腰痛の原因で多いのが、腰の使いすぎです。一番、腰に悪いのは、長時間同じ姿勢でいることで、腰が固まっちゃうことが痛みに直結することが多いです。例えば、反り腰気味であれば、常に腰にストレスがかかっている状態で、長時間座っている、そして、寝ている時も長い時間ですよね。その為、長時間座っていると、腰が痛くなる、朝起きた時に腰が痛くなる。また、冬になると、気温が低くなり、筋肉が固くなることで、腰が痛くなる頻度が高くなります。身体が冷えるという事は、腰痛のリスクが上がるという事を頭にいれておきましょう！

ストレッチのメリットには、筋肉の柔軟性向上、姿勢改善、筋力強化、筋力強化、ストレス軽減とあります。一番重要なのは、腰痛の原因である悪い姿勢を改善し、良い姿勢は、腰にかかる圧力を軽減します。身体に原因がなく、ストレスが原因で腰痛を感じる事があるというデータもあるため、ストレスをためない事も重要です。

腰痛改善の基本ストレッチは、簡単で効果的な方法です。これらのストレッチは、痛みを和らげ、予防に役立ちます。正しい姿勢を保ちながら、柔軟性を高め、コア筋肉を強化することで、腰にかかる負担を軽減できます。

腰のストレッチというと写真のストレッチはよくご存じだと思いますが、腰痛を持っている方には少しレベルが高いパターンが多いです。勿論、スポーツしている方や、柔軟性が高い方はこのストレッチで十分です。身体が固いという方は、このストレッチを行う前にやって欲しい事。

①仰向けに寝ます　②両膝を立てます　③両膝を左右どちらかに倒します

この動作を左右ゆっくり行って頂いて、痛みや違和感、固さを感じますか？もし、感じるのであれば、それが腰痛の原因になっています。腰痛を持っていない人や、柔軟性がある人は、この動作、ほぼ何も感じません。固さや痛みを感じるのは、腰が固くなっているからです。両方の方もいれば、片方な何も感じず、片方だけ固さを感じる方もいます。まずは、感じる方だけでいいので、このストレッチをしてください。やっていくうちに、何も感じなくなったら、上の写真の腰のストレッチにレベルアップです。

お尻は腰痛改善のキーポイントになると言ってもいいほど、大切になります。お尻のストレッチはしたことがない方も多いですし、姿勢的にも楽な姿勢でない方もいると思いますので、無理せず行ってください。

①仰向けになる　②左の膝に右の足首を引っかける　③左足を手で支えながら手前にもってくる　④お尻が伸びを感じていればOK

写真では、左足が伸びていますが、膝は曲げていても大丈夫です。身体が固く、出来ない方は、タオルを使用したり、手の支えはせず行っても大丈夫です。無理なく行ってください。

デスクワークや長時間の座り仕事、スマートフォンの使用が増える現代社会では、姿勢が悪化し、腰痛のリスクが高まります。しかし、日常的なストレッチを習慣にすることで、筋肉や関節を柔軟に保ち、姿勢を改善できます。

＜デスクワーク中に出来る事＞
腰痛は、長時間同じ姿勢が一番良くない姿勢です。デスクワーク中には、なるべく立ち上がり動くようにしましょう。その上で、姿勢が悪くならないように、気が向いたタイミングで、伸びをして、姿勢をリセットしましょう。また、座る時には、しっかりと膝を90度に曲げ、足をしっかりと地面につけましょう。正しく座ることで、腰の負担は軽減します。

腰と、お尻は隣り合わせの筋肉で、ペアになって動きます。その為、腰痛改善には、お尻の筋肉は無視できない筋肉になります。しかし、最初からお尻の筋肉のストレッチを行なっても、カチカチになりすぎて、伸びてくれないのが現状です。まずは、股関節周りの筋肉をほぐしてあげてからお尻のストレッチを行った方が効果が高くなります。これは、痛くもないし、難しくもないので、暇な時に取り入れて頂きたいです。

＜股関節ぷらぷら体操＞
名前の通り、長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします。ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします。ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット。朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません。何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果がありますし、身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません。終わった後は、足がぽかぽかしてきますよ。

日常的に腰に良いトレーニングは、「ウォーキング」です。何故なら、ウォーキングは、固まった腰をほぐす事が出来るだけでなく、腰回りの筋肉を強化出来るからです。ウォーキングは、骨盤と肩甲骨がローイングしながら歩きます。そうすると、腰の筋肉が程よい動きでほぐれていきます。その為、腰が痛かったけど、動き回っていたらいつの間にか痛みがなくなっていた、なんてことが起きるんです。

しかしながら、ちょこちょこ歩幅が狭く歩く方もいます。そうすると、骨盤の動きがなく、腰がほぐれることなく歩けてしまいます。大股で歩く必要はありませんが、骨盤に手をあてて、骨盤が動いているなと感じるぐらいの歩幅で歩いてください。

腰痛体操と言えば、「ヒップリフト」。ヒップリフトの良い所は、安全で、バリエーションが豊かな所。写真のように、チューブを巻いたり、足の幅を大きくしたり、逆に足を閉じたり、足の置く位置を遠くにしたり、近くにしたり、つま先を上げてみたり。足の置く位置が変わるだけで、使う筋肉ががらりと変わります。勿論、お尻を上げたら腰が痛いという人は出来ませんが、痛みがない方でしたら、色々なバージョンを取り入れてください。

ただ、腰が痛いからストレッチをするだけでは、また同じ繰り返しになってきます。何故、腰痛になるか？を知っているだけでも、日常生活で気をつけれることが増えてきますので、是非豆知識も頭の片隅に置いといてください。