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膝痛の軽減方法「自分で出来るチェック方法やケア方法」

 

膝痛のリスクは、年齢と共に増えていきます

そして、男性より女性の方が、年齢と共に痛みを訴える方が多くなります

 

痛みを訴え始める年齢は40-50代から増えてくると言われていますので、

今から対策をしていかないと、将来杖を持つ生活や、手術をしなければいけないことになりかねません

 

膝の痛みが出たら、軽症なうちに対策をしておくのが、大切です

痛みを軽減するために何をしたらよいか?

考えていきましょう

 

膝痛の軽減方法 ~膝痛の原因~

一番膝の痛みで多い症状は、「変形性膝関節症」です

簡単にいうと、膝の関節にあるクッションがすり減り、骨自体が変形したり、膝にお水が溜まる状態です

そうならないように、どうしたらいいのか?そこが重要になっていきます


年齢と共に膝痛になる原因としては、運動量の低下からくる筋力不足、運動による過度な膝への負担、体重増加による膝への負担、姿勢による膝への負担がほとんどだと思います

年齢と共に、筋力が低下するのは逃れられない事実で、人は永遠と運動をして筋力を落とさないようにしなければなりません


また、下半身に捻じれが出来た状態で身体を動かしていると、膝に負担が大きい状態になります

膝の痛みがある人のほとんどは、捻じれが生じ、正しく力を入れれない人が多く、膝の負担を減らしてあげる事が大きな課題となります

膝痛の軽減方法 ~膝の動作確認編~

歩く動作で、膝下が内旋に動くことがとても大事です

ここで一度チェックをしてみましょう

①両足が地面につく高さの椅子に座りましょう

②片方の膝を動かないように両手で固定します

③つま先を外側に向け(外旋)

④地面に母指球をつけながらつま先を内側に向けます(内旋)


つま先を正面に向けた状態を0度としたら、外側と内側どれだけ動きますか?(膝は動かないように要注意)

内側も外側も、20-30度動きます!

それだけ動くことがまずは大事


しかし、外側は20度、30度行くのに、内側は0度以上動きません

ってかた、結構多いです

 
必要な動きが出来ていないと膝の負担は大きくなります

これが、膝の痛みの原因になることがあり、この動作を練習することが痛みの改善に繋がることがあります

膝痛の軽減方法 ~股関節の動作確認編~

膝の痛みがあるお客様に、必ずしてもらう事

それは、しゃがむ動作(スクワット動作)です

何故か?

しゃがむという動作は、股関節と膝関節、足関節の3つの関節を動かしながら行います

しかし、膝痛がある方は、膝関節を多く動かしてしゃがむ方が多いです


正しくしゃがめる方は、しゃがんだ時に、膝の位置が4番目の指(お姉さん指)の上にきます

しかし、多くの方は、親指や人差し指の上に来ることが多く、膝に大きく負担がかかっています


膝の痛みがある方に、太ももの前のトレーニングを勧める方が多いですが、太もものトレーニングをする前に、股関節の動きを良くし、膝のポジションを安定させることが膝の痛みを軽減させることに繋がります

膝痛の軽減方法 ~ストレッチ編~

痛みの原因の一つとしては、太ももの使いすぎがあります

まずは、太もものストレッチです

①テーブルや壁など、支える物がある近くに立ちます

②身体を支えながら、反対の手で、同じ側のつま先を持ちます

③痛みがなければ、膝を後方に引くと強度が高くなります


仰向けで行うストレッチもありますが、腰の硬さや、足首の硬さが影響しますので、なるべく立位で行いましょう

膝痛の軽減方法 ~体操編~

膝を安定させるためには、股関節の動きが重要になります

まずは、股関節周辺の筋肉をほぐす為に、股関節のブラブラ体操を行いましょう

①仰向けに寝ます
(仰向けが痛みがあってできない方→長座で手を後ろにおいて身体を支えるorソファーなどにもたれ掛かって長座)

②股関節から、足をぶらぶら

それだけです!

何回も、何十回も、何百回やってもOKです!

お尻周りがだるーくなってきたらほぐれてきてる証拠ですので、是非、時間を見つけて行いましょう


さて、ここからが本番!

大きくしゃがむというより、小さくしゃがみます

少しだけ股関節、膝関節、足関節の3つの関節を動かすイメージです

しゃがむ時は、股関節→膝関節→足関節の順番で動きます

立ち上がる時は、足関節→膝関節→足関節の順番で動きます


股関節を曲げる時、真っすぐ曲げるのではなく、外に開きながら曲げます

その動きを身体に学習させます

その動作が出来るようになると、膝への負担がかなり軽減されます

まとめ

膝痛は、極力膝への負担を軽減させることが大切です

その為に、膝の動きを修正すること、股関節の動きを修正してあげること

そして、その動きが出来なかったときは、ストレッチや体操で可動域を大きくしてあげる事です

それが出来た上で、筋力トレーニングをしていきます


膝を正しく動かせない状態で筋力トレーニングを行うと、膝への負担が大きくなります

正しく動かせること

それが、膝痛の改善には大きなポイントとなります


膝痛改善には、膝だけでなく、膝下の動き、股関節の動きが関係しますので、それを頭に入れておいてくださいね




「膝痛改善でジムに行く理由」はこちら

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