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腰痛の軽減方法「自宅で出来るケア、トレーニング方法」

腰痛は、日本人の国民病と言われ、女性においては、肩こりの次に多いと言われています

腰痛の原因は…

一番は、「姿勢の悪さ」ですよね

それは、分かっているけど…

どうしていいやら

というのが、本音だと思います

 

特に、何かしたわけでないのに、疲れると腰が痛くなる人や

冬になると毎年ぎっくり腰になる方は

何故、腰痛になるのか?どうしたら痛みが軽減できるのか?

そこを理解できると、腰痛から卒業できる可能性が広がります

 

まずは、簡単に出来ることからお伝えします

腰痛の軽減方法 日常編

腰痛は、腰回りの筋肉を使い過ぎてキャパオーバーになっている、もしくは、使わなさ過ぎて硬くなって動かなくなっていることで起きることが多いです

その原因の一つが、姿勢です

そして、悪い姿勢で長時間同じ姿勢でいることが、一番悪いと言われています

お仕事で長時間座る、長時間立つ、長時間運転する、携帯を長時間見る、中腰で家事をするなど

身近に腰痛になるリスクがありふれています


逆に、腰痛に良いと言われて事は、「ウォーキング」です

要は、腰回りを固めず、なるべく動かしてあげることが大事ということです


腰痛を持っていない方でも、長時間映画館で映画を見た後、身体が固まったー!と、伸びたりしませんか?

それが酷くなると、腰に痛みが出るということです


まずは、固めない事

仕事中には難しいですが…

長時間座っているのであれば、途中途中、極力用事を作って立ち上がって動く

小まめな休憩が取れないのであれば、長めの休憩で、少し歩いて腰回りをほぐしてあげるなど

固めない努力をしましょう

腰痛の軽減方法 ケア編

腰痛を持っている女性の、私の勝手なイメージは

「反り腰」の方が多い!

勿論、違う方もいますがね


仰向けに寝転んで頂いた時、腰は地面についていますか?

これは、ほぼほぼの方が、腰が地面についていないと思います

骨格的に沿っているのが普通なので


では、そこから両膝を曲げて貰っていいですか?

こちらはどうでしょう?

腰が地面についていますか?

手がギリギリはいるぐらいですか?

それとも、余裕で手が通るほど浮いていますか?


こちらは、腰が地面についているのが正解です

え?

全然ついていないけど…

なんなら、物が余裕で通りますけど…

なんて人もいます

これが腰痛の原因になっています!


じゃー、どうしたら?

仰向けに寝て、両膝曲げた時に、腰が地面につくようになる!

まず、ここが第一ポイントだと思います


その為に、ストレッチ!

①仰向けに寝る

②両膝を曲げる

③両膝を右(左)に倒す

このだけ!

痛い人は、痛くない、伸びてて気持ちよいギリギリのところで20秒キープ

絶対!痛い所ではやってはいけません!


ちなみに、このストレッチ、腰痛がない人がやっても、気持ち良くないです…

気持ちよいと感じたら…

大分腰が固いと思いって下さい…

腰痛の軽減方法 体操編

腰痛改善の為の、腰痛体操

調べたら、いっぱい出てきます(笑)

でも、その前にやって欲しい事


ケア編で出てきた、仰向けで両膝曲げて、腰を地面につけること

これをまずは出来るようになって欲しい!

今度は、ストレッチではなく、体操なので

①仰向けに寝ます

②両膝を曲げて

③骨盤を丸めるように、腰を地面に押し付けます
※痛みを感じる方は、痛みを感じないところから始めましょう

④息を吐きながら、3秒キープします

⑤ゆっくり脱力します

これを繰り返します

まずは、ゆっくり3回ぐらいから始め、徐々に回数を増やしていきましょう

やっていくと、力を抜いても、腰が地面に近づいていくのが分かると思います

腰痛の軽減方法 トレーニング編

腰回りの筋肉を伸ばし、筋肉を緩め、動くようになったら

そこからトレーニングです!

基本的に、腰と腹筋は、5対5で動いてると思ってください

その為、腹筋だけ、背筋だけというトレーニングはお勧めしません


腰痛体操で一番おススメされる「ヒップリフト」

写真のような体操なのですが…

スタートポジションがポイント!

先ほどの体操と同じように、腰が地面について息を吐く

そうすると、お腹にも力が入るのが分かりますか?

「ヒップリフト」をする際も、お腹に力を入れた状態で行うと、より安全で、より効果的です

お腹に力が入っていないと、腰を反りやすくなり、腰痛体操をしているのに、腰を痛めてしまうリスクがあります

ただ行うだけでなく、安全に行う事が重要です

まとめ

腰痛軽減方法には、日常的に注意できることから、一日の疲れをとるストレッチに、刺激を入れてあげるトレーニングまで様々です

腰痛持ちの方は、腰の力を使うのが得意です

例えば、腹筋しているはずなのに、腰が痛いとか、お尻のトレーニングしているのに、腰が痛いとか…

一気に行うのではなく、まずは、ストレッチで症状が和らいだら、次はトレーニングをチャレンジしてみようと段階を踏んで行いましょう

自分の症状に合わせ、まず出来ることから始めていきましょう!




「腰痛改善でジムに行く理由」はこちら

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