が出来るだけでなく、腰回りの筋肉を強化出来るからです。ウォーキングは、骨盤と肩甲骨がローイングしながら歩きます。
そうすると、腰の筋肉が程よい動きでほぐれていきます。その為、腰が痛かったけど、動き回っていたらいつの間にか痛みがなくなっていた、なんてことが起きるんです。
しかしながら、ちょこちょこ歩幅が狭く歩く方もいます。そうすると、骨盤の動きがなく、腰がほぐれることなく歩けてしまいます。
大股で歩く必要はありませんが、骨盤に手をあてて、骨盤が動いているなと感じるぐらいの歩幅で歩いてください。
寝たままできる腰痛体操
腰痛体操と言えば、「ヒップリフト」。ヒップリフトの良い所は、安全で、バリエーションが豊かな所。
チューブを巻いたり、足の幅を大きくしたり、逆に足を閉じたり、足の置く位置を遠くにしたり、近くにしたり、つま先を上げてみたり。
足の置く位置が変わるだけで、使う筋肉ががらりと変わります。勿論、お尻を上げたら腰が痛いという人は出来ませんが、痛みがない方でしたら、色々なバージョンを取り入れてください。
チューブを巻いたり、足の幅を大きくしたり、逆に足を閉じたり、足の置く位置を遠くにしたり、近くにしたり、つま先を上げてみたり。
足の置く位置が変わるだけで、使う筋肉ががらりと変わります。勿論、お尻を上げたら腰が痛いという人は出来ませんが、痛みがない方でしたら、色々なバージョンを取り入れてください。
まとめ
まずは、初めの二つのストレッチから初めてください！
それ以降は、余裕が出てきたり、もうちょっと何かやりたいなという方向けに書いてあります。ただ、腰が痛いからストレッチをするだけでは、また同じ繰り返しになってきます。
何故、腰痛になるか？を知っているだけでも、日常生活で気をつけれることが増えてきますので、是非豆知識も頭の片隅に置いといてください。
加圧トレーニングで腰痛改善はこちらから
腰痛を治す為に、腹筋をすれば良い？はこちらから
腰痛に効く自宅でのケア法はこちらから
それ以降は、余裕が出てきたり、もうちょっと何かやりたいなという方向けに書いてあります。ただ、腰が痛いからストレッチをするだけでは、また同じ繰り返しになってきます。
何故、腰痛になるか？を知っているだけでも、日常生活で気をつけれることが増えてきますので、是非豆知識も頭の片隅に置いといてください。
加圧トレーニングで腰痛改善はこちらから
腰痛を治す為に、腹筋をすれば良い？はこちらから
腰痛に効く自宅でのケア法はこちらから