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腰痛はストレッチで改善<自宅で出来るストレッチ>

腰痛になると、どうにかして痛みがなくならないか?と奮闘しますよね

 

腰痛になった時に、知っていた方がいい情報やストレッチを中心にお話しますね

腰痛はストレッチで改善<そもそも何故腰痛になるか?>

腰痛の原因で多いのが、腰の使いすぎです

一番、腰に悪いのは、長時間同じ姿勢でいること

腰が固まっちゃうことが痛みに直結することが多いです

例えば、反り腰気味であれば、常に腰にストレスがかかっている状態で、長時間座っている、そして、寝ている時も長い時間ですよね

その為、長時間座っていると、腰が痛くなる、朝起きた時に腰が痛くなる

また、冬になると、気温が低くなり、筋肉が固くなることで、腰が痛くなる頻度が高くなります

腰痛はストレッチで改善<腰に良いことは?>

腰に良くないことは、長時間同じ姿勢でいる事と言いましたが、逆に腰に良いことは?

固まった腰をほぐしてあげる事です

腰に一番いいことは、「ウォーキング」です

ウォーキングは、骨盤と肩甲骨がローイングしながら歩きます

そうすると、腰の筋肉が程よい動きでほぐれていきます

その為、腰が痛かったけど、動き回っていたらいつの間にか痛みがなくなっていた、なんてことが起きるんです


しかしながら、ちょこちょこ歩幅が狭く歩く方もいます

そうすると、骨盤の動きがなく、腰がほぐれることなく歩けてしまいます

大股で歩く必要はありませんが、骨盤に手をあてて、骨盤が動いているなと感じるぐらいの歩幅で歩いてください

腰痛はストレッチで改善<自宅で出来るストレッチ レベル①>

腰痛改善の為のストレッチ

まずは、腰を伸ばします

腰のストレッチというと写真のストレッチはよくご存じだと思いますが、腰痛を持っている方には少しレベルが高いパターンが多いです

勿論、スポーツしている方や、柔軟性が高い方はこのストレッチで十分ですが…

身体が固いという方は、このストレッチを行う前にやって欲しい事

①仰向けに寝ます ②両膝を立てます ③両膝を左右どちらかに倒します

この動作を左右ゆっくり行って頂いて、痛みや違和感、固さを感じますか?

もし、感じるのであれば、それが腰痛の原因になっています

腰痛を持っていない人や、柔軟性がある人は、この動作、ほぼ何も感じません

固さや痛みを感じるのは、腰が固くなっているからです

両方の方もいれば、片方な何も感じず、片方だけ固さを感じる方もいます

まずは、感じる方だけでいいので、このストレッチをしてください

やっていくうちに、何も感じなくなったら、上の写真の腰のストレッチにレベルアップです

腰痛はストレッチで改善<自宅で出来るストレッチ レベル②>

ストレッチではないですが、ストレッチを行う前にやって欲しい体操です

腰と、お尻は隣り合わせの筋肉で、ペアになって動きます

その為、腰痛改善には、お尻の筋肉は無視できない筋肉になります

しかし、最初からお尻の筋肉のストレッチを行なっても、カチカチになりすぎて、中々伸びてくれないのが現状です

まずは、股関節周りの筋肉をほぐしてあげてからお尻のストレッチを行った方が効果が高くなります

これは、痛くもないし、難しくもないので、暇な時に取り入れて頂きたいです

<股関節ぷらぷら体操>

名前の通り、長座の姿勢か、仰向けで寝た姿勢で股関節からぷらぷらと足を動かします

ポイントは、極力力を抜いた状態で、小さく動かすところから始め、徐々にほぐれてきたら、大きく動かします


ほぐれてくると、股関節周りが、だるくなってくるので、そうなってワンセット

朝起きた時や、夜寝る前、テレビを見ながらなど、どんなタイミングでやってもらってもかまいません

何度も何度も数を重ねていくと、股関節についてる筋肉が全て緩みますので、それだけでもかなり効果がありますし

身体が固いとか、痛くて出来ないとか、やり方が間違っているとか、心配が全くありません

騙されたと思ってやってください

終わった後は、足がぽかぽかしてきますよ

腰痛はストレッチで改善<自宅で出来るストレッチ レベル③>

最後は、お尻のストレッチです

先ほどもお話しましたが、お尻は腰痛改善のキーポイントになると言ってもいいほど、大切になります

お尻のストレッチはしたことがない方も多いですし、姿勢的にも楽な姿勢でない方もいると思いますので、無理せず行ってください


①仰向けになる ②左の膝に右の足首を引っかける ③左足を手で支えながら手前にもってくる ④お尻が伸びを感じていればOK

写真では、左足が伸びていますが、膝は曲げていても大丈夫です

身体が固く、出来ない方は、タオルを使用したり、手の支えはせず行っても大丈夫です

痛みがあり、できない場合は、レベル①と②を重点的に行い、③はなくても大丈夫です

無理なく行ってください

まとめ

ただ、腰が痛いからストレッチをするだけでは、また同じ繰り返しになってきます

何故、腰痛になるか?を知っているだけでも、日常生活で気をつけれることが増えてきますので、是非豆知識も頭の片隅に置いといてください




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